Har du nogensinde set på det lille print på Ernæring Fakta etiketten ? Nederst kan du se en notation, der siger, at nogle af oplysningerne er baseret på en 2.000-kalorie diæt. På de fleste etiketter teksten lyder:
“Procent daglige værdier er baseret på en 2.000-kalorie diæt. Dine daglige værdier kan være højere eller lavere afhængigt af dine kalorie behov.”
På nogle nyere ernæring fakta etiketter, kan teksten læses:
“The% Daily Value fortæller dig, hvor meget et næringsstof i en servering af fødevarer bidrager til en daglig kost. 2.000 kalorier om dagen benyttes til almindelig ernæring rådgivning.”
Hvis du forsøger at bruge mærket til at spise en sund kost, kan der notation være forvirrende. Betyder det, at du er meningen at spise 2.000 kalorier hver dag? Eller er der en bedre måde at bruge oplysningerne?
Hvad er en 2.000-kalorie diæt?
For at give de mest nyttige ernæringsmæssige data til forbrugerne, den amerikanske Food and Drug Administration (FDA) bruger en 2000 kalorieindhold kost som et eksempel på den del af de Ernæring Fakta mærke, der giver oplysninger om daglige værdier og procent daglige værdi (% DV) .1 Det er ikke en anbefaling om at spise 2.000 kalorier. Det er heller ikke meningen at antyde, at en 2000 kalorieindhold kost er nødvendigvis bedre eller værre end fx en 1200 kalorieindhold kost eller en 2500 kalorieindhold kost.
Så hvorfor FDA bruger 2.000 kalorie tal på etiketten? Mange gennemsnitlige amerikanske spise vil have en daglige kalorieindtag i at omtrent. Ved at bruge dette tal, den ernæringsmæssige oplysninger sandsynligvis vil være nyttige for et bredt publikum.
For eksempel:
- En moderat aktiv 30-årig kvinde ville forbruge omkring 2147 kalorier for at bevare sin vægt.
- En let aktiv 40-årig mand ville forbruge omkring 2195 kalorier for at bevare sin vægt
- En petite, meget aktiv 25-årig kvinde ville forbruge omkring 2143 kalorier til at opretholde hendes vægt
- En høj, stillesiddende 70-årig mand ville forbruge omkring 1828 kalorier for at bevare sin vægt.
Dine unikke daglige kalorie behov er baseret på din kropsstørrelse, dine vægt mål, og din aktivitet niveau.2 En person, der forsøger at tabe eller vinde vægt ville justere deres daglige kalorieindtag for at nå deres specifikke sundhedsmæssige mål. For at finde ud af, hvor mange kalorier du bør indtage hver dag, kan du gøre nogle simple matematik eller bruge en online kalorie regnemaskine.
Mange vægttab planer er baseret på en 1.200-kalorie per dag kost for kvinder og en 1600-kalorie per dag kost for mænd.
2000-kalorie diæt Fordeling
En kost, der giver 2.000 kalorier hver dag kan synes som det ville omfatte en masse mad. Men den faktiske kost opdeling er mere rimeligt end du måske forestiller dig. En prøve madplan kan se sådan ud:
Morgenmad (ca. 500 kalorier)
- 2 æg stegt eller krypteret
- 1 skive fuldkornsbrød
- 2 spiseskefulde jordnøddesmør
- 1 halv grapefrugt eller lille glas juice
Snack (100 kalorier)
- Et medium æble
Frokost (ca. 650 kalorier)
- Tyrkiet sandwich på rugbrød med mayonnaise
- Gulerod og selleri sticks med hummus
- Et medie chocolate chip cookie
- Et glas 2% mælk
Snack (100 kalorier)
- Et lille snackbar
Middag (650 kalorier)
- Grillet laks (4 ounce) med citron
- Lille bagt kartoffel med smør
- dampet broccoli
- En halv kop vanilleis
Hvad er daglige værdier?
Daglige værdier eller DV’er er næringsstoffer indtag anbefalinger , der er baseret på råd fra nationale sundhedssystem experts.3 En liste over daglige værdier for vigtige næringsstoffer leveres i bunden af nogle-men ikke all-mærkningen. Mindre etiketter er ikke forpligtet til at give de oplysninger. Værdier er angivet for en 2000 kalorieindhold kost og for en 2500 kalorieindhold kost.
Baseret på DV oplysninger, en person, der spiser 2.000 kalorier per dag bør indtage:
- mindre end 65 gram eller 585 kalorier fra fedt
- under 20 g eller 180 kalorier fra mættet fedt
- mindst 300 g eller 1200 kalorier fra kulhydrater
- ca. 50 g eller 200 kalorier fra protein
- mindre end 2.400 mg natrium
- mindre end 300 mg kolesterol
- omkring 25 gram kostfibre
Bemærk, at nogle af disse anbefalinger er blevet opdateret på baggrund af den seneste ernæring videnskab og er afspejlet i de opdaterede Ernæring Fakta label.4 De bruges til at beregne procent daglige værdi. Anbefalinger til mættet fedt (20 gram) og kolesterol (300 mg) har ikke ændret sig, mens de følgende værdier enten er blevet opdateret eller tilføjet for næringsstoffer, der er fremhævede i nyere versioner af Nutrition Facts etiket.
- Ikke mere end 78 gram eller 702 kalorier fra total fedt
- Ikke mere end 2.300 mg natrium
- 275 gram eller 1.100 kalorier fra kulhydrater
- Mindst 28 gram fibre
- Ikke mere end 50 gram sukker
- 20 mikrogram vitamin D
- 1.300 mg calcium
- 18 mg jern
- 4.700 milligram kalium
Også huske på, at disse værdier er anbefalinger og ikke en specifik recept for et godt helbred eller ordentlig kost. En registreret diætist eller sundhedsfaglig uddannelse kan give ernæringsmæssige anbefalinger til at opfylde dine specifikke sundhedsmæssige behov. Også gravide kvinder og børn har forskellige anbefalede værdier for makronæringsstoffer , vitaminer og mineraler.
Hvad er Procent daglige værdi?
Procent daglige værdi (% DV eller% Daily Value) fortæller dig, hvor meget en fødevare bidrager til din samlede anbefalede indtag af en given nutrient.5 Procent daglige værdier er anført i en kolonne i højre side af Nutrition Facts Label.
Du kan bruge% Daglig Værdi tal for at se, om du får den anbefalede indtag af vigtige næringsstoffer som fedt, protein, calcium og fiber. Du kan også bruge dataene til at sikre, at du ikke får for meget af visse næringsstoffer, som bør begrænses, ligesom mættet fedt eller kolesterol.
For hvert næringsstof, etiketten angiver antallet af gram eller milligram at en enkelt portion af den pågældende fødevare giver. Disse oplysninger er opført i en kolonne i venstre side af etiketten. For eksempel kan du kigge på etiketten på din favorit snack og se, at det giver to gram mættet fedt.
Men på den højre side af etiketten, vil du se en procent. Den beskriver, hvordan at fødevarer bidrager til din anbefalede indtag af dette næringsstof , hvis du spiser en 2.000-kalorie per dag kost.
Hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen, den daglige værdi for mættet fedt er 20 gram om dagen eller mindre. Da din favorit snack giver 2 gram mættet fedt, ville det give 10 procent af din samlede indtag af mættet fedt for dagen. Du ville se ”10%” anført i kolonnen ”% Daily Value”.
Forskellige måder at bruge Procent daglige værdi
Hvad hvis du ikke spiser 2.000 kalorier om dagen? Er Procent daglige værdi oplysninger ubrugelig? Ikke rigtig. FDA giver forslag om nyttige måder at bruge Procent daglige værdier og andre ernæringsmæssige oplysninger, uanset hvor mange kalorier du consume.6 Du kan bruge oplysningerne til at:
- Lav mad sammenligninger. Hvis du forsøger at vælge mellem et par forskellige mærker eller produkter, kan du sammenligne etiketterne for at se, hvordan de enkelte produkter vil bidrage til dine daglige ernæringsmæssige behov. Bare sørg for at sammenligne fødevarer med lignende betjener størrelser. Kontroller portionsstørrelse på toppen af Nutrition Facts etiket. Kontrollér derefter% Daily Value kolonne for at se, hvilke fødevarer bidrager flere af de næringsstoffer, du har brug for og mindre af de næringsstoffer, du ikke gør.
- Kontroller på fødevarers pakker. Du kan se en ernæringsmæssig påstand på forsiden af en fødevare pakke, der lyder tiltalende. Det er smart at verificere disse påstande ved at kontrollere Nutrition Facts etiket. For eksempel kan du se en fødevare, der annoncerer, at det er ”lavere i kalorier.” Men det kan faktisk ikke være lav i kalorier.
- Generelt er 40 kalorier anses for at være lav, 100 kalorier anses moderat og 400 kalorier eller mere anses for høj, hvis du spiser en 2.000-kalorie diæt. Hvis den mad, du kigger på giver 200 kalorier per portion, kan det være lavere i kalorier end sin konkurrent, men det er ikke en lav-kalorie mad.
- Du kan også kontrollere påstande om næringsstoffer. Fødevarer, der giver 5 procent DV af et bestemt næringsstof anses for at være lav, og dem, der giver 20 procent DV eller mere anses for at være høj. For eksempel, hvis dine foretrukne korn annoncerer, at det er en god kilde til fiber, kan du kontrollere Procent daglige værdi på Ernæring Fakta etiketten for at se, om det er en fiberrig mad eller en lav fiber fødevarer. Hvis% Daily Value angivet til fiber er 25 procent, så kornet en fiberrig mad.
- Lav mad-afvejninger for at forbedre din kost. Efterhånden som du bliver mere trygge ved at bruge den Procent daglige værdi på Nutrition Facts etiket, kan du scanne det hurtigt at handle lave næringsstof fødevarer til højere fødevarer næringsstoffer. Hvis du forsøger at skære ned på dit saltindtag, for eksempel, kan du kontrollere% DV af sammenlignelige fødevarer og vælge den, der har den laveste procent opført i rækken for natrium. Eller hvis du forsøger at øge dit protein indtag, kan du kigge efter fødevarer, der har en højere procent angivet for protein.
Har du Spis en 2.000-kalorie diæt?
Mange smarte forbrugere og sund spise ved ikke, hvor mange kalorier de indtager hver dag. Hvis du ikke er en stor Æderen, kan du spiser 1.500 kalorier om dagen eller endnu mindre. Så du kan ikke vide, hvordan-eller hvis-du skal bruge de daglige værdier og Procent daglige værdier, der er anført på Ernæring Fakta Label.
Hvis du forsøger at tabe sig eller forbedre din kost, kan du finde det nyttigt at holde en fødevare dagbog i en uge eller mere for at få din number.7 Enten udfylde et papir tidsskrift, skal du bruge en smartphone app eller hjemmeside for at tælle dine kalorier . Efter en uges tid for at tælle kalorier, bør du have et godt skøn over dit daglige kalorieindtag. Når du har dit nummer kan du justere den til at opfylde dine mål og bruge Ernæring Fakta mærke til at vurdere, hvordan de enkelte fødevarer bidrager til din daglige plan.
Husk, at oplysningerne på Ernæring Fakta etiketten er baseret på generelle retningslinjer. Ved hjælp af det kan hjælpe dig til at spise et godt afrundet kost for et godt helbred. Hvis du har brug for personlig ernæring råd til at håndtere en helbredstilstand, tale med din læge eller søge råd hos en registreret diætist.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.