Vedtagelsen af en vegetarisk kost er en af de nemmeste måder at øge dit indtag af plante-baserede fødevarer. Plant-baserede spise i stigende grad forbundet med en lang række fordele, herunder en reduceret risiko for hjertesygdomme, type 2-diabetes, slagtilfælde og andre sundhedsmæssige forhold. 1 Men ikke alle vegetarisk kost er helt plante-baseret.
Hvis du overvejer en vegetarisk kost, evaluere de forskellige muligheder til rådighed for dig, samt de sundhedsmæssige fordele og bekymringer, du bliver nødt til at tage hensyn til, når du overgang til spise stil.
Hvad at spise
Generelt en sund vegetarisk kost udelukker de fleste animalske fødevarer og omfatter flere bælgfrugter, sojaprodukter, nødder, frø og fuldkorn. Baseret på den type vegetarisk kost, du vælger, kan du også inkludere andre fødevarer.
- Lacto vegetarer spiser mejeriprodukter og plante-baserede fødevarer
- Ovo vegetarer forbruge æg og plante-baserede fødevarer
- Lacto-ovo vegetarer forbruge æg, mælkeprodukter og plante-baserede fødevarer
Lacto-ovo vegetarer udgør den mest populære gren af spise stil.
Opfylder Foods
- grøntsager
- Frugt
- Korn
- Bælgfrugter, bønner, linser
- Nødder og frø
- Soja-baserede produkter
- Plant-baserede olier
- Æg (lacto-ovo og ovo)
- Mejeriprodukter (lacto-ovo og lacto)
Ikke-kompatibel Foods
- Kød og fjerkræ
- Fisk og skaldyr
- Animalske biprodukter
Opfylder Foods
grøntsager
For at opretholde god ernæring på en vegetarisk kost, vil du opbygge måltider omkring en bred vifte af grøntsager. Mange vegetariske opskrifter erstatte kød med solide grøntsager som aubergine, svampe, og blomkål til at gøre måltidet påfyldning og tilfredsstillende. Grøntsager kan nemt bruges i traditionelle retter, herunder gryderetter, supper, eller pastaretter såsom lasagne.
Du vil øge din proteinindtag ved at tilføje grøntsager som spinat, ærter, rosenkål, og grønkål til din kost. Og veggies ligesom Collard greens og okra, er høj i calcium-et næringsstof, som er vigtigt for vegetarer, der ikke forbruger mejeri.
Frugt
Frugt giver sunde fibre og andre næringsstoffer, der er vigtige på en vegetarisk kost. Jordbær, figner, og appelsiner, for eksempel, giver calcium. Og berigede appelsinjuice kan også øge din calcium indtag.
Sveskejuice giver jern og tørret frugt såsom abrikoser, rosiner og svesker kan også hjælpe dig med at opfylde dine daglige jern behov. Kombiner tørrede frugter med nødder at gøre en solid proteinrig snack.
Frugt kan også bruges til at erstatte andre søde sager, der kan indeholde ikke-vegetariske ingredienser. For eksempel kan bananer anvendes i stedet for æg til lave pandekager. Frosne frugter kan mosede, pisket, og frosset til nydes som en is erstatning.
Korn
Korn spiller en vigtig rolle i en sund vegetarisk kost. At vælge fuldkorn i stedet for raffinerede korn vil hjælpe dig med at nå dit anbefalede indtag af protein og andre næringsstoffer, herunder B-vitaminer, jern, magnesium og selen.
Quinoa, for eksempel betragtes som en komplet protein, fordi det indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Disse er aminosyrer, der skal forbruges i kosten, fordi din krop ikke producerer dem. Andre højt proteinindhold korn omfatter amarant, havre, vilde ris, og boghvede.
Opbygning måltider omkring kerner vil også hjælpe dig til at føle sig fuld og tilfreds efter at have spist. Fuldkorn er rige på både opløselige og uopløselige fibre, der tager længere tid for kroppen at fordøje. En kost rig på fibre er også forbundet med sundhedsmæssige fordele, herunder en nedsat risiko for koronararteriesygdom, slagtilfælde, type 2 diabetes og andre sundhedsmæssige forhold.
bælgplanter
Bælgplanter, herunder ærter, bønner og linser, er en vigtig komponent i en vegetarisk kost, fordi de er nærende, billig, alsidig og let at opbevare. Bælgfrugter er naturligt lavt fedtindhold og giver fiber, protein, andre næringsstoffer, herunder folat, magnesium, kalium og jern.
Bælgfrugter indeholder også resistent stivelse-en form for stivelse, der ikke fordøjes i tyndtarmen, men snarere passerer direkte til tyktarmen, hvor det feeds sunde bakterier.
Fordi bælgfrugter kan tilberedes i forvejen og lægges til supper, salater og andre retter, de gør en smart erstatning for kød, hvis du følger en vegetarisk kost. Når du vælger bønner overveje at købe tørrede bønner (i sække eller i løs vægt) eller dåse bønner, der ikke indeholder tilsat natrium.
Nødder og frø
Nødder og frø er en god kilde til protein og sundt fedt i en vegetarisk kost. Chia frø, græskarkerner, hampefrø og hørfrø kan føjes til smoothies, mejeri-fri yoghurt, salater og andre retter til smag og stykket.
Også fødevarer fremstillet af nødder og frø er en smart hæfteklamme for at holde på hånden. Nøddesmør (såsom jordnøddesmør eller mandel smør) kan let erstatte mejeri smør eller smøreost. Der er også vegetariske osteprodukter der er fremstillet af nødder.
Hvis du er vegetar, der ikke spiser mælk, vil du finde mælk-alternativer i de fleste dagligvarebutikker, der er lavet fra mandler, cashewnødder og andre nødder.
Soja-baserede produkter
Sojabønner og sojaprodukter såsom tofu, tempeh og soja mælk er ofte forbruges i en vegetarisk kost. Firm tofu kan skåret eller kubik og forberedt som du ville forberede magert kød, såsom kyllingebryst. Grill det, steger det, eller føje den til røre yngel til at øge din proteinindtag. Blød eller Silke tofu kan føjes til smoothies, custards, og endda bruges som et æg erstatning.
Edamame-sojabønner, der endnu ikke modne-almindeligvis kogt, saltet, og spist almindelig. Modne sojabønner kan ristes og indtages som en snack eller anvendt som ingrediens i andre fødevarer.
Du finder også soja-baserede yoghurtprodukter, soya is, soja protein pulver, og soja protein barer.
Plantebaserede olier
Plantebaserede olier indbefatter olivenolie, avocadoolie, jordnøddeolie, hørfrøolie, sesamolie, solsikkeolie, og mange andre. Disse olier forbliver flydende ved stuetemperatur og giver polyumættede og monoumættede fedtstoffer, der er knyttet til mange sundhedsmæssige fordele, herunder reducerede niveauer triglycerid, en lavere risiko for hjertesygdomme, og nedsat risiko for slagtilfælde.
Fordi disse olier indeholder ni kalorier per gram ligesom andre fedtstoffer, bør de indtages i moderate mængder. Men da du ikke forbruge animalske produkter (og kan ikke forbruge mejeri) på en vegetarisk kost, din totale fedtindtag er sandsynligvis vil være lavere end på en traditionel omnivore kost. Derfor forbrugende sundt fedt kan være mindre af en bekymring.
Æg og Dairy
Hvis din vegetar spise stil omfatter æg og mejeriprodukter, kan du have en lettere gang opfylder dine proteinbehov. Et stort æg indeholder seks gram protein sammen med D-vitamin (vigtigt for optagelsen af calcium), fosfor og vitamin A.
En kop skummetmælk giver omkring ni gram protein og ca. 35% af dit anbefalede daglige indtag af calcium. De fleste alternativer mælk giver mindre protein og mindre calcium.
Hvis du ikke spiser æg eller mejeriprodukter, er det vigtigt at læse etiketter for at sikre, at de produkter, du køber ikke indeholder disse ingredienser. Æg og mejeri er ofte i bagværk, pasta, supper og andre almindelige fødevarer.
Ikke-kompatibel Foods
Kød og fjerkræ
Når du skifter til en vegetarisk kost, vil du helt fjerne kød og fjerkræ fra din kost. Dette omfatter rødt kød (såsom bison eller oksekød), kylling, kalkun, svinekød, and, og andre animalske kød.
Kød alternativer, herunder meatless burgere, pølser, kylling og kalkun erstatninger, er bredt tilgængelige i de fleste supermarkeder. Nogle produkter er fremstillet af grøntsager, mens andre er lavet af korn, linser, eller soja.
Husk på, at ikke alle alternative kødprodukter er nødvendigvis sundt. I nogle tilfælde, meatless produkter indeholder mere fedt, natrium og andre tilsætningsstoffer end deres kød kolleger, så det er vigtigt at læse næringsdeklarationen, når de foretager et valg.
Fisk og skaldyr
Fisk og skaldyr er generelt ikke indtages på en vegetarisk kost, selv om nogle overveje pescatarian kost til at være en variation af en vegetarisk kost. Pescatarians undgå kød og fjerkræ, men omfatter fisk og skaldyr som en del af deres kost.
Fisk der findes alternativer på nogle markeder. Produkter som crabless kager, fishless fileter, og andre erstatninger er ofte lavet af tekstureret protein og andre ingredienser.
Animalske biprodukter
Animalske biprodukter er fødevarer, der indeholder ingredienser fremskaffede fra dyr. For eksempel gelatine (almindeligvis anvendes til at gøre frugt geler, budding, slik, skumfiduser, kager, is, og yoghurt) er undertiden fremstillet ved kogning af hud, sener, ledbånd og / eller knogler af dyr. Andre animalske-baserede ingredienser til udseende til indbefatter valle, casein, lactose, æggehvider, fisk-afledte omega-3 fedtsyrer, osteløbe, og nogle former af vitamin D3.
Ikke alle vegetarer undgår animalske biprodukter. Veganere (vegetarer, der spiser ikke æg, mejeri, eller honning) undgå disse ingredienser. Din beslutning om at inkludere dem eller ej kan afhænge af dine grunde til at vælge en vegetarisk kost. Ingredienserne er ikke sandsynligt, at gøre en væsentlig forskel i dit samlede ernæringsmæssige indtag, men hvis du vælger en vegetarisk livsstil af hensyn til den etiske behandling af dyr kan du vælge at undgå animalske biprodukter.
Anbefalet Timing
Du behøver ikke at følge nogen bestemt måltid timing praksis, når du begynder en vegetarisk kost. Men hvis du i øjeblikket indtager en traditionel amerikansk kost, kan timingen af din overgang påvirke din succes.
Mange eksperter anbefaler en gradvis tilgang. For eksempel prøve at gå meatless ene dag hver uge. Den dag, eksperimentere med en vegetarisk opskrift og prøve nye ingredienser. Efterhånden som du får mere komfortabel med at spise stil, begynder at reducere dit kød, fisk og skaldyr, mejeri, og æg indtag på andre dage i ugen.
Andre eksperter anbefaler, at man vedtager en flexitarian kost først. En flexitarian kost er en modificeret vegetarisk kost, der giver dig mulighed for at spise kød på nogle begrænsede lejligheder. Når du er fortrolig med den flexitarian spise stil, kan du overveje, om der skal helt vedtage en vegetarisk kost.
Ressourcer og Tips
En vegetarisk kost kan kræve mere arbejde, når du først begynder, blot fordi du har brug for at være mere tankevækkende i dine indkøb, madlavning, og madplaner vaner. Madsted kan også være udfordrende. Men som plante-baseret kost bliver mere populært, er restauranter og købmandsforretninger i stigende tilføje vegetariske valg. Men hvis du følger en streng vegetarisk kost, du stadig nødt til at være forsigtig med at læse etiketter eller stille spørgsmål.
Mad Mærkning
Den amerikanske Food and Drug Administration (FDA) ikke regulere brugen af ordet “vegetar” på mærkningen af fødevarer. Da der ikke er nogen standard definition af, hvad en vegetarisk mad, kan du opleve forvirring, når de køber dagligvarer.
Den Vegetarisk Resource Group giver et diagram over nogle af de vegetariske etiketter, du kan se på produkterne i butikken. Figuren indeholder detaljerede oplysninger om de standarder, der anvendes til at vurdere fødevareingredienser og hvorvidt fødevareproducenter debiteres for hvis mærket. Bare fordi en fødevare ikke indeholder en vegetarisk mærke betyder ikke, at det er ikke vegetar. I nogle tilfælde, tilføjer etiketten er for dyrt for små fødevareproducenter.
I de fleste tilfælde, at spise hele fødevarer eller fødevarer der er tættest på hele deres form, (såsom frisk frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder og frø) vil give den bedste sikkerhed for, at dine fødevarer valg passer med en vegetarisk kost stil.
Når du køber forarbejdede eller emballerede fødevarer, læse ingredienslisten for at sikre, at den mad, du vælger flugter med din valgte mad plan.
Ernæring Guides
Nogle mennesker, der overgang til en vegetarisk kost har bekymringer om at opfylde deres ernæringsmæssige behov, når de fjerner kød og mejeriprodukter. Det kan være sværere for dig at få nok protein, for eksempel, når du først fjerne kød fra din kost. Og hvis du fjerne mejeri, møde din daglige anbefalede indtag af calcium kan være udfordrende.
Til at gøre sikker på, at du får den næring du har brug for, USDA og amerikanske Department of Health and Human Services inkluderet et sundt Vegetarisk spisemønster som led i deres kostråd for amerikanerne 2015-2020. Vejledningen indeholder forslag til indtagelse af forskellige fødevaregrupper såsom grønne bladgrøntsager, stivelsesholdige grøntsager, bælgfrugter og bønner, soja produkter og andre. Anbefalede mængder er fastsat for daglige kaloriebehov indtag spænder fra 1000 til 3200 kalorier om dagen. Denne vejledning kan være et nyttigt redskab, når organisere et godt afrundet og nærende vegetarisk kostplan.
Ændringer
Korn spiller en vigtig rolle i en vegetarisk kost. Derfor vil de, der følger en glutenfri diæt skal være særlig forsigtig, når at vedtage denne kostplan.
Det første er det vigtigt at vælge glutenfri korn såsom majs, boghvede, quinoa, vilde ris, hirse, sorghum, teff, amarant, og ris. Dernæst skal du være sikker på, at kornet eller kornet produkt, du vælger ikke er fremstillet eller emballeret i et anlæg, der også behandler glutenholdige kornsorter. For eksempel havre er i sagens natur glutenfri men er ofte kontamineret med hvede under dyrkning eller forarbejdning, ifølge Oldways fuldkorn rådet.
Endelig er der nogle vegetarer, der er bekymrede over at kombinere fødevarer under måltider og snacks for at skabe komplette proteiner. Komplette proteiner indeholder de ni essentielle aminosyrer, som din krop har brug for at holde dine fordøjelse, immunforsvar, muskler og knogler, fungerer korrekt.
nylige beviser har imidlertid vist, at omhyggelig kombination er ikke nødvendig. Ved at spise en varieret og nærende kost (som den er skitseret af USDA) din krop vil få de aminosyrer, som den har brug for i passende mængder.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.