En balance disk er en pude kan bruges i fitness-træning som basis for kernen, balance og strækøvelser. Det er også kendt som en stabilitet disk, wobble skive, og balance pude. Disse oppustede diske bruges også i rehabilitering øvelser for at hjælpe folk med at genvinde deres følelse af bevægelse og position, kendt som proprioception, og øvelser for seniorer, der ønsker at opretholde eller forbedre deres balance. Den tredje brug for en balance disk er som en siddepude til aktiv møde, svarer til at bruge en træningsbold som en stol.
Funktioner af en balance Disk
En balance disken er en oppustet pude 13 til 14 inches i diameter. De er typisk fremstillet af enten plastik eller gummi. Diskene har ofte en glat side og en knudret side, eller den ene side kan have smilehuller og den anden side har små knopper. Du kan vælge begge sider, når man står eller sidder på disken. En luftpumpe er inkluderet, så du kan tilføje mere luft som ønsket.
Sørg for at tjekke den vægtgrænse for balancen pude. De fleste vil have en vægtgrænse over 350 pounds, og nogle vil støtte 450 pounds.
Sammenlignet med andre elementer, der giver ustabilitet til motion eller siddende (såsom en BOSU balance træner, wobble bord, eller træningsbold), en balance disk er billig og transportabel. Det er let at rengøre og opbevare, om du bruger den til træning eller til siddepladser.
Fordele ved en Balance Disk for Motion
Mange trænere og fysioterapeuter henviser deres kunder til at gøre øvelser på en balance disk eller en lignende ustabil overflade. Da de er billige og bærbare, kan de være perfekt til at gøre øvelser derhjemme.
Fordel
Når du udfører øvelser på balancen disken både din kerne muskler og dine lemmer muskler bliver nødt til at arbejde hårdere, end når du gør de samme øvelser på et stabilt underlag.
Du kan få den samme muskel aktivering med en lavere belastning (løfte en lettere vægt eller laver færre reps). Plus, vil du være en udfordring dine muskler på nye måder, som kan hjælpe re-energize en forslidt øvelse rutine.
Ulempen er, at forskning viser du vil ikke være i stand til at få den samme effekt, hastighed, eller bevægelsesområde som du kan når gør øvelse fra en stabil overflade. Forvent ikke at være i stand til at løfte den samme vægt, når man står på en wobble pude, som du kan, når man står på det faste gulv.
Rehabilitering øvelser bruger balance disk kan anbefales for arthritis, forstuvede ankel, og efter knæ- eller fælles udskiftning. Dette hjælper med at forbedre din proprioception som din hjerne og led genvinde en fornemmelse af, hvor din krop er i rummet.
Motion Rutinemæssig på en balance disk
En typisk progression for folk nye til en øvelse eller i revalidering ville være at være i stand til at gøre øvelsen siddende, derefter stående, så står på en ustabil overflade.
Sikkerhed Tip
Før du gør nogen øvelser på disken, skal du være i stand til at gøre det samme øvelse med korrekt form, når man står eller sidder på et stabilt underlag.
Niveauer af udfordring:
- Du kan puste disken mere for at få en øget udfordring for balance.
- Stående med en disk under hver fod er den mindst udfordrende.
- Stående med begge fødder på én disk er en større udfordring.
- Stående etbenede på disken giver den største udfordring.
Øvelser:
- Balance: Stå på den ene fod på balancen disken i 30 sekunder, derefter skifte fødder og gentage. Arbejde op til 60 sekunder. For en ekstra udfordring, luk øjnene.
- Arm styrke øvelser: Brug håndvægte til at udføre et typisk sæt af arm øvelser mens stående på balancen disken. Foreslåede øvelser: overhead presse, biceps arm krølle, triceps udvidelse, og foran raise.
- Squats: Stående på disken, bøje knæene og sænke din krop ind i squat stilling, indtil dine knæ er bøjet omkring 90 grader. Du kan holde squat i 15 eller 30 sekunder eller hæve og sænke dig ind i squat til 20 gentagelser. Tilføj øget intensitet ved at gøre vægtede squats med håndvægte eller en vægtstang.
- Reverse lunges: Med begge fødder på disken, lunge tilbage med det ene ben. Vend tilbage til stående stilling. Gentag med samme ben eller alternative ben, 8 til 10 gentagelser per ben.
- Pushups: Med begge hænder på balancen disk (eller på to separate diske), udføre pushups med god tone.
- Crunches: Sid med puden under din bagdel og lænd, bøjede knæ med fødderne på gulvet. Sænk din torso til gulvet. Kontrakt dine mavemuskler og bringe din torso op mod dine knæ. Sænk din torso tilbage til gulvet. Gør 20 gentagelser. Når du har styr dem, kan du gøre crunches, der starter med benene udvidede og fødder fra gulvet, hvilket bringer dine knæ ind i dit bryst som du sætter din overkrop frem i et stykket.
- V-Sit : Sid på disken med knæene bøjet og fødderne på jorden. Løft det ene ben ad gangen, indtil de er omkring 90 grader (knæ stadig bøjet). Du kan udvide dine arme til at hjælpe med at opretholde balancen. Hold i op til 30 sekunder. Gentag to gange. For en mere avanceret version, udvide dine ben, så knæene er lige og benene er på omkring en 45 graders vinkel fra gulvet.
- Underarm Plank : Knæl foran disken og sænke din krop, så dine underarme er afstivet på disken med albuerne under dine skuldre. Udvid dine ben, så din ryg er lige og dine ben understøttes kun af tæerne. Hold i 30 til 60 sekunder. Gentag to gange.
Ved hjælp af en Balance Disk som Boldpude
Du kan blive bekymret over de sundhedsmæssige risici ved at sidde i lange perioder. Det er attraktivt at tro, at sidde på en ustabil overflade kan aktivere din kerne muskler konstant som din position skiftehold og behov korrektion. Ved hjælp af en træningsbold som en stol var en taktik vedtaget af mange mennesker, især fysioterapeuter. Skift til en stabilitet pude er en mindre skæmmende måde at tilføje denne balance udfordring, mens siddende.
Men det er kontroversielt, om der er nogen målbar fordel. En gennemgang af undersøgelser finder, at de fleste ikke viser nogen forøget aktivering trunk muskler, når man sidder på en ustabil overflade. I stedet ville du få de samme resultater siddende på en stabil skammel, der ikke havde nogen ryglæn.
Hvis du beslutter du gerne vil bruge en balance disken som en siddepude, skal du sørge for at opbygge din tid siddende på det efterhånden. Start med blot 10 eller 15 minutter ad gangen. Hvis du oplever nogen lændesmerter, konsultere din læge udbyder og overveje ikke at bruge det som en siddepude.
En stabilitet disk kommer allerede oppustet til et punkt, som er god at bruge til en siddepude. Du kan puste det yderligere til at give det ønskede niveau af ustabilitet.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.