Glem tælle kalorier og gøre brænding fedt anden karakter med vores enkle vægttab tips
1. Vær konsekvent
”Det betyder ikke, du er nødt til at gøre det samme kedelige squat rutine hver dag – det bare betyder, at du er nødt til at være i overensstemmelse med din fitness rutine,” siger Kira Mahal, træner på MotivatePT. ”Det er nemt at starte en ny fitness rutine, men det er meget vanskeligt at fortsætte det. Skriv ned din træning for ugen og sørg for at holde sig til det.
”Jeg anbefaler arbejder ud fem dage om ugen med to hviledage for at se resultater. Hold din træning spændende ved at skifte det op hver dag. Efter et par uger, vil arbejde ud blive en vane, og du vil begynde at tørster det.”
2. Pas tilsat sukker
Disse kan krybe ind i alle former for fødevarer, som du ikke kunne forvente at være fuld af den søde ting, ligesom krydderier og shop-købte saucer. ”Valget af fødevarer uden tilsat sukker er et must,” siger Jonny Mills, træner på boutique fitnesscenter svede det. ”Sukker spikes dit blodsukker, og hvis du ikke brænder den af det vil blive lagret som fedt.”
3. Opgrader din smag
”Gør det nemmere for dig selv at træffe bedre valg. Udtrykket ‘erhvervet smag’ er dybest set overflødig for mad – alle din smag er erhvervet, så erhverve sundere smag, og du vil få lyst til at spise sundere. Udfør ændringen til sort kaffe i stedet for cappuccino eller mørk chokolade i stedet for en plade af Dairy Milk, og efter et par uger vil du aldrig ønsker at gå tilbage. Et godt tip er at forsøge at huske du er en voksen, og du spiser som en . Når nåede til en snack, tænker: ville et barn ønsker dette? Stol ikke på viljestyrke – det her er ikke meningen at være svært.”- Jess Wolny, personlig træner
4. ophold ansvarlig
”At være ansvarlige over for dig selv går hånd i hånd med støtte fra venner og familie. Ansvarlighed kommer i mange former – det kunne være bare et løfte til dig selv eller fortæller hele verden via sociale medier – men det er afgørende for at holde dig motiveret, når det bliver hårdt. Og et netværk er også afgørende for tidspunkter, hvor tingene går galt, og du har brug for at komme tilbage på sporet. Endnu bedre, finde nogen, der har været der og gjort det selv, fordi deres råd og indsigt kan være uvurderlige.”- Phil Graham, personlig træner og fysik træner
5. Være et mål getter
”For mange mennesker begynder deres fedt tab plan uden at sætte en slutdato eller et realistisk mål. Du har brug for mål for at holde dig motiveret, især for situationer, hvor det ville være nemt at lave dårlige beslutninger – når du får tilbudt kage på en kollegas fødselsdag, det vil være lettere at skrue ned, hvis du ved, du er kun to uger fra din mål. Indstil en slutdato, at du er 100% sikker på du kan ramme. Der vil uundgåeligt være tidspunkter, hvor du er fristet til at gå tilbage til gamle vaner – og som har et bestemt mål, med mindre milepæle undervejs, kan holde dig på sporet ”. – Leon Kew, personlig træner
6. Spor dine fremskridt
”Det er vigtigt at tage billeder og målinger og holde en træningsdagbog at detaljer ikke bare flytter du gør, og vægte du løfter, men også hvordan sessionen følte. Dette vil give dig indsigt til at lave smarte ændringer i dit program for at holde din krop gætte så fedt holder falde ned ”. – Olly Foster, personlig træner og fitness model
7. Optag hvad du spiser
”At skrive ned, hvad du spiser, er en fantastisk måde at spore dine spisevaner. Har din ernæring afvige i weekenden eller under perioder med stress? For at gå et skridt videre, kan du gøre dette med en træningspartner og vise hinanden, hvad du spiser. Ingen ønsker at skrive ned McDonalds eller Krispy Kreme, hvis de er i venskabelig konkurrence ”. – Adam Jones, personlig træner
8. Rens dine skabe
”Hvis jeg forsøger at få lean jeg ikke holde fødevarer hjemme jeg ved, at jeg skal undgå. Selv hvis du har fantastisk viljestyrke kan det være næsten umuligt at få i efter en meget lang dag og spise den mad, du ved, du skal, når der er en stak af lækre godbidder bare en åben skabslåge væk ”. – Shaun Estrago, personlig træner på OP Fitness Marbella
9. Separate fedtstoffer og kulhydrater
”Undgå at spise fedt og simple kulhydrater sammen, især når din hastighed på fedttab begynder at gå i stå. Når du indtager kulhydrater insulin niveauer spike (omfanget afhænger af typen og mængden af kulhydrater), og insulin opgave er at shuttle enhver nyligt indtaget energi til de områder af kroppen, der har mest brug for det. Hvis du har trænet hårdt disse næringsstoffer vil blive leveret til muskelceller til at reparere og genopbygge dem. Men enhver overskydende energi du indtager, især fra fedt og simple kulhydrater som sukker, vil blive gemt i fedtceller, som er det sidste, du ønsker ”. – Matt Sallis, personlig træner
10. Forkæl dig selv
”Antallet en prioritet i enhver fedttab udfordring er overholdt. Hvis du ikke kan opretholde programmet på lang sigt vil du aldrig nå dit mål – eller vil du bare rebound, så snart du gør. Beregn din kalorie mål for ugen og tillade 10% af, at for at komme fra dine livretter. De fleste mennesker føle, at de snyder, når de spiser deres livretter, så indarbejde dem i din kostplan hjælper med at holde dig på sporet uden skyld eller smertefulde ofre. Den psykologiske effekt af dette er enorm ”. – David Godfrey, ydeevne direktør i One Ydelse UK
11. Stol ikke på fedt brændere
”I bedste fedt brændere er en dyr kombination af koffein, grøn te og andre ingredienser er designet til at hæve stofskiftet eller mobilisere fedt. I værste fald kan du tage være noget skadeligt for dit helbred. Mange mennesker tager en fedtforbrænder som en undskyldning for at springe gym, når de er trætte (ofte fordi de ikke spiser nok) eller kort til tiden, i den fejlagtige tro, at det vil gøre arbejdet i stedet for motion. Men selvom din fedtforbrænder gør mobilisere fedt du stadig nødt til at udøve for at brænde det ud, eller det vil bare fortsætte med at blive gemt ”. – Sean Lerwill, personlig træner og fitness model
12. Spis gut-venlige fødevarer
”Næringsstof absorption gennem tarmen er nøglen til en vellykket fedttab. Betændelse i tarmen foring kan forhindre absorberende næringsstoffer, som kan gøre dig mere sulten og knock dine hormoner ud af whack, opmuntrende fedt oplagring. Undgå fødevarer, som du har fundet at forårsage tarm ubehag og spise mere fiber (veg) og omega 3 fedtsyrer og D3-vitamin (fed fisk), såvel som at tage en høj kvalitet probiotiske at genopbygge din tarm med gode bakterier ”. – Matt Warner, leder af personlig træning, Ultimativ ydelse Manchester
13. Vær smart med kulhydrater
”En effektiv metode til at få dig tabe fedt er at bytte stivelsesholdige kulhydrater, såsom brød, gryn, ris og kartofler, for fiberholdige carb kilder som broccoli, blomkål og mørke bladgrøntsager grønne grøntsager. Dette vil flytte din krop fra fedt-lagring tilstand til fedt-brænding tilstand. Du vil også forbruge mere fiber og flere vitaminer og mineraler er vigtige for et godt helbred. Og ikke sjuske med veg portioner – lægge op på den for at holde dig følelsen fuld ”. – Anthony Nyman, personlig træner hos Transform Antics
14. Byg nye vaner
”Den afgørende faktor for succes er at danne nye, sundere vaner. Når du først lære at køre bil, du skal fokusere på at skifte gear, hvilket indikerer og bremsning på én gang, hvilket kan føles overvældende – men det snart bliver automatisk. Når du begynder at udvikle nye vaner, såsom at planlægge dine måltider, holde sig til en struktureret træningsprogram og få bedre kvalitet søvn, bliver det lettere ikke kun at tabe kropsfedt, men også for at holde det ud ”. – Jamie Alderton, personlig træner og fitness model
15. Udnyt dit fastende tilstand
”På ethvert givet tidspunkt, din krop er i enten en fodret eller fastende tilstand, og at være i en fastende tilstand giver de bedste fysiologiske betingelser for at optimere fedtforbrænding. Så planlægge din kost og træning til at drage fordel af dette: undgå at spise noget i to timer før og to timer efter at have arbejdet ud. Bare drikke vand i stedet ”. – Richard Scrivener, personlig træner hos Fitness Industri Uddannelse
16. Lav dine egne måltider
”Hvis du ikke tilberede din egen mad, så kan du kun gætte på, hvad du rent faktisk spiser i form af kalorier, makronæringsstoffer (kulhydrater, fedt og protein), mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) og fibre. Hvis du ikke har en klar idé om, hvad du spiser, du kan simpelthen ikke holde sig til de daglige begrænsninger, der er nødvendige for at skabe et kalorie underskud, der er, når din krop har intet andet valg end at brænde fedt butikker ”. – Gus Martin, personlig træner
17. Boss supermarkedet
”Det vigtigste møde i ugen for fedt tab ikke er i gymnastiksalen, det er i supermarkedet. De valg, du foretager, når du er madindkøb vil afgøre, hvor godt du sætte dig op for den kommende uge så køb, lave mad og spise rigtig mad. Bæredygtig langsigtet fedttab handler om ingraining gode vaner, og at hele starter med, hvad du lægger i din mad kurv ”. – Steve Kowalenko, personlig træner
18. Undgå post-gym kaffe
”En pre-workout kop kaffe kan forbedre gym ydeevne takket være de beføjelser af koffein, men du bør undgå det efter træning, fordi det rejser cortisol. Motion øger niveauet af denne stress hormon, der hjælper dig med at foretage positive fysik ændringer, men du har brug for det til at vende tilbage til normale niveauer, når du forlader gymnastiksalen. Kaffe vil holde niveauet forhøjet ”. – Ashton Turner, medstifter af Evolve353 gym
19. Undgå sukker blandinger
Tænk bestiller protein-fest halv kylling på Nandos retfærdiggør en fræk koks på siden? Tænk igen. En 2017 undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet BMC Nutrition fandt, at have en sukkersødet drik med et højt proteinindhold måltid kan nedsætte metaboliske effektivitet og prime kroppen til at lagre fedt. Fat oxidation var værre med et højere proteinindhold måltid, så en sodavand kan fortryde alt dit gode arbejde. Hold dig til mousserende vand.
20. Hold god mad tæt
Få din dovenskab til at arbejde i din favør for en gangs skyld. Frivillige på Saint Bonaventure University i USA, der fik et valg af æble skiver eller popcorn spiste hvad var nærmest – selv når popcorn var kun en meter eller så længere væk, og de hævdede at foretrække det. Der er en upside på at vælge et æble, også: forskning tyder på, at de fremmer væksten af sunde tarmbakterier, som hjælper vægtkontrol.
21. Sæt dig ned for at spise
Forskning fra Cornell University i USA tyder på, du er tilbøjelige til at spise mere i sociale situationer – især ved buffeten, eller når du går, mens du spiser. Hvis du rammer buffet, bruge denne slanke-diner checkliste: plukke et sæde, der vender væk fra maden, bruge spisepinde, hvis der er en mulighed, og spejder ud alle indstillingerne fødevarer, før du afhente en tallerken.
22. Brug din illusion
Alle indlæser op på mad, når pladerne er større – det er bare grundlæggende buffetology – men kan du bruge effekten i omvendt at trimme din talje? Ja, viser ny forskning offentliggjort i tidsskriftet BMC Fedme . Forskere designet plader tegnet på ”Ebbinghaus illusion” – den, hvor størrelsen af de omkringliggende kredse gør en central cirkel ser større eller mindre – og bad frivillige til at lægge op, da de så passer. Resultaterne var klare: gruppen med de optiske illusion plader selvvalgte små portioner i hele testen, selv om de også spiste mindre end den af regeringen anbefalede mængde veg. Moralen? Serveres dine desserter på den mindst mulige plade, og din veg en oversize fad.
23. Bo afslappet
I forskning fra University of California, testpersoner, der spiste højt sukkerindhold, højt fedtindhold fødevarer var i større risiko for en større talje og højere maven fedt, hvis de kronisk var stressede. For de mindre stressede, negative virkninger var mindre tydelige. Brug hvad den amerikanske hær kalder Taktisk vejrtrækning ved stressende – fire sekunder i, fire sekunder holder, fire sekunder ud. Det vil fortælle dit nervesystem til nedkøling.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.