Hvor meget protein skal jeg spise for at tabe mig?

Posted on

Hvor meget protein skal jeg spise for at tabe mig?

Hvis du er en typisk diætist, har du sandsynligvis spekuleret på, ” hvor meget protein skal jeg spise for at tabe mig? ” Du vil gerne vide, hvor meget protein du har brug for om dagen for effektivt vægttab.

Oversigt

Svaret kan være forvirrende, for i købmanden ser du, at der tilsættes protein til mange af dine yndlings diætfødevarer. Du antager måske, at det er bedre at spise mere protein. Men det er ikke nødvendigvis tilfældet. Følg disse retningslinjer for at finde ud af, hvor meget protein der skal tabes, og hvor meget protein om dagen er bedst for at nå fitness- og atletiske mål.

Protein til vægttab

Før du fylder op med proteintilskud og diætvenlige snackbarer med højt proteinindhold, skal du sørge for at kende din anbefalede daglige tillæg til protein

Ernæringsretningslinjer antyder, at en sund voksen skal forbruge 10-35 procent af deres kalorier fra protein.

Er mere protein bedre? At spise for meget af ethvert næringsstof er ikke en god ting, især når du prøver at tabe dig.

Nogle forskere mener, at når diætere bruger mere mad med protein, ser de større vægttabsresultater. Men forskere opretholdt proteinniveauer inden for de anbefalede retningslinjer. Tre undersøgelser har vist, at diætere, der indtog 25% til 30% af deres kalorier fra magert protein, mistede mere kropsfedt og øgede antallet af kalorier, som deres kroppe forbrændte i ro.

Højt proteinindhold, kostvaner med høj dagbog

I en undersøgelse af overvægtige og overvægtige kvinder vurderede forskere slankekure, der indtog et højt proteinindhold (30%), højt mejeriprodukt til et lavere proteinindhold (15%), lavere mejeridiet. Gruppen med højt proteinindhold mistede mere kropsfedt og fik mere magert muskelmasse end de kvinder, der indtog diæt med lavt proteinindhold. Gruppen med lavt proteinindhold tabte sig, men de mistede også mere muskelmasse.

Undersøgelsesforfattere antyder, at dette tab af muskelmasse kan bidrage til den langsigtede vægtøgning og frustrerende vægttabsplatåer, der plager så mange slankekure.

Lean muskelmasse forbrænder flere kalorier end fedt, selv når kroppen er i ro.

Når gruppen med lave proteiner mistede muskelmasse, har de måske mistet evnen til at forbrænde flere kalorier i løbet af dagen. På den anden side kan den forbedrede kropssammensætning i gruppen med højt proteinindhold hjælpe dem med at forbrænde flere kalorier på kort og lang sigt.

Husk, at hvis du spiser for mange kalorier, uanset hvilken slags kalorier de er, vil du tage på i vægt. Selvom nogle undersøgelser tyder på, at vægtøgning fra magert protein er bedre end vægtøgning fra fedt og kulhydrater, hvis vægttab er dit mål, er det stadig nøglen til succes at spise det rigtige antal kalorier.

Protein til træning

Hvis du træner som en del af din vægttabsplan, kan du medtage mere protein i din kost. Proteinbehovet for atleter er højere end for typiske slankekure. Diætere, der træner, kan stadig bruge 10-35 procent anbefaling som en retningslinje og holde deres proteinindtag i den højere ende. Eller du kan beregne dine proteinbehov ved hjælp af en formel.

En gennemsnitlig dieter har brug for 0,4 til 0,5 gram protein pr. Pund kropsvægt. Det er 0,8 til 1,0 gram pr. Kg.

Eksperter anbefaler, at tunge motionister og atleter bruger 0,5 – 0,8 gram protein pr. Pund kropsvægt (1,2 til 1,7 gram pr. Kg) En atlet eller tung træner er generelt en, der træner mere end 10-12 timer om ugen.

Proteintilskud

Mange proteintilskud er dyre, og nogle kan indeholde sukker og andre ingredienser, som du ikke har brug for. Hvorfor spilde pengene og forbruge ekstra kalorier? Du har sandsynligvis ikke brug for et proteintilskud til vægttab.

Hvis du inkluderer sunde proteinfødevarer under måltider og snacks, kan du imødekomme dine daglige proteinbehov. Mange fødevarer, der allerede er i dit køkken, kan øge dit indtag. Ved du for eksempel, hvor meget protein i et æg?

Bare et enkelt stort æg giver ca. 5 gram protein. En æggehvide har ca. 4 gram protein. Hvis du kombinerer et enkelt æg med et par hvide, kan du lave en diætvenlig krybbe og forbruge 15 gram protein eller mere – uden for meget tilsat fedt.

Ved middagstid eller frokost kan du medtage et stykke magert kylling. Hvor meget protein i et kyllingebryst afhænger af, hvor meget du spiser, men en enkelt 4-ounce servering giver generelt 26 gram protein.

Sidste tanke

Der er andre grunde til at springe kosttilskuddene over og inkludere proteinfødevarer i din kost. Fødevarer med protein indeholder også mange vitaminer og mineraler, der er vigtige for din kost. Magert kød, mejeri og skaldyr indeholder jern, calcium, niacin og thiamin.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.