Hvis du har fulgt noget i forbindelse med motion, er du sikkert bekendt med den nyeste trend: Høj intensitet træning.
Hvorfor er HIIT så populært? Det er fordi denne form for workout tilbud to meget vigtige ting, som andre træningsprogrammer ikke: Kortere træningsprogrammer og flere kalorier brændt, end du ville finde med de fleste traditionelle cardio eller styrke træning.
Også kendt som Metabolic Conditioning ( METCON) , denne type uddannelse indebærer en meget høj arbejdstempo, mens du bruger øvelser, der forbrænder flere kalorier i løbet af din træning og maksimering af forbrændte kalorier efter træning (eller, som denne periode ofte kaldes, den “afterburn” ).
Disse udfordrende højintensive kredsløb-type træning involverer ofte kroppens samlede sammensatte øvelser og korte recovery intervaller. Kortere restitutionstid giver dig mulighed for at tilbringe mere tid i din anaerobe zone , et niveau, hvor du skal bo i omkring 2 minutter, før du skal stoppe og hvile.
Du kan finde en bred vifte af programmer derude, der inkorporerer metabolisk træning såsom P90X , sindssyge , og CrossFit, som alle skubber den menneskelige krop til det yderste med tempofyldt cardio og styrke øvelser designet til at bygge både styrke og udholdenhed.
Typer af METCON Træning
METCON uddannelse kommer i forskellige former. Den ene, du vælger bør afhænge af dine mål og, i nogle tilfælde, dit job.
- Taktisk metaboliske condition for brandmænd, militær eller retshåndhævende personale og andre, der regelmæssigt udøver krævende fysiske aktiviteter.
- Metabolisk condition at forbedre sportslige præstationer. For eksempel kan en triatlet bruge METCON at uddanne sig til kommende arrangementer.
- Til hverdagsbrug sundhed og fitness, som er, hvordan de fleste af os vil udnytte træningen.
Grundlæggende om en METCON Workout
Udtrykket “metaboliske condition” beskriver ikke en specifik træning. Det refererer i stedet til en type træning designet til at udfordre de to store energisystemer, der bidrager til motion effektivitet. Styrketræning bygger mest på ATP , et energisystem, der opfylder vores umiddelbare behov for brændstof.
På bagsiden af det, moderat cardio anvendelser glykolysen til brændstof vores kroppe på længere, langsommere træningspas. Metabolisk condition henvender både energisystemer i samme træning ved hjælp af høj intensitet, hele kroppens bevægelser sammen med en meget kort arbejde-til-hvile-forhold.
Det betyder at du går fra et udfordrende øvelse til den anden med lidt eller ingen hvile i mellem. Du gør dette for visse intervaller, hvor som helst fra 20 sekunder til mere end 2 minutter, til at beskatte din krop, dit sind, og din energi-systemer. Nogle eksempler på øvelser, du kan gøre i en typisk METCON træning omfatter burpees , lunge hopper , pushups eller bære gennemsøgninger .
Bør du prøve METCON?
Hvorvidt METCON er for dig i høj grad afhænger af dine mål og din kondition. Så længe du se, hvad du spiser, kan programmer som P90X, sindssyge, og CrossFit hjælpe folk tabe sig. Alene mængden og intensiteten af træningen sikre.
Dog er den store mængde og intensitet af øvelsen bedst egnet til folk vant til at tage deres kroppe og træning til det næste niveau. Træning, der er for intens for begyndere kan føre til skade , udbrændthed , og alvorlig muskelømhed . Hvis du ikke arbejde dig op til træning, kan du finde dem så svært, vil du holde op helt.
Så hvis din træning ikke har været særligt udfordrende, du skal gradvist opbygge din udholdenhed og styrke, før tackle METCON udfordring.
Kom godt i gang
Hvis du ikke er klar til intensiteten af øvelserne, du finder i CrossFit eller P90X, kan du indtage en workout program, der vil forberede dig til de skærpede krav fra metaboliske condition. For eksempel:
- Praktisere kredsløb uddannelse . Uanset om du udfører styrke kredsløb, cardio kredsløb eller en kombination, kredsløb uddannelse kopierer et element af METCON ved at tvinge dig til at flytte fra den ene fra den ene øvelse til den anden med enten korte pauser eller ingen pauser i mellem. Øv dine øvelser den ene efter den anden med 30 eller flere sekunder mellem hvert sæt. Som din kondition forbedres, og du bliver vant til strabadserne i træningen, begynder at reducere pauserne hver gang, faldende resten intervaller af 10-15 sekunder, eller i sidste ende, at fjerne respites helt. Denne enkle handling vil øge den metaboliske efterspørgsel på din krop, og det er hvad METCON handler om.
- Skift forskellige elementer i din træning . Ændring af metaboliske efterspørgsel på din krop kan være så simpelt som at løfte tungere vægte, der arbejder lidt hårdere i løbet af cardio sessioner, vedtage interval træning , der udfører kombination øvelser eller indføre korte byger af cardio i din almindelige styrketræning program.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.