Det kan ikke være hver løber foretrukne ting at gøre, men bakke kører har masser af fordele for løbere. Hill gentagelser er en fremragende måde for løbere at opbygge styrke, forbedre deres hastighed, og opbygge deres mentale styrke og selvtillid i bakke kører.
Selv bakker kommer i alle forskellige længder og grader af hældning, det grundlæggende koncept af en bakke gentagelse er normalt det samme. Du kører op ad bakken hurtigt og derefter gendanne ved jogging eller gå ned.
Sådan kører Hill gentager
- Start ikke bakke træning, indtil du har omkring seks til otte ugers basis-bygning kører. Du skal køre mindst tre dage om ugen og i gennemsnit omkring 15 miles per uge.
- Kig efter en bakke, der er mellem en og 100 til 200 meter lang. Du ønsker hældning at være nok til at teste dig, men ikke så skrappe, at du ikke vil være i stand til at opretholde din god kører formular.
- Inden du starter, skal du sørge for at varme op. Prøv at planlægge det, så du får ca 10-15 minutter af langsom jogging i, før du når bunden af bakken.
- Må ikke stirre på dine fødder. Men du ønsker heller ikke at se vejen op til toppen af bakken, især hvis det er en rigtig lang eller stejl bakke. Fokus på jorden omkring 10 til 20 fod foran dig. Dette vil hjælpe dig med at holde mentalt fokuseret på bakken.
- Begynde at køre op ad bakken på din 5K indsats tempo. Du ønsker at prøve at presse dig selv hårdt op ad bakken, men lad ikke din formular helt falde fra hinanden. Prøv at holde en konsekvent indsats op ad bakken.
- Dine arme skal være i en 90 graders vinkel og bør bevæge sig fremad og tilbage (roterer ved skulderen), ikke fra side til side.
- Ryggen skal være lige og rank. Du kan læne på meget lidt fra hofterne, men sørg for at du ikke foroverbøjet.
- Kør dine arme tilbage som du kører. De vil hjælpe strøm du op ad bakken.
- Når du når toppen af bakken, skal din vejrtrækning blive besværet og dine ben skal føle tung. Vend rundt og komme sig ved let jogging eller gå ned ad bakke.
- Dit antallet af gentagelser afhænger af din erfaring og fitness-niveau. Begynder løbere bør starte med 2-3 gentagelser, tilføje en ekstra gentagelser hver uge i de næste tre til fire uger. Avancerede løbere kan starte med seks gentagelser og tilføje endnu en hver uge, med et maksimum på ti gentagelser.
- Når man gør bakke træning, gør ikke bakke gentager mere end en gang om ugen. Prøv at blande op i bakkerne du prøve-nogle korte og stejle, og andre længere dem med en mindre hældning.
Selv hvis du bor i et meget fladt område, er det stadig muligt at gøre bakke træning. Prøv trædemølle bakke træning.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.