Når du siger, du er på en low-carb diæt, vil du virkelig vide, hvad du mener?
Kulhydrater er ikke opfedning. Ja, du læste rigtigt. Carbs ikke spike dit blodsukker enten. Og skære ned på kartofler eller brød er ikke hele løsningen. Banishing kulhydrater fra dit liv ikke gøre dig noget godt. Når du siger, du er på en low-carb diæt , behøver du rent faktisk ved, hvad du siger?
Tænk over det. Du tror kulhydrater er usundt? Frugt indeholder kulhydrater. Skålen af veggies, du havde til frokost indeholder kulhydrater. Fuldkorn indeholder kulhydrater.
Din krops foretrukne brændstof til daglige aktiviteter er kulhydrater. Din hjerne og neuroner er afhængige af kulhydrater. Det betyder, at fjerne alle former for kulhydrater fra din kost kan være uklogt.
I dette indlæg vil vi fortælle dig, hvad du behøver at vide om kulhydrater, og hvordan du kan bruge dem til en sundere og energisk livsstil. Rul ned!
Hvad er kulhydrater Anyway?
Kulhydrater er en af de vigtigste former for næringsstoffer, og de er den vigtigste energikilde for din krop. Når du indtager kulhydrater, dit fordøjelsessystem omdanner dem til glukose – og denne glukose er, hvad din krop bruger til energi til daglige funktioner. Ekstra glukose gemmes i din lever og muskler til senere brug.
Der er tre hovedtyper af kulhydrater – monosakkarider, disakkarider og polysakkarider. Hver adskiller sig fra hinanden på grundlag af sin molekylstruktur.
Monosaccharider er de mindste sukker enheder. Når to monosaccharidmolekyler er bundet sammen, får du en disaccharid . Når en hel kæde af tre til ti monosaccharidmolekyler er bundet sammen, får du et oligosaccharid . Mere end ti monosaccharidmolekyler give os polysaccharider . Et polysaccharid molekyle kan indeholde hundreder af tusinder af monosaccharider.
Vi har også sukkeralkoholer , der er kendt som søde kulhydrater. De er populære alternativer til sukker, der produceres industrielt. Selvom nogle kilder antyder de kunne være sundt i et par måder, er mere forskning, der udføres.
I enkle vendinger, er kulhydrater inddeles i to – enkel og kompleks. Mens monosaccharider og disaccharider er enkle kulhydrater, oligosaccharider og polysaccharider er komplekse.
Simple kulhydrater er de sukkerarter. De har enkle molekylære strukturer (kun to molekyler). De tilbyder en hurtig kort burst af energi, men du føler dig sulten snart. Eksempler er sukkerarter, slik og hvidt brød.
Komplekse kulhydrater har lange kæder af sukkermolekyler. Det tager tid at fordøje og fylde dig op. De tilbyder en stabil boost af energi. De indeholder også flere næringsstoffer og holde dig følelsen fuld i lang tid. Som eksempler kan nævnes grøntsager og fuldkorn.
Forstå forskellen mellem simple og komplekse kulhydrater er nøglen. Det er der hemmeligheden ligger. Undersøgelser viser, at for at reducere risikoen for sygdom og forbedre levetid, voksne skal få 45-65% (225 til 325 gram) af deres daglige kalorier fra kulhydrater. Og når disse kalorier kommer fra komplekse kulhydrater, har du lige ramt sweet spot.
Komplekse kulhydrater er dem fyldt med fiber – disse omfatter frugt og grøntsager og fuldkorn.
Vi taler om alt dette, er en low-carb diæt ikke giver mening, gør det? Fordi kulhydrater har en vigtig rolle at spille.
Hvorfor er kulhydrater vigtige? Hvad laver de?
1. Kulhydrater Tilbyd Energi
Dette er den primære funktion af kulhydrater. Din krop nedbryder kulhydrater til glukose, før de kommer ind i blodbanen. Din kroppens celler tage denne glukose og producere en brændstof molekyle kaldet adenosin trifosfat (ATP). Denne ATP hjælper cellerne magten kroppens funktioner.
Uden kulhydrater, vil dette ikke være lige så effektiv.
2. Kulhydrater Store ekstra energi
Noget i retning af en sikkerhedskopi. Hvis din krop har den nødvendige glukose til at opfylde sine behov, er den ekstra glukose oplagres i leveren og muskler til senere brug. Denne lagrede glukose kaldes glykogen.
Denne glykogen bruges i tider med nød. Mens leverglykogen kan bruges til energi i kroppen, kan muskel glykogen kan kun bruges af muskelcellerne – mere så under intens fysisk anstrengelse.
Når kroppen har al den glukose den har brug for, og dens glykogen butikker er fulde, er overskydende glukose lagret i form af triglycerider og fedt. På en måde, der tager for mange kulhydrater kan uvægerligt føre til fedt gain.
3. Kulhydrater Preserve Muskel
Når der er en mangel på kulhydrater, der er en mangel på glukose (og glykogen også). Dette provokerer kroppen til at nedbryde muskel til aminosyrer og bruge dem som glucose til brændstof kroppen. Og dette er ikke en ideel situation.
Dette er grunden til at sikre du har den rigtige form for kulhydrater i de rigtige mængder er afgørende.
4. Kulhydrater kan forhindre hjertesygdomme og diabetes
Selvfølgelig taler vi ikke om raffinerede kulhydrater her. De er usundt.
Men tager komplekse kulhydrater i form af kostfibre kan øge hjerte sundhed og kontrollere blodsukkeret (1), (2). Fiber har vist sig at lavere blodcholesterolniveauer også. Fiber forhindrer reabsorption af galdesyrer i tarmene. Dette gør leveren brug cholesterol til producere de nødvendige galdesyrer, der ellers bliver akkumuleret i blodet.
Fiber heller ikke spike blodsukkeret. Faktisk fiberen i fødevarer, der indeholder kulhydrater forsinker deres fordøjelse – resulterer i lavere blodsukkerniveauer skrive måltider.
Ikke inklusive kulhydrater i din kost kan ikke være farligt. Cellerne i kroppen kan generere ATP ikke bare fra glukose, men fra fedt så godt. Og i tider med en glucose-stykket, din hjerne bruger også ketoner (molekyler dannet ved nedbrydningen af fedtsyrer) som brændstof. Det betyder, at din krop har alternative måder at generere energi. Men gode kulhydrater er stadig vigtigt – din hjerne har brug for en tredjedel af sin energi kommer fra glukose, og også, komplekse kulhydrater er fyldt med andre essentielle næringsstoffer alligevel.
Det er de vigtige måder kulhydrater gavner dig og holde dig i gang. Men hvad er de fødevarer, du skal tage?
Træffe de rigtige Kulhydrat Choices
Det hele kan koges ned til valg. Du kan vælge at gå til de rigtige kulhydrater. Disse omfatter:
- frugt og grønt
- bælgfrugter
- nødder og frø
- fuldkorn
Minimer dårlige kulhydrater som
- sukkerholdige drikkevarer og frugtsaft
- hvidt brød
- is
- chokolade og slik
- kager og kager og småkager
- kartoffelchips og pommes frites
Når du er fristet til at gå efter de dårlige kulhydrater, kan du i stedet vælge en god variant. Nedenstående tabel kan hjælpe.
| Kulhydrater til Limit | Smartere Carbs | bedste valg |
|---|---|---|
| I stedet for | Vælge | Eller endnu bedre vælge |
| Slik | Tørrede frugter | hele frugt |
| Soda eller Punch | Frugtjuice | Seltzer med et strejf af saft |
| hvidt brød | Fuldkornsbrød | Syv korn brød |
| Beriget pasta | pasta Hel-hvede | Cracked pilaf hvede |
| Hvide Kiks | Fuldkorn Cracker | Vegetabilske sticks |
| Candyfloss | Karamel æble | Æble |
| Chocolate chip cookie | Havregryn rosin cookie | jordbær |
| sukkerholdige korn | Bran korn | Havregryn |
Komplekse kulhydrater er stor. Simple kulhydrater – ikke rigtig. Hvad kunne være konsekvenserne af indtagelse af simple kulhydrater?
Hvad er de skadelige virkninger af Simple carbs?
Slagtilfælde og fedme
Simple kulhydrater kombineres med fedt og kan forårsage fedme, når det tages i overskud. Fedt kan føre til abdominal fedme, som har været forbundet med slagtilfælde.
Øget Diabetes Risk
Forbrugende et overskud af simple kulhydrater kan forårsage en række blodsukker højder og nedture. Dette i sidste ende øger risikoen for diabetes.
Kroniske sygdomme
Udsving i blodsukker kan føre til øget sult og overspisning. Dette fører til kroniske lidelser som hjertesygdomme og inflammation.
Konklusion
Husk at vælge komplekse kulhydrater. De indeholder fibre og andre vigtige næringsstoffer. Du behøver ikke at fjerne kulhydrater fra din kost. Du skal bare nødt til at vælge den rigtige type.
Fortæl os, hvordan dette indlæg har hjulpet dig. Efterlad en kommentar i boksen nedenfor.
Ekspert svar For Readers’ Spørgsmål
Hvor lang tid tager din krop tager at fordøje kulhydrater?
Selvom vi ikke har en eksakt svar, kan dit fordøjelsessystem begynde at udvinde energi fra kulhydrater i 15 til 30 minutter fra indtagelse.
Hvilket organ først modtager kulhydrater efter at få absorberet fra din tarm?
Din lever modtager kulhydrater først.
Hvilket enzym nedbryder kulhydrater?
Spytamylase. Dette enzym i dit spyt nedbryder stivelsen i maden (kulhydrater) til maltose. Denne maltose rejser ned i spiserøret til maven. I tarmen, er maltose opdelt i glukose.
Hvad er ufordøjelige kulhydrater?
Komplekse kulhydrater indeholder fiber kaldes også ufordøjelige kulhydrater. Deres fiberstruktur gør dem ufordøjelig, og dermed bidrager de til kalorier og energi.
Hvilke elementer er kulhydrater lavet af?
Kulhydrater består af tre elementer – carbon, hydrogen og oxygen. Forskellige arrangementer af disse elementer gør de forskellige typer af kulhydrater.
Hvordan er kulhydrater forskellige fra proteiner og fedtstoffer?
Selvom tre er makronæringsstoffer, de adskiller sig med hensyn til deres grundlæggende enheder. Kulhydrater består af sukkerarter, proteiner er lavet af aminosyrer og fedtstoffer er lavet af fedtsyrer og glycerol.
Kulhydrater er polymerer og er lavet af monomerer kaldes monosaccharider.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.