Al den energi, vi har brug for livet, kommer fra de fødevarer, vi spiser, og de væsker, vi drikker. Disse næringsstoffer er stort set opdelt i fedtstoffer, proteiner og kulhydrater.
Kulhydrater spiller en særlig vigtig rolle, da de giver den hurtige energi, der kræves for motion. Kulhydrater, der findes i fødevarer som korn, frugt, grøntsager, bønner og mejeriprodukter, er kroppens foretrukne energikilde, men det er ikke den eneste rolle, kulhydrater spille. De sikrer også mental skarphed og støtte i metabolismen af fedt til energi.
Hvordan Kulhydrater Brændstof Motion
Komplekse kulhydrater er en effektiv energikilde, at brændstof muskelsammentrækninger. Når spist, kulhydrater er opdelt i mindre sukker (glucose, fructose og galactose), der skal anvendes som energi til umiddelbar opgaver. Ubrugt glukose vil blive konverteret til glykogen og lagret i muskler og lever til fremtidig brug.
Glykogen er den energikilde, der oftest bruges til korte, intense anfald af motion, såsom sprint eller vægtløftning. Fordi glykogen lagres i musklerne, det er umiddelbart tilgængelige. Under byger af aktivitet, vil den lagrede glykogen omdannes tilbage til glucose og brændt for brændstof. Dette er den typiske energikilde for de første par minutter af enhver sport.
Under udholdenhedstræning, kan glykogen også nedbryde fedt til noget musklerne kan bruge til brændstof. Protein kan også opdeles og anvendes som en sidste udvej, men det understreger nyrerne og begrænser kroppens evne til at opbygge og vedligeholde muskelvæv.
Beyond muskelsammentrækning, kulhydrater levere energi til hjernen. Hvis du nogensinde har følt lav energi eller oplevet en hjerne tåge under træning, er det sandsynligt, fordi du ikke får nok kulhydrater.
Den rigelige indtag af kulhydrater sikrer du har adgang til den nødvendige energi til motion. Det hjælper også at opretholde mental skarphed for udholdenhedssport.
Beregning Intake behov
Et gram kulhydrater giver fire kalorier af energi. Maksimal glycogenlagring er cirka 15 gram pr kg legemsvægt (15 g pr 2,2 pounds).
Dette ville betyde, at en 175-pund atlet kunne gemme op til 1.200 gram glykogen (4.800 kalorier), brændstofpåfyldning høj intensitet øvelse i temmelig lang tid.
Større muskelmasse giver større glykogen lagring, men øger også kravene til energi. Mens hver person er unik, den gennemsnitlige kulhydrat lagerkapacitet i kroppen nogenlunde fordeler sig således;
- 350 gram (1.400 kalorier) carbs omdannes til glycogen i musklerne.
- 90 g (360 kalorier) carbs lagres i leveren.
- 5 g (kalorier) carbs nedbrydes og cirkulerer i blodet som glukose.
Motion og kost ændringer kan udtømme disse energi butikker. Hvis du ikke fylde butikkerne, vil du løber tør for brændstof til øjeblikkelig motion. Atleter ofte henvise til dette som “rammer muren”.
Derimod kan spise store mængder af kulhydrater øge disse butikker. Dette er typisk omtalt som “carb-belastning.”
kilder i kosten
Kulhydrater kan opdeles i to typer:
- Simple kulhydrater absorberes og omdannes meget hurtigt, hvilket giver en hurtig energikilde. Mens nogle af disse findes naturligt i mælk og frugt, er de fleste af de simple kulhydrater i amerikanske kost tilsættes fødevarer, typisk sukker, majssirup eller frugtsaftkoncentrationer. Sportsdrikke og sødet frugtsaft er hurtige kilder til simple kulhydrater.
- Komplekse kulhydrater tager længere tid at blive fordøjet, absorberes, og metaboliseres. Således giver de energi i et langsommere tempo og opbevares ofte som glykogen. Ideelle kilder omfatter fødevarer med højt indhold af stivelse, såsom hele korn brød, korn, pasta og korn.
Af de to, komplekse kulhydrater pakke flere næringsstoffer end simple kulhydrater. De er højere i fiber og er langsommere fordøjet, hvilket betyder, at de er mindre tilbøjelige til at forårsage stigninger i blodsukkeret.
Mens simple kulhydrater kan give dig det brændstof du har brug for eksplosive udladninger af energi, bliver de hurtigt brugt, og kan være mindre egnet for mennesker med type 2-diabetes.
Sidste tanke
For at opretholde energi, spise kulhydrater før og efter intens træning. Det er lige så vigtigt at spise en varieret kost med den relevante andel af kulhydrater, proteiner og sunde fedtstoffer.
Generelt ville det betyde mindst 50 procent af din daglige energiindtag ville komme fra kulhydrater, 35 procent eller mindre ville komme fra fedt, og resten ville komme fra proteiner.
For atleter, muligvis den del der skal tilpasses de øgede energibehov, stigende kulhydrater til 60 procent, mens faldende fedtstoffer til 30 procent eller mindre.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.