Hvis du har fået ind i interval træning, har du måske hørt om noget, der hedder Tabata træning, også kendt som Tabata protokollen.
Denne træning er en form for høj intensitet interval træning designet til at få din puls op i det meget hårde anaerob zone i korte perioder. Ved at gøre dette, du træne alle dine energisystemer, noget der regelmæssige cardio træning normalt ikke gør.
Ikke alene at gøre dig mere fit, det hjælper dig med at forbrænde flere kalorier både under og efter din træning. Grunden denne type HIIT træning virker så godt er på grund af det arbejde-til-hvile-forholdet. Du får kun 10 sekunder af hvile mellem hver 20 sekunder anfald af motion.
Det meget kort interval er ikke nok til at give dig mulighed for at komme sig helt, hvilket er en af grundene til det er fantastisk til at bygge udholdenhed og få dig i form.
Den Tabata protokollen Format
- 20 sekunder af en meget høj intensitet motion (fx sprints, burpees, squat spring, osv)
- 10 sekunders hvile
- Gentag 8 gange i i alt 4 minutter
Ideen til Tabata træning stammer fra verden af atleter, som mange af vores træning ideer gør. Dr. Izumi Tabata, professor ved fakultetet for Idræt og Sundhedsvidenskab på Ritsumeikan University i Japan, sammen med cheftræner for den japanske hurtigløb på skøjter hold, ønskede at finde ud af, om meget korte byger af høj intensitet øvelse, efterfulgt af endnu kortere hviler, ville forbedre skaterne præstationer.
For at teste effektiviteten af denne træning regime, Dr. Tabata tog forsøgspersoner gennem høj intensitet (170% af VO2 max) 4 minutters Tabata træning ved hjælp af en stationær cykel.
Han sammenlignede resultaterne med en anden gruppe af sportsfolk, der fulgte en anden træning, der arbejder på et endnu højere intensitet (200% af VO2 max) til 4-5 anfald af 30 sekunder, efterfulgt af 2 minutters hvile.
De resultater , der blev offentliggjort i Medicin & Science i Sport og motion , var, at de Tabata atleter forbedrede deres VO2 max, som er kroppens evne til at bruge ilt mere effektivt. Det omsættes til forbedret ydeevne på isen.
Hvordan Tabata træning kan målrette dine Energy Systems
Den anden interessant resultat var, at Tabata protokollen forbedret to af vores vigtigste energisystemer. Det er rettet mod anaerobe energisystem, som er det, der er ansvarligt for korte, høj intensitet motion som sprint og det er også rettet mod den aerobe energisystem, som er det system, der anvendes til udholdenhed motion som lang, langsom kørende.
I traditionel interval træning og moderat intensitet, steady state cardio både målrette den aerobe system, men, medmindre du arbejder vej ud af din comfort zone, de ikke altid forbedre anaerobe system.
Men da Dr. Tabata fundet i hans forskningsundersøgelse, laver høj intensitet interval træning med en hvileperiode kortere end arbejdsperioden kan målrette begge systemer, hvilket giver både atleter og den gennemsnitlige exerciser mere smæk for skillingen.
Bundlinjen? Tabata træning tilbyde flere ydelsesmæssige fordele på kortere tid, men det betyder ikke, disse øvelser er for alle.
Forholdsregler
Fordi intervallerne intensitet kræver en all-out indsats (niveau 9-10 på dette opfattet anstrengelse skala), og fordi de korte hvileperioder tilføje op til en stor ilt gæld, kan dette 4-minutters træning lyst de længste 4 minutter af din liv.
Tabata træning er meget avanceret og bedst egnet til erfarne motionister. Begyndere bør starte med lysere interval træning og gradvist arbejde sig op til dette niveau af intensitet. Eller, kan du nemt prøve dette format, 20 sekunder på og 10 sekunder af, med lettere øvelser såsom at gå eller lav effekt bevæger sig som marcherer på plads, step rører eller knæ elevatorer.
De mange forskellige øvelser du kan gøre gør denne form for træning mere interesse og sjovere end andre typer af træning, hvilket gør dette til en fantastisk tilføjelse til enhver cardio træning rutine.
Tips til Tabata træning:
- Mens den oprindelige undersøgelse omfattede en stationær cykel, kan du gøre det Tabata protokollen med næsten enhver aktivitet eller cardio maskine. For eksempel i denne Tabata Cardio Workout, der er en række af kropsvægt øvelser, at hvis det gøres med fuld intensitet, vil få din puls skyhøje.
- Sørg for at du er grundigt varmet op (i mindst 10 minutter), før du prøver denne form for træning.
- Hvis du er ny til denne type uddannelse, starte med 5-6 cykler af hver øvelse og øge resten til 20-30 sekunder. Efterhånden som du får en fornemmelse for træning og opbygge udholdenhed, efterhånden afkorte hvileperioder og øge antallet af cykler for at tilføje mere intensitet.
- Hvis du gør mere end ét Tabata sæt (som mange træningsprogrammer gør), hvile omkring 60 sekunder eller mere mellem Tabata sætter.
- Overvåg din intensitet ofte. Intensiteten akkumuleres som du går igennem hver cyklus, toppede som du når til slutningen af træningen, når musklerne er trætte og formen bliver sjusket, hvilket gør dig mere sårbar over for skader.
- Gør denne træning ikke mere end 1-2 gange om ugen, med hvile i mellem for at undgå overtræning og skader.
- Du kan finde nogle gode Tabata timing apps til at hjælpe dig med at holde styr på din Tabatas, såsom Tabata Pro, til rådighed for både iPhone og Android.
Tabata træning er en fantastisk måde at krydre din træning, forbrænder flere kalorier og få mere ud af din træningstid. Fordi intervallerne er så korte, du virkelig føler dem, men træningen flyver forbi. Prøv at tilføje Tabata træning en gang om ugen for at se, hvordan din krop reagerer.
Hvis du føler at du er ved at blive alt for forpustet, udvide dine opsving gange eller tage ekstra pauser efter behov. Vær sikker på at lytte til din krop, når du laver nogen form for høj intensitet motion. Hvis du føler nogen smerte eller ubehag, tage en pause, prøve forskellige øvelser eller bakke ud for dagen.
Høj intensitet interval træning er meget beskatte på kroppen, så det er let at overdrive det du ikke passer på.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.