Hvilke træningsmuligheder derhjemme er de rigtige for dig?

Posted on

Hvilke træningsmuligheder derhjemme er de rigtige for dig?

I en alder af COVID-19 har mange af os valgt at træne derhjemme. Selvom dit lokale motionscenter er åbent, kan du vælge en hjemmetræning for at begrænse din eksponering og forblive sikker. Heldigvis er der streamingtjenester, fitnessapps og billige værktøjer til hjemmetræning til at imødekomme enhver træner uanset fitnessniveau og personlige behov.

Brug denne guide til at oprette dit eget træningsprogram derhjemme. Overvej forskellige muligheder, og prøv forskellige træningsprogrammer for at se, hvad der fungerer bedst for at holde dig i form og sund.

Hjemmetræning for styrke

Styrketræning giver en bred vifte af fordele. Selvfølgelig kan du forvente at blive stærkere med ensartet vægttræning. At have stærke muskler kan hjælpe dig med at forbedre ydeevnen i sport og hjælpe dig med at bevæge dig gennem aktiviteter i det daglige liv med større lethed. Men fordelene ender ikke der.

Styrketræning kan hjælpe med at sænke blodtrykket, kan hjælpe med at forebygge og håndtere type 2-diabetes og endda forbedre symptomer på depression.

At øge mængden af ​​muskler på din krop hjælper også med at øge dit stofskifte og kan hjælpe med at reducere kropsfedt.

Der er ingen grund til at investere i dyrt fitnessudstyr for at deltage i et regelmæssigt styrketræningsprogram. Der er billige værktøjer, online styrketræning og endda praktiske hjemmegenstande, som du kan bruge til at opbygge styrke.

For eksempel med kun to sæt håndvægte (et lettere sæt og et tungere sæt) kan du udføre en komplet træning i hele kroppen. Og selvom du ikke har håndvægte til rådighed, kan du bruge hverdagsgenstande, såsom vandflasker, for at tilføje modstand mod øvelser.

Der er fantastiske vægtløftningsapps som iMuscle 2, Sworkit og Jefit, der kan hjælpe dig med at lære grundlæggende øvelser og sammensætte en komplet træning. Du finder også træning fra virksomheder som Daily Burn eller Obé Fitness, som du kan streame til din bærbare computer eller smart-tv

Dine bedste muligheder

Kropsvægt øvelser er din bedste mulighed, når du starter et styrketræningsprogram derhjemme. De kræver intet udstyr og er velegnede til at begynde med avancerede træningsmænd. Og kropsvægt øvelser kræver, at du bruger muskler i hele kroppen, som kan hjælpe med at forbedre udholdenhed, balance, stabilitet og koordination.

Du kan gennemføre en hurtig og enkel kropsvægtstræning ved at lave et kredsløb, der inkluderer burpees, squats, lunges, push-ups og planke. Lav 7-10 reps af hver øvelse og bevæg dig gennem kredsløbet 1-3 gange. Efterhånden som du bliver stærkere, skal du tilføje gentagelser og derefter øge antallet af gange, du gennemfører kredsløbet.

Hvis du kan lide øvelser i kropsvægt, men ønsker at tilføje et udstyr til at øge dine muligheder, kan du overveje at få et træningssystem til suspension, som TRX.

Disse systemer er billigere end komplette hjemme-gym-systemer, men er ekstremt alsidige og giver dig mulighed for at tilføje en bred vifte af øvelser til din rutine for at opbygge styrke, stabilitet og fleksibilitet. De er også gode til små rum, da de er nemme at opbevare.

Cardio træning for alle

Der er mange forskellige måder at få dit hjerte til at pumpe derhjemme. Det bedste valg for dig kan afhænge af dine præferencer. For eksempel, hvis du nyder energien og spændingen ved dansebaserede cardio-klasser, skal du tjekke 305 Fitness (gratis og abonnementskurser), Daily Burn, Obe Fitness og kendte mærker som Zumba og Jazzercise, der tilbyder virtuelle klasser.

Hvis du foretrækker mere sportsbaserede bevægelser, kan du lave en komplet cardio-træning derhjemme ved at kombinere forskellige typer calisthenics og plyometriske bevægelser. Intet udstyr kræves! En komplet træningscenterfri cardio-træning kan omfatte frøhopp, burpees, bjergbestigere, springstød og squat-jump.

Hvis du ikke er fortrolig med det spring, der er involveret i bevægelser med høj intensitet, skal du overveje at træne med lav effekt i din stue. Sæt bevægelser som at marchere på plads, kneløfter og sidelunger for at hæve din puls og forbrænde nogle kalorier. Du kan også prøve en indendørs vandretræning på DVD eller bruge en lydtræning derhjemme eller i en kvarterspark.

Selvfølgelig kan du også investere i kardioudstyr som et løbebånd, en elliptisk, en lodret klatrer eller en stationær cykel, der streamer klasser, som Peloton eller SoulCycle. Men disse muligheder er dyrere og kræver dedikeret plads.

Dine bedste muligheder

Når du først starter, vil du måske ikke investere i dyrt cardio-udstyr, før du har et solidt fitnessprogram på plads. I stedet kan du bruge det, du har, eller investere kun et minimalt beløb.

For eksempel, hvis du bor i en lejlighedskompleks og har begrænset plads til træningsudstyr, skal du bruge trappen til at træne. Du kan endda kombinere trappeklatring med styrkebevægelser til en total træning i kroppen.

En anden billig mulighed er et springtov. Reb er billige og nemme at opbevare. Der er endda vægtede hoppetræningssystemer som CrossRope, der kommer med en app, der guider dig gennem komplette træningsprogrammer til start gennem avancerede træningsniveauer.

Hjemmeindstillinger for yogier

Hvis du er begrænset til dit hjem under pandemien eller af andre grunde, kan træning af yoga tilbyde dig en bred vifte af både fysiske og mentale fordele.

Yoga er kendt for at lindre stress, understøtte gode sundhedsvaner og forbedre følelsesmæssig sundhed, søvn og balance.

Yoga kan også hjælpe med at lindre lændesmerter eller nakkesmerter, reducere overgangsalderen eller hjælpe dig med at holde op med at ryge. Og selvom yoga ikke har vist sig at reducere kliniske lidelser som PTSD eller klinisk depression, kan det hjælpe folk med at håndtere angst eller depressive symptomer forbundet med vanskelige livssituationer.

Sammenlignet med cardio- og styrketræningstræning er yoga derhjemme relativt simpelt, så længe du er en måtte og et lille område, hvor du kan øve dig. Selvfølgelig kan du tilføje emner som en yogablok, en yogastrop, en bolster eller et yogahåndklæde, men disse emner er ikke påkrævet.

Du finder masser af online yogaklasser og yoga-apps, der giver klasser, der kan sammenlignes med studiekurser. Der er også yogabøger, som du kan bruge til at opbygge din praksis. Men for at få den fulde studieoplevelse vil du måske definere dit yogarum ved at tilføje stearinlys, inspirerende beskeder eller røgelse. Dette kan hjælpe dig med at centrere dit fokus, når du kommer til måtten for at øve.

Dine bedste muligheder

For at få mest muligt ud af din hjemmeyoga-oplevelse, skal du prøve at planlægge din praksis ligesom du planlægger andre vigtige begivenheder i løbet af dagen. Hvis du deler dit hjem med andre, så lad dem vide, når du planlægger at øve, så de ikke forstyrrer dig. Bed din ægtefælle om at underholde børnene i den hellige tid, hvis det er nyttigt.

Vælg derefter et flow, der passer til dine behov. Hvis det er muligt, skal du tage et par minutter til at hvile stille på din måtte, inden du begynder at sætte en hensigt.

Træning for mental sundhed

Træning er generelt kendt for at give fordele for dem, der måske styrer en psykisk sygdom. Ifølge National Alliance on Mental Illness er “Motion blevet undersøgt og valideret til behandling af en række mentale problemer og psykiske lidelser, herunder depression, angst, spiseforstyrrelser, bipolare lidelser, skizofreni, afhængighed, sorg, forholdsproblemer, demens og personlighedsforstyrrelser. ” Det kan også være nyttigt til behandling af dårligt humør, stress, kronisk smerte og kroniske sygdomme.

Udgivne forskningsrapporter, der undersøger forholdet mellem motion og mental sundhed, leverer normalt ikke specifikke træningsprogrammer, der nødvendigvis er bedre end andre for at forbedre mental sundhed. Forskere ved, at kardiovaskulær træning og styrketræning bidrager til forbedret kognitiv funktion, og at aerob træning kan være nyttig i styringen af ​​depression, men de ved ikke, at disse træningsprogrammer nødvendigvis er bedre end andre.

Det kan være grunden til, at eksperterne hos NAMI foreslår at bruge FITT-princippet til at udvikle et program, der passer til dine egne personlige behov. FITT-princippet har fire komponenter:

  • Frekvens refererer til, hvor ofte du planlægger at træne. For eksempel kan du sætte et mål om at udøve hver anden dag.
  • Intensitet refererer til, hvor hårdt du arbejder, når du træner. US Department of Health and Human Services foreslår, at vi får 2 timer og 30 minutter eller 30 minutter 5 dage om ugen med aerob aktivitet med moderat intensitet om ugen.
  • Tid refererer til længden af ​​din træning. Når du først starter, skal du prøve at træne i kun 10–15 minutter. Tilføj derefter tid, når dit fitnessniveau stiger.
  • Type refererer til den type træning, du vælger at lave. For at forbedre mental sundhed kan du vælge hvilken træning du bedst kan lide. Hvis du nyder aktiviteten, er det mere sandsynligt, at du holder dig til programmet.

Dine bedste muligheder

Hvis stress eller frustration får det bedste ud af dig, skal du overveje aktiviteter, der kan målrette dine behov. Især midt i COVID-19 er det normalt at føle intense følelser, der kan trække dig ned. Vær kreativ og prøv forskellige træningsprogrammer for at se, hvad du nyder. Overvej nogle af disse hjemmetræningsprogrammer:

Tai Chi

Denne blide træning giver dig mulighed for at fokusere på din vejrtrækning, når du bevæger dig langsomt gennem forskellige arbejdsstillinger. Det kaldes undertiden “bevægende meditation.” Ved hjælp af online apps til tai chi kan du vælge en træning og få vejledning i dit hjem.

Boksning træning

Hvis du har brug for at træne noget spænding eller frustration, kan en træning i hjemmeboks muligvis være den bedste pasform for dig. Det kan være en god idé at investere i noget billigt udstyr til dit hjemmeboks-gym eller bare få et par boksehandsker og lave din egen hjemmeboks-træning eller online kickboxing-klasse.

Udendørs træning

At komme ud og nyde frisk luft kan hjælpe med at lindre stress. Hvis du har en baghave eller endda en lille gårdhave eller altan knyttet til din lejlighed, skal du bruge den. Prøv en udendørs pilates-klasse, eller hyg dig med børnene i haven eller i en lokal park.

Opløftende online- eller tv-træning

Du finder flere træningsprogrammer designet specielt til at hjælpe dig med at udtrykke dig selv og finde glæde og fred. Deltag for eksempel i et online socialt distancedansfest, såsom Social DisDance og dans sammen med andre fra hele landet.

Eller se Dance It Out med Billy Blanks på Lifetime TV og YouTube og lær koreografi for at få dit hjerte til at pumpe i et ikke-fordømmende, støttende miljø. Eller du føler dig måske inspireret til at deltage i The Class af Taryn Toomey, online streamingtræning, der er særligt nyttigt for dem, der har oplevet traumer.

Når du ikke har lyst til at træne

Når du går i et motionscenter, et træningsstudie eller et motionscenter, er du omgivet af andre, der træner – og det kan hjælpe med at inspirere dig til at træne. Desværre, når du træner derhjemme, er du normalt ikke omgivet af snesevis af andre motionister.

Når du bruger mere tid derhjemme (især under pandemien), er det normalt at mangle motivation. Men der er måder at få dig selv i bevægelse, selv når du føler dig uinspireret.

Dine bedste muligheder

Hvis din motivation er blød, overvej at lave en kort træning. For de fleste mennesker synes at forpligte sig til en 5-minutters træning langt mindre overvældende end tanken om at træne i en time. Eller lav en komplet træning på syv minutter for at få din krop i bevægelse. Du kan opleve, at når du først er kommet i gang, er du villig til at gøre mere, end du oprindeligt havde planlagt. Eller måske planlægger du endnu en eller to korte træningsprogrammer til senere på dagen.

En anden mulighed er at gøre træningen så sjov som muligt. For eksempel kan en rebounding træning på en lille trampolin føles legende, men giver dig også en god cardio- og stabilitetstræning.

Der er også dansebaserede videospil, der er sjove for hele familien. Endelig overvej at blive en del af et virtuelt fitness-samfund. Forbindelse med andre kan øge ansvarligheden og give dig en grund til at “dukke op” til klassen, selv når du ikke har lyst til det.

For eksempel har du via den medlemsbaserede Equinox + -app adgang til streamingklasser fra mærker, herunder SoulCycle, Rumble, Precision Run og andre. At tage klasser i realtid med andre giver en følelse af fællesskab, der kan være nyttigt, især under en pandemi.

“Nu er samfund mere end nogensinde så vigtigt!” siger Kathleen Kulikowski, SoulCycle Master Instruktør på Equinox +.  “ At have et fitnessfællesskab handler ikke kun om ansvarlighed. Ja, det kan holde dig ansvarlig og derfor hjælpe dig med at nå dine fitness” mål “, men for mig handler det om at være omgivet af mennesker, du føler dig sikker omkring.”

Sidste tanke

Af mange grunde kan træning derhjemme føles meget anderledes end at træne i et fitnesscenter eller studie. Men det betyder ikke, at du ikke kan have det sjovt og forblive i form, når livet kræver, at du lægger dig på plads. Uanset dit fitnessniveau, dine interesser og dit budget kan du oprette et hjemmetræningsrum, der opfylder dine behov. Du finder ud af, at det at holde dig aktiv med sjove og udfordrende træning i hjemmet kan holde din krop og dit humør i topform.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.