Det er på en gang en af de nemmeste og sværeste (sved sats Elektrolytter Hyponatriæmi???) Aspekter af drift (drink, når du er tørstig!): Hydration. For sundhed og ydeevne, løbere har brug for at være opmærksom på hvad og hvor meget de drikker før, under og efter træning. Her er historien om at drikke op.
Hvorfor Hydration Matters
Dehydrering i atleter kan føre til træthed, hovedpine, nedsat koordination, kvalme, og muskelkramper. Korrekt hydrering er afgørende for at forhindre varme-relaterede sygdomme, såsom hedeslag, hvilket kan få alvorlige konsekvenser.
Bortset fra alt det ubehag, dehydrering bremser dig ned. En undersøgelse viste , at selv en “lille formindskelse i hydrering status” på en varm dag med nedsat løbere præstationer.
Hvor meget du bør drikke
Den nuværende råd om at løbe og hydrering er meget enkel: Prøv at drikke til tørst. Videnskabelige beviser siger, at drikke, når du er tørstig, kan hjælpe med at forhindre underhydrating (hvilket kan føre til dehydrering) og overhydrating, hvilket kan føre til hyponatriæmi (lavt blod salt niveau på grund af unormal væskeophobning).
Den generelle tommelfingerregel for væske forbrug i kørsler er: Tag i 4 til 6 ounces væske hver 20 minutter.
Løbere kører hurtigere end 8 minutters miles bør drikke 6 til 8 ounce hver 20 minutter. Under længere træning (90 minutter eller mere), skal nogle af dine væskeindtag omfatte en sportsdrik at erstatte tabt natrium og andre mineraler.
Sådan finder du din Sweat Rate
Ovenstående retningslinjer er brede. Det er vigtigt at huske, at alles væske behov varierer. Nogle mennesker sveder mere end andre.
For at afgøre, hvor meget væske at tage under en løbetur eller race, du har brug for at kende din sved sats, som kan variere fra 1 til 4 Potter timen. Veje dig nøgen før en tidsindstillet træning køre, og derefter igen efter. (Du kan drikke i løbet af denne kørsel, men at holde styr på, hvor meget, og at tilføje som flydende beregning behov.) Et pund af vægttab svarer til 1 pint af vandtab. Beregn din sved sats og bruge dette til at bestemme dine væske behov under en løbetur eller race.
For eksempel, hvis du mister 1 pund i løbet af en time køre, det er 1 pints eller 16 ounce i 60 minutter. Hvis du drak 12 ounces væsker under dit løb, vil din samlede erstatning behov være 28 ounces per time. At erstatte denne, du har brug for 7 ounces vand eller sport drikke hver 15 minutter.
Bemærk vejrforholdene på den dag, du gør denne test, og huske på, at det kan være nødvendigt at justere dit forbrug, hvis betingelserne er forskellige. Gør det sved sats test på en anden dag for at se, hvordan forskellige forhold påvirker dit sats.
Tegn på dehydrering
Vær opmærksom på de tegn på, at du har brug for mere væske. Tidlige symptomer omfatter:
- Tørst
- Tør mund
- Følelse træt eller træg
Som dehydrering skrider frem, kan symptomerne omfatter:
- Hovedpine
- Muskelkramper
- Kvalme
- Træthed
Hvad skal Drik
Der er muligheder ud over almindeligt vand til rehydrering. Nogle er kun egnet til længere og mere intense kørsler.
Koldt vand
Drikke din vand kølet hjælper køle din krop ned, hvilket forsinker svede (og dermed den tilhørende tab af vand). Forskning viser , at drikke koldt vand eller endda en isnende sjap kan forbedre og udvide din præstation, når du kører. Plus, de fleste mennesker foretrækker smagen af koldt vand, så de kan drikke mere vand, når det er kølet.
Sport Drinks
Når du kører i mere end 90 minutter, især når du sveder, bør du begynde at bruge en elektrolyt-udskiftning sportsdrik. Afhængigt af forholdene, kan du skifte den med vand eller skifte til kun sportsdrikke på det tidspunkt.
Sportsdrikke, såsom Gatorade eller Powerade, indeholde elektrolytter, såsom natrium og kalium, komponenterne i bordsalt. Når du kører, din krop mister elektrolytter gennem sved. Du har sikkert set salt pletter på din kører hat og smagte saltet i sveden løber ned dine kinder.
Da elektrolytter hjælpe din krop bevarer væsker og kan forhindre muskelkramper, du behøver at udskifte dem. Efter 90 minutter, skal du også nødt til at tage i flere carb kalorier til at opretholde din indsats, og så en sportsdrik, der giver både kulhydrater og elektrolytter er nyttigt. Nogle løbere synes, at det er nogle gange lettere at få deres kalorier gennem væsker snarere end fast føde, især i de senere stadier af en lang sigt eller race. Hvis du er ligeglad for smagen (eller sukkerindhold) af kommercielle sportsdrikke, kan du lave din egen.
Løbere, der ikke i tilstrækkelig grad erstatte elektrolytter under lange kørsler eller racer kan risikere over-hydrering. Hyponatriæmi, hvilket er lavt blod natriumkoncentration, kan forekomme, når atleter drikke store mængder af vand og ikke erstatter salt tabt gennem sved.
flavored Water
Hvis du er ligeglad for smagen af almindeligt vand (selv når det er isnende koldt), kan du smag dit vand for at gøre det mere tiltrækkende, så du vil drikke nok. Nogle vand additiver omfatter også elektrolytter, men mange gør ikke. Så vær forsigtig, hvis du kører i en time eller mere, især på en varm dag. Du skal muligvis en sportsdrik foruden flavored vand.
Kokosmælk
Nogle løbere gerne hydratisere med kokos vand eller bruge den som en drink nyttiggørelse. Den indeholder både carb kalorier og nogle elektrolyt mikronæringsstoffer, herunder kalium og magnesium. Det indeholder også naturligt forekommende sukker, der kunne give et energitilskud. Det gør dog ikke indeholde så meget natrium som sportsdrikke gør.
Kaffe
Nogle undersøgelser viser, at indtagelse af koffein før et løb eller en lang træningstur kan hjælpe med performance og udholdenhed. Og hvis du er afhængig af kaffe i morgen, det er fint at drikke noget før en tidlig løb.
Koffein er et diuretikum, hvilket betyder at det kan øge behovet for at urinere. Så holder det i tankerne med hensyn til badeværelse adgang på dit løb. Men koffein øger ikke risikoen for dehydrering, så du ikke behøver at bekymre sig om det. Mens ikke alle kan tåle kaffe eller andre koffeinholdige drikke før en køre (det kan give maveproblemer), hvis du kan det er fint at drikke det.
kulsyreholdige drikke
Den kulsyre i sodavand kan også forstyrre din mave, der forårsager gas og oppustethed. Så det er normalt ikke en god idé for før eller under en løbetur. Og selvfølgelig kan sukkeret i ikke-kost soda fremme vægtøgning. Hvis du drikker sodavand, er du ikke drikker vand eller en anden sundere drik. Men under udholdenhed begivenheder som maratonløb, nogle løbere som lidt af cola til at give dem en eksplosion af energi (via sukker og koffein).
Hydration Timing
Sammen med hvad du drikker og hvor meget, når du drikker spørgsmål også. Din hydrering strategi vil variere afhængigt af hvor du er i din dag og i dit løb.
Pre-Run Hydration
Især f du laver en lang sigt eller race (mere end 8 til 10 miles), er det vigtigt at sikre, at du godt hydreret i løbet af de få dage, der fører op til din lange løb. Du ved, du er godt hydreret hvis du ugyldige store mængder bleg urin mindst seks gange om dagen. Drik masser af vand og ikke-alkoholiske væsker. Ikke alene alkohol dehydrerer dig, men det kan også forhindre dig i at få en god nats søvn. Det er ikke en god ide at køre med tømmermænd, fordi du vil højst sandsynligt blive dehydreret, når du begynder at køre.
En time før du starter din lange løb eller race, så prøv at drikke omkring 16 ounces vand eller et andet ikke-koffeinholdige væske. Stoppe med at drikke på det tidspunkt, så du kan ugyldiggøre ekstra væske og forhindre at skulle holde op med at gå på toilettet i løbet af dit løb.
Forud for en kørsel af vilkårlig længde, så sørg for du hydreret fra starten ved at drikke mindst 6 til 8 ounce lige før du begynder dit løb.
Drikke på flugt
Du skal bruge væsker hver 15 til 20 minutter under dit løb, så skal du enten tage det med dig eller sørg for at det er til rådighed undervejs (sige, ved en drikker springvand eller ved at køre en løkke, der tager dig tilbage til dit hjem eller bil, hvor du har ekstra vand). Drikke små mængder ofte hjælper din krop absorbere væsken bedre, og du vil ikke have den følelse af det skvulpende rundt i maven.
Påmindelser
Indstil en timer på dit ur eller telefon for at bede dig om at drikke. Eller brug vartegn eller mile markører som påmindelser. En undersøgelse viste, at sportsfolk, der havde en hydrering plan og skrev det ned drak mere end dem, der ikke har en plan.
Hvis du glemmer at drikke og komme bag på fugtgivende, er det svært at indhente. Du kan være nødt til at gå for lidt for at spare energi og køle ned.
Regnskabsmæssig Væsker
Hvis du ikke har adgang til vand på dine løberuter, er du nødt til at foretage dine egne væsker med dig. Du kan prøve håndholdte flasker, pakker (som rygsække eller veste) eller brændstof bælter; det er et spørgsmål om personlig præference. Men hvis du kører i et løb, bør du ikke behøver at fordi der vil være vand stopper på kurset.
Post-Run Hydration and Recovery
Glem ikke at rehydrere med vand eller en sports drink efter dit løb. Nogle mennesker føler virkningerne af dehydrering timer efter deres løb, fordi de undlod at drikke væske efter de færdige. Veje dig igen efter dit løb. Du bør drikke 20 til 24 fluid ounces vand for hvert pund tabt. Hvis din urin er mørkegul efter din løbetur, skal du holde rehydratisering. Det bør være en let limonade farve.
Almindelige Hydratin fejl
Opholder opmærksom på disse fælles problemer kan hjælpe dig med at holde sundere og mere komfortabel under din kører.
Drikke for lidt
Lav en plan og holde sig til det. Pas på ikke at løbe tør for vand under en lang sigt. Du kan ikke altid regne med at drikke springvand (de kan bryde) eller stashing vand langs din rute (nogen kunne tage det, eller det vil få for varmt til at bruge).
Drikke for meget
Spørgsmålet er ikke så meget at tage i alt for meget væske. Det er at drikke for meget uden at erstatte natrium, hvilket kan føre til hyponatriæmi. Hvis du tager på i vægt i løbet af en kørsel, du drikker for meget. Tilføj i en sportsdrik, salt skudt, eller salt snack til at erstatte natrium du taber når du sveder.
Drikke det forkerte Fluid
Som nævnt, drikke almindeligt vand, når du har brug for elektrolytter kunne være problemer. Det er også et problem at drikke noget nyt og anderledes under et løb. Træn dine hydrering planer og præferencer under træning, ellers din præstation (eller maven) kan lide.
Gulping I stedet for sipping
Når du kører, dit fordøjelsessystem sinker fordi blodet er omdirigeret væk fra det. Så tager gigantiske slurke af vand kan være svært på din mave. Prøv små slurke i stedet-selv umiddelbart efter dit løb, når du måske lyst til chugging en hel flaske vand. Tag det roligt.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.