Edamame er en grøn sojabønner, der ofte serveres i sin pod og drysset med havsalt. Disse bønner er en rig kilde til vegetabilsk protein, der også packs en forsvarlig mængde fiber og vigtige vitaminer. Hertil kommer, forskning viser, at indtagelse af sojaprotein kan bidrage til at sænke dit kolesterol og endda reducere risikoen for visse kræftformer.
Selvom nogle bekymringer er blevet rejst om potentielle negative sundhedsmæssige virkninger af at spise meget store mængder af soja, ernæringsmæssige eksperter er enige om, at soja-herunder edamame-er sikkert, når de indtages i normale mængder.
Derfor bør du ikke tøve med at tilføje edamame til din kost.
Næringsfakta
| Edamame Ernæring Fakta | |
|---|---|
| Portionsstørrelse 1 kop (155 g) | |
| per Serving | % Daglig værdi* |
| Kalorier 189 | |
| Kalorier fra fedt 72 | |
| Totalt fedt 8g | 12% |
| Mættet fedt 1g | 1% |
| Flerumættet fedt 3,3 g | |
| Enkeltumættet fedt 2g | |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrium 0mg | 0% |
| Kalium 676 mg | 19% |
| Kulhydrater 15g | 5% |
| Kostfibre 8 g | 32% |
| Sukkerarter 3,4g | |
| Protein 17g | |
| Vitamin B6 10% · Vitamin C 15% | |
| Calcium 9% · Jern 19% · Magnesium 24% | |
| * Baseret på en 2.000 kalorie diæt | |
Kulhydrater i Edamame
Edamame, en bælgplante, er lavere i kulhydrater end mange andre bælgfrugter. En kop afskallede, dampet edamame indeholder cirka 15 gram kulhydrater. Der er sammenlignet med 40 gram carbs for en kop kogte linser eller kidneybønner, og 45 gram carbs for en kop kogt garbanzo bønner.
Faktisk kan edamame anbefales til folk med diabetes, fordi det er meget lavt i sukker (kun 3,4 gram pr kogt kop afskallede bønner).
Derudover kan folk efter en low-carb diæt spiser edamame fordi det er så lav i kulhydrater, især sammenlignet med andre bønner.
Edamame skinner også når det kommer til fiber-en kop afskallede og kogte edamame tilbyder 8 gram fiber eller omkring en tredjedel af den anbefalede daglige fiber tildeling.
Fedtstoffer i Edamame
En kop kogte edamame indeholder 9 gram fedt, hvilket betragtes lavt fedtindhold. Af dette, er kun 1 gram mættet fedt (du bør begrænse dit indtag af mættet fedt til ikke mere end omkring 12 gram om dagen).
Det meste af resten af edamame s fedtindhold kommer fra “god” enkeltumættet og flerumættet fedt. En kop dampet, afskallede edamame indeholder ca. 3,3 gram flerumættet fedt, hovedsagelig i form af omega-6 essentielle fedtsyrer. Edamame indeholder også en lille mængde omega-3-fedtsyre, en anden polyumættet fedt. Flerumættede fedtstoffer kan hjælpe dig med at reducere din såkaldte “dårlige” LDL-kolesterol, som derefter kan føre til en reduktion i din risiko for hjertesygdomme.
Det samme en kop edamame indeholder omkring 2 gram enkeltumættet fedt, som, sammen med flerumættet fedt, også kan hjælpe dig med at reducere dit LDL-kolesterol. Nogle undersøgelser viser, at enkeltumættet fedt også kan hjælpe folk med diabetes kontrollere deres blodsukker bedre.
Protein i Edamame
Edamame er et protein kraftcenter: en kop kogt, udbælgede edamame bælg indeholder omkring 17 gram protein. Desuden sojaprotein er en høj kvalitet protein, svarende til animalsk protein, at det indeholder alle ni af de essentielle aminosyrer.
Dette er grunden til mennesker, der følger en vegetarisk eller vegansk kost ofte spiser masser af soja, herunder edamame.
Hertil kommer, at omkring en tredjedel af de kalorier i edamame kommer fra protein, med yderligere en tredjedel kommer fra kulhydrater, og den sidste tredjedel kommer fra fedt. Det gør edamame en velafbalanceret mad at medtage i din kost.
Mikronæringsstoffer i Edamame
Edamame indeholder masser af mikronæringsstoffer, især magnesium og vitamin C. En kop kogte, afskallede edamame indeholder:
- 24 procent af dit daglige magnesium behov
- 19 procent af din daglige behov jern
- 15 procent af dine daglige C-vitamin behov
- 10 procent af dit anbefalede vitamin B6 indtag
- 9 procent af calcium, du har brug dagligt
Desuden edamame tilbyder omkring 20 procent af dit daglige kalium behov, plus spormængder af kobber, zink, fosfor, riboflavin, niacin og vitamin K.
Du kan ikke sætte lighedstegn mellem edamame ernæringsmæssige profil til de næringsstoffer, der findes i almindelige sojabønner, sojamel eller tofu. Det er fordi edamame høstes som unge sojabønner, ikke modne sojabønner, og det har forskellige mængder af mikronæringsstoffer end de modne sojabønner bruges til at lave tofu og sojaprotein. Edamame har signifikant mere vitamin K, mangan, og folat end modne sojabønner, men indeholder mindre jern og kobber.
Desuden kan de vitaminer og mineraler, der er indeholdt i edamame variere baseret på hvor planterne dyrkes.
Endelig edamame har meget høje niveauer af sojaisoflavoner, som er forbindelser, der findes i mange planter. Isoflavoner ofte omtales som “naturlige østrogener”, fordi de kan opføre sig som det kvindelige hormon østrogen i kroppen. De kan også hjælpe dig med at nedsætte din risiko for visse kroniske sygdomme. Edamame og andre sojaprodukter omfatter tre vigtigste isoflavoner: genistein, daidzein og glycitein.
Dampet edamame indeholder omkring 28 mg pr kop i alt isoflavoner, hvilket er 20 procent mere phytoøstrogen end kogte modne sojabønner. Alligevel edamame indeholder betydeligt mindre phytoøstrogen end modne, spirede sojabønner frø, som har op mod 53 milligram isoflavoner per kop, i henhold til United States Department of Agriculture.
Sundhedsmæssige fordele
Edamame, som en god kilde til sojaprotein, kan hjælpe dig med at reducere din risiko for flere sundhedsmæssige betingelser, herunder højt kolesteroltal og højt blodtryk. Beviserne for positive sundhedsmæssige effekter i andre forhold, herunder knogle sundhed, brystkræft, og prostatakræft, er mindre klar.
højt kolesteroltal
Fødevarer, der indeholder 25 gram sojaprotein eller flere kan reducere dit kolesterol, i henhold til USA Food and Drug Administration. For at nå dette niveau, er du nødt til at spise om en kop og en halvdel af varmebehandlede, afskallede edamame per dag. Dette beløb kan sænke dit såkaldte “dårlige” LDL-kolesterol med omkring 5 procent eller 6 procent-en beskeden fordel, men hver lille smule hjælper.
En kop og en halvdel af edamame er meget at spise på en dag, men der er masser af måder at tilføje edamame til din kost. For eksempel, så prøv denne sprød bagt edamame opskrift som en snack til gnaske på mellem måltider eller når du ser et spil.
Blodtryk
Der er nogle medicinske beviser, at kost højt proteinindhold kan sænke dit blodtryk, og sojaprotein, især synes at hjælpe. Forskere studerer de forskellige virkninger af sojaprotein på kroppen har fundet, at det ser ud til at reducere både det systoliske og hyperstolic blodtryk numre (de øverste og nederste tal i dit blodtryk læsning).
De blodtryksreduktioner fra en høj soja proteinindtag synes at være små, men som med højt kolesteroltal, hver lille smule hjælper. Forskere påpeger, at sænke det systoliske blodtryk læsning af blot et par punkter kan reducere din slagtilfælde risikoen med op til 14 procent, og din koronar hjertesygdomme risiko med op til 9 procent.
Men undersøgelser ikke afdækket, hvordan det fungerer, og mere forskning er nødvendig, før lægerne endeligt kan sige, at edamame og andre sojaprodukter kan sænke dit blodtryk. Endvidere er ingen af undersøgelserne så specifikt edamame, selvom de ser på soja produkter, der indeholder de samme forbindelser, såsom isoflavoner.
Bone Sundhed og Osteoporose
Du er nødt til at opbygge stærke knogler til at sikre sig mod knoglebrud og for at holde dig mobil. Dette er især vigtigt, da du alder-din risiko stiger til en osteoporose-relaterede knoglebrud som du bliver ældre.
En kost meget højt i sojaprotein, herunder de typer af sojaprotein fundet i edamame, er forbundet med gode markører for knogle sundhed i nogle medicinsk forskning.
“Selvom optimale mængder og typer af sojaprodukter nødvendige for at støtte knogle sundhed er endnu ikke klart, kostvaner tyder på, at regelmæssig indtagelse af sojaprodukter vil sandsynligvis være nyttigt for optimal knoglesundhed som en integreret del af en kost mønster, der er bygget i vid udstrækning fra hele vegetabilske fødevarer,” konkluderer en undersøgelse , der så specifikt på, om sojaprodukter kan hjælpe med at forbedre knogle sundhed.
Men forskere har ikke fundet en årsag-virkning-sammenhæng mellem knogle sundhed og højere indtag af sojaprotein, og de har ikke set specielt på edamame virkninger på knogle sundhed og osteoporose. Så du skal ikke udelukkende stole på at spise edamame at holde dine knogler stærke; Sørg for at få masser af calcium og for at finde ud af, især med vægtbærende øvelser.
Symptomer på overgangsalderen
Japanske kvinder synes at lide af færre menopausale symptomer-specifikt hedeture-end kvinder i USA og i andre lande. En højere indtag soja, som omfatter en væsentlig mængde af østrogenlignende isoflavoner, kan være en grund til dette. Derfor har forskerne undersøgt, om sojaprotein kan hjælpe med hedeture.
Selvom resultaterne fra forskellige undersøgelser har været inkonsekvent, en stor analyse af forskning udført på dette emne viser, at soja isoflavone kosttilskud kan bidrage til at reducere hedeture hos kvinder omkring tidspunktet for overgangsalderen. Imidlertid blev disse studier ikke udført med edamame; stedet, de brugte isoflavoner udvundet fra sojabønner.
Derfor kan du ikke gå ud fra, at spise edamame med hjælp dig med hedeture.
Kræft
Folk, der bor i lande (specielt i Asien), hvor soja indtag er høj har lavere satser for brystkræft og prostatakræft, medicinske undersøgelser viser. Hertil kommer, når man sammenligner eneste mennesker i de lande, dem, der har et højere indtag soja synes at have lavere bryst- og prostatakræft.
Men du kan ikke bare antage, at du kan spise masser af edamame og andre sojaprodukter og reducere din risiko for kræft. For kvinder, især, ser det vigtigt for den høje soja forbrug at forekomme tidligt i livet; højt indtag i voksenalderen ikke producerer som en fordel af en virkning.
Masser af forskning er i gang, men de undersøgelser til dato viser, at indtagelse masser af edamame i voksenalderen er ikke væsentligt hjælpe med at undgå bryst- eller prostatacancer.
Almindelige spørgsmål
Kan spise edamame skade min skjoldbruskkirtel funktion?
Din skjoldbruskkirtel er en kirtel i nakken, der regulerer kroppens energiproduktion og forbrug. Mennesker med lavt skjoldbruskkirtel funktion føler sig ofte træt og kold, og de kan tage på i vægt let. Soja er en goitrogen , som er en forbindelse, der forstyrrer thyroid hormon produktion.
Derfor er nogle mennesker spørgsmålstegn ved, om det er okay at spise sojaprodukter, herunder edamame, hvis du har været diagnosticeret med lav skjoldbruskkirtel. Heldigvis lægerne sige, det er ikke nødvendigt for de fleste mennesker med lav skjoldbruskkirtel at undgå edamame og andre sojaprodukter.
Kan jeg har edamame hvis jeg har brystkræft?
Da sojaprotein kan efterligne en svag østrogen i kroppen, kan kvinder, der har brystkræft udtrykke bekymring om at spise sojaprodukter. Spørgsmålet er kompliceret, fordi sojaprotein forbrug er forbundet med en lavere risiko for brystkræft i visse befolkningsgrupper.
Den amerikanske Cancer Society , at spise soja-baserede fødevarer, herunder edamame, ikke synes at udgøre en risiko for kvinder, der har brystkræft. Selv om erklæringen udtrykker også, at de beviser, isoflavone kosttilskud er mindre klar. Derfor behøver kvinder, der har brystkræft ikke behøver at gå op en skål med edamame.
Vil spise edamame skade min fertilitet?
Der er ingen beviser for, at tilføje edamame til en sund kost kan skade fertiliteten for mænd eller kvinder. Nogle undersøgelser har vist, at kvinder, der spiser store mængder af sojaprodukter erfaring lidt længere menstruationscyklus, muligvis på grund af de østrogenlignende stoffer i soja, men ingen nedgang i fertiliteten. Også forskning viser, at spise sojaprodukter såsom edamame ikke skader mænds fertilitet. Det er ikke noget, du har brug for aktivt at bekymre sig om.
Opskrifter og Forberedelse Tips
At lave mad edamame, du simpelthen nødt til at damp det i fem til 10 minutter, enten på stovetop eller i mikrobølgeovnen. Det er generelt dampet i sine bælg (som indeholder en til fire bønner hver), men du kan også damp afskallede bønner uden bælg. Traditionelt er det serveret i bælg og drysset med havsalt.
Selvfølgelig er der masser af måder at nyde edamame ud over blot dampende det.
Allergier og interaktioner
Edamame er et andet navn for unge sojabønner, så enhver, der er allergiske over for soja bør også undgå edamame og eventuelle retter lavet med edamame. Symptomer på soja allergi omfatter kløe og hævelse i ansigtet, sammen med åndedrætsbesvær i alvorlige tilfælde. Hvis du oplever nogen af disse symptomer efter at have spist edamame, straks søge lægehjælp.
Pure sojaprodukter, herunder edamame, er glutenfri. Derfor bør du være i stand til at have edamame, hvis du har cøliaki eller ikke-cøliaki gluten følsomhed. Men du altid nødt til at være omhyggelig med at undgå gluten krydskontaminering med sojaprodukter.
Endelig er der nogle mennesker oplever luft i maven og oppustethed, når de spiser edamame, især hvis edamame ikke er blevet grundigt kogt. Hvis du finder du har dette problem, så prøv madlavning dine bønnebælge længere næste gang, og måske spise færre af dem.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.