Adressering en eller flere af disse kunne kickstarte dine fremskridt
Vægttab er en proces-en, der ikke altid sker så hurtigt, som du måske gerne. Mens sundt vægttab kan tage tid, der er grunde, du måske ikke at tabe, der er værd at overveje som du måle dine fremskridt.
For eksempel, måske er du engageret i en regelmæssig træning, men du er ikke brænder nok kalorier. Måske du udøver nok og spise godt, men du har en medicinsk tilstand, der forstyrrer din evne til at kaste pounds.
Der er mange ting, der kan påvirke vægttab, hvoraf nogle kan være mere indlysende end andre. Det er værd at overveje dem alle, mens du arbejder for at foretage ændringer, der vil få dig resultater.
1. Du er ikke at få nok søvn
Mangel på søvn kan bidrage til vægtøgning. A 2006 undersøgelse fundet kvinder, der sov fem timer om natten var mere tilbøjelige til at tage på i vægt end kvinder, der fik syv timers søvn.
Forskere spekulere, at:
- At miste søvn kan gøre dig sulten, selv når du ikke er.
- Søvnmangel kan påvirke udskillelsen af cortisol, et af de hormoner, der regulerer din appetit.
- Når du er træt, kan du springe motion eller blot flytte rundt mindre, brændende færre kalorier.
At få nok søvn er afgørende, hvis du forsøger at tabe sig, ikke kun på grund af, hvordan det påvirker dig fysisk, men mentalt så godt. Søvnmangel kan gøre dig sur, forvirret, irritabel, og kan endda bidrage til depression, som kan påvirke dit aktivitetsniveau og valg af fødevarer.
Kom op og gå i seng på samme tidspunkt hver dag, så man undgår stimulanser som koffein flere timer før sengetid, og andre ændringer kan gå langt i at forbedre resten du får.
2. Du er stresset
Stress og vægtøgning, eller mangel på vægttab, går hånd i hånd. Konstant stress kan bidrage til en række sundhedsproblemer, herunder:
- Raising cortisol: Ligesom søvnmangel, for meget stress øger produktionen af cortisol. Ikke alene denne stigning appetit, det kan også forårsage ekstra abdominale fedt oplagring.
- Cravings: Når vi er stresset eller ulykkelig, mange af os med at nå til “komfort fødevarer”, der er højt indhold af sukker og fedt.
- Skipping øvelser: følelse ned, træt, eller stresset kan lave en træning synes for skræmmende.
Tager korte øjeblikke i løbet af dagen til bevidst tjekke ind med dig selv og sænke dine spændingsniveauer er et godt udgangspunkt for at håndtere kronisk stress. Opmærksomme meditation er en god måde at bringe mere ro til dit liv, og en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet spiseadfærd fandt, at det kan formindske binge spise og hjælpe med at reducere følelsesmæssige spise.
Husk, at kronisk stress ikke nemt kan løses på egen hånd. Taler med en rådgiver eller din læge kan hjælpe dig med at identificere dine stressfaktorer og de bedste måder at håndtere dem.
3. Du spiser for meget
En af de vigtigste faktorer i vægttab er, hvor mange kalorier du spiser versus hvor mange kalorier du brænder.
Det kan synes indlysende, men medmindre du sporer dine kalorier hver dag, kan du være at spise mere, end du tror. Faktisk har forskning konstateret, at de fleste af os undervurderer, hvor meget vi spiser, især når vi går ud for at spise.
En 2008 undersøgelse offentliggjort i JAMA bemærkede forskning deltagere undervurderet, hvor mange kalorier var i en høj-kalorie mad næsten 100 procent af tiden.
For eksempel, ved vurderingen af indholdet af fettuccine Alfredo eller kylling fajitas kalorieindhold på en restaurant, deltagerne undervurderede kalorier ved 463-956 . Det er en temmelig stor uoverensstemmelse, og en, der let kunne påvirke vægttab mål.
Til nærmere spore dig kost:
- Bestem hvad din krop har brug for: Lær at beregne, hvor mange kalorier du bør sigte efter at tabe sig.
- Hold en fødevare dagbog: At få for vane at skrive ned, hvad du spiser i en fødevare dagbog beder dig virkelig tænke over, hvad du spiser. Du kan bruge din egen bærbare computer eller et online-tracking-program, som My Food Diary. Log din fødeindtagelse hver dag i mindst en uge, at være så specifik som muligt: Mål dine portioner, læse fødevarer etiketter eller få adgang til ernæringsmæssige oplysninger, hvis du spiser ude.
- Analyser din kost: Online sporing hjemmesider vil ofte give dig et overblik over, hvor mange kalorier du spiser, samt en opdeling af forskellige næringsstoffer. De kan også hjælpe dig med at få en objektiv kig på din samlede spisevaner, så du kan kigge efter måder at reducere kalorier. Du kan endda overveje at arbejde med en registreret diætist, der kan gøre mere specifikke anbefalinger baseret på dine data.
4. dit stofskifte er aftaget
Metabolisme kan bremse for en række årsager, hvoraf den ene er alder, især hvis du ikke bevare din muskelmasse. Nogle skøn viser, at muskelmasse falder omkring 4 procent hvert årti fra alderen 25 til 50, hvilket er vigtigt, da lean muskel forbrænder flere kalorier end fedt.
Hvis du stadig spise det samme antal kalorier som dit stofskifte falder, kan din vægt krybe op over tid. Start udøve og løfte vægte nu for at holde dit stofskifte i skak.
5. Du er ikke udøver nok
Motion er naturligvis at et afgørende element vægttab, men det er svært at vide, hvis du laver de rigtige træning eller brænde nok kalorier. Start med at kigge på din samlede program for at få en fornemmelse af, hvor meget du træner og hvor meget du virkelig har brug for.
For vægttab, eksperter anbefaler ofte 60 til 90 minutters motion hver dag. Hvis du laver højintensive træning, at antallet falder til op til 30 minutter.
Hvis du ikke er tæt på det, det giver dig et sted at starte. Det betyder ikke, du er nødt til at begynde at arbejde ud i næsten to timer om dagen, dog. Faktisk, det er en dårlig idé, hvis du ikke er vant til dette niveau af anstrengelse, da det kan føre til skade, udbrændthed eller overtræning.
Hvad dette betyder er, at du har brug for at gøre en meget vigtig beslutning:
- Enten skal du øge din træning tid og intensitet til at matche dit vægttab mål, eller
- Du er nødt til at ændre dine vægttab mål at matche, hvad du rent faktisk laver.
Glem ikke, det er ikke kun om struktureret træning. Arbejde ud i en time ikke ophæver de næste otte eller ni timer for at sidde (noget mange af os gør).
Ud over motion, forsøge at være så aktiv som du kan: Tag regelmæssige pauser fra computeren, gå ture når det er muligt, stræk, slid en skridttæller til at se, hvor mange ekstra trin, du kan få i, begrænse din TV-tid, etc. Hvis du tilbringer mere end 8 timer sidder, som kunne være endnu en grund du har problemer med at tabe sig.
6. Du Take Weekender Off
Det er ikke ualmindeligt at finde dig selv klarer sig godt i løbet af ugen kun at få en lidt for afslappet i din træning og kost i løbet af weekenden. Mens en lejlighedsvis pause og behandling er fint, kunne konsekvent at give slip i weekenden være såre dit vægttab mål.
Generelt at miste et pund af fedt i en uge, ville du nødt til at skære 500 kalorier med kost og / eller motion hver dag. Hvis du kun gøre det i fem dage, og derefter spise for meget eller springe din træning for de næste to, det er beslægtet med at tage et skridt frem og to skridt tilbage.
Det betyder ikke, du kan aldrig behandle dig selv. Prøv disse forslag til at holde sig på sporet:
- Undgå en free-for-all: I stedet for at skære løs på lørdag og søndag, vælge en eller to godbidder til at nyde i weekenden, mens stikning til din sundere kost.
- Undgå at belønne dig selv med mad: Hvis du har spist sundt hele ugen, er det fristende at ønske at belønne dig selv. Det er godt motivation til at have noget at se frem til, men prøv at belønne dig selv med erfaringer, såsom en tur i biografen eller mall, snarere end mad.
- Hold dig i bevægelse: Det er fint at planlægge lidt tid til hvile i weekenden, men det betyder ikke, du er nødt til at være helt stillesiddende. En dejlig tur med din familie eller smide en fodbold i baghaven kan ikke være struktureret motion, men det stadig tæller.
- Plan for sjov : Hvis du kan lide at hengive lidt i weekenden, planlægge din behandler i din kost og motion rutine, så du virkelig kan nyde dem. Hvis du vil have pizza fredag aften, planlægge en lysere frokost tidligere på ugen og rampe op din torsdag træning, for eksempel.
7. Du har en medicinsk tilstand
Vægttab er en kompleks proces, der involverer en række faktorer. Nogle vi kan styre, som vores kost og motion. Vi kan også arbejde på at håndtere stress og udvikle gode sovevaner. Der er nogle faktorer, der påvirker vægttab, som vi ikke kan kontrollere, såsom vores gener, kønsforskelle (herunder indflydelse af hormoner), aldersrelaterede ændringer, og vores individuelle kropstype.
Hvis du ikke er ved at miste vægt på trods af ændringer i din kost og aktivitetsniveau, se din læge for at udelukke en medicinsk tilstand som årsag. Ikke alene er dette vigtigt, hvis du ikke kan se en forskel i omfang eller din krop på trods af din indsats, men i endnu højere grad, hvis du uforklarligt få vægt.
Der er flere sundhedsmæssige betingelser og medicin, der er blevet knyttet til vægtøgning, herunder:
- Skjoldbruskkirtel betingelser
- Medicin til behandling af diabetes
- Kortikosteroid (steroid) medicin
- Nogle antidepressiv medicin (SSRI)
- Beta-blokkere til behandling af forhøjet blodtryk
- Antipsykotisk og krampestillende medicin
Fortsæt med at overvåge ændringer i din vægt. Fortæl din læge, hvis du får mere end fem pounds i en måned uden nogen ændringer i din kost eller motion.
8. Du har Hit et Plateau
Næsten alle når et vægttab plateau i sidste ende. Som din krop tilpasser sig din træning, bliver det mere effektivt. Over tid, vil din krop forbruge færre kalorier, der udfører den samme øvelse. Din vægttab fremskridt vil begynde at bremse og måske endda stoppe.
Nogle almindelige årsager til plateauer inkluderer:
- At gøre det samme træning: Din krop har brug for at blive udfordret til at gøre fremskridt, så sørg for at du ændrer dit program hver fire til seks uger.
- Ikke spiser nok kalorier: Hvis din krop ikke har brændstof nok til at opretholde din aktivitetsniveau, vil din krop spare, i stedet for at brænde, kalorier.
- Overtræning: Hvis du motionerer for meget, kan din krop reagere ved at reducere antallet af kalorier du forbrænder på dine hviledage.
Der er flere måder at hjælpe med at bryde gennem et vægttab plateau, herunder varierende op øvelserne, som du gør, og ændre din intensitet eller varighed. Eksperimenter for at finde dem, der fungerer for dig.
9. Du er Utålmodig Om Resultater
Bare fordi du ikke tabe betyder ikke, at du ikke får et positivt resultat. Din krop kan foretage ændringer, der en skala simpelthen ikke kan måle, så hængsle evalueringen af din succes på, hvor meget du vejer kan undertiden være nedslående.
Spørg dig selv disse vigtige spørgsmål:
- Er mine vægttab mål realistisk? Eksperter er enige om en realistisk vægttab mål er ved at miste et halvt pund til to pounds i en uge. Hvis du forsøger at tabe mere end det, det er ikke sandsynligt, at være bæredygtig.
- Er jeg se nogen resultater? Glem alt om skalaen. Bruge andre ændringer som en måler, såsom:
- Du er ved at miste inches, selvom du ikke er ved at miste pounds.
- Dit tøj passer forskelligt.
- Du slankning et eller andet sted . Du må ikke opstrammende op i præcis de steder, du ønsker at se ændringer, men det betyder ikke, det er ikke sker andre steder.
- Har jeg givet mig selv nok tid til at se resultater? Det tager ofte tre eller flere måneder for at se væsentlige ændringer; for mange mennesker, kan det tage længere tid. Husk, at processen er ikke altid lineært. Medmindre du følge din kost og motion program til punkt og prikke 100 procent af tiden, vil du ikke tabe med samme hastighed fra uge til uge.
- Jeg får andre ønskelige fordele? Har du det bedre? Sleep bedre? Føl stærkere? Lav en liste og vende tilbage til det, hvis du nogensinde føler modløs. Husk, at disse er store gevinster, også.
Overveje at leje en personlig træner, hvis du har brug for hjælp fastsætte realistiske personlig fitness og vægttab mål.
10. du faktisk ikke brug for at tabe
Mange mennesker har en urealistisk idé om, hvad det vil sige at være på en sund vægt.
Spørg dig selv: Hvis du tager væk alle de grunde, du ønsker at tabe sig, der har noget at gøre med, hvordan man ser, er der andre grunde, du har brug for at tabe sig? Er du i risiko for medicinske tilstande såsom diabetes eller hjertesygdomme? Er dit BMI i en usund rækkevidde?
En samtale med din læge kan hjælpe dig med at sikre dine ønsker og mål er i tråd med, hvad der er ikke kun sundt for din krop, men det er muligt.
For nogle mennesker, kan tabe være en vigtig del af at få og opholder sig sunde. Men hvis du er rask på din nuværende vægt, kan det være bedst at investere din indsats i finde ud af hvordan man kan være tilfreds med den vægt, du er.
Husk, at sunde kroppe ikke alle ser det samme, og at negativ tænkning kan narre dig til at tro ting om dig selv, der bare ikke er sande.
Prøv at fokusere på alle de ting du kan lide ved din krop. Værdistigningen alle de ting din krop kan gøre, kan hjælpe med at forbedre din kropsbevidsthed.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.