10-minutters træning, der brænder 100 kalorier

Posted on

10-minutters træning, der brænder 100 kalorier

For travlt til at udøve? Det er nemt at føle sådan, især hvis du forsøger at følge de øvelse retningslinjer, der antyder en time om dagen de fleste dage i ugen. Imidlertid har eksperter fundet, at korte træningsprogrammer, to eller tre 10 minutters træning om dagen, for eksempel, kan være lige så effektiv som længere træning. Det centrale er at sætte fokus på intensitet og bruge din tid fornuftigt.

Så hvordan kan du tilføje intensitet til din træning? Prøv stor effekt aktiviteter som jogging, hoppe reb eller plyometrics. Hvis slagfast ikke er dine ting, kan du absolut få en god træning med lav effekt motion. Det centrale er at forsøge sammensatte bevægelser til at arbejde for mere end én muskel gruppe, eller hvis du laver lav cardio effekt, hastighed og vifte af bevægelse vil helt sikkert få din puls op.

Prøven træning nedenfor tilbyde en vifte af cardio og styrke ideer til at få mest muligt ud af din træning tid. Husk, at antallet af kalorier du forbrænder er baseret på en række faktorer som din alder, vægt, kropssammensætning, intensitet niveau og mere, så det ikke kan være præcis 100 kalorier for hver person.

Et andet punkt: De varme-ups i disse øvelser er meget korte, og du kan have brug for mere tid til at få din krop klar til motion for at undgå skader. Du er velkommen til at tilføje mere opvarmningstid og glem ikke at køle ned og strække efter hver træning.

10-Minute Cardio Blast

For at få mest muligt ud af 10-minutters træning, er du nødt til at arbejde hårdere. Sørg for, at du er varmet op, før slagfast motion og gøre hver øvelse så hårdt og hurtigt som du kan, holde god tone. Prøv disse øvelser for en 10-minutters cardio blast.

  • 1 minut – rask gåtur eller march på plads
  • 1 minut – Lys løbetur på plads eller udenfor, bevæger armene op og ned
  • 1 minut – sprællemænd
  • 30 sekunder – Lange spring – springe frem, lander med begge fødder, vende rundt og hoppe tilbage
  • 30 sekunder – Jog på plads
  • 30 sekunder – Lange spring
  • 30 sekunder – marts på plads
  • 30 sekunder – burpees
  • 30 sekunder – Bjergbestigere
  • 30 sekunder – marts på plads
  • 30 sekunder – burpees
  • 30 sekunder – marts på plads
  • 30 sekunder – Jog på plads
  • 1 minu1-minutters Squat spring
  • 1 minut – Langsom march på plads til at køle ned

10-Minute Sprint HIIT Workout

Løb er en anden aktivitet, der kan brænde kalorier og, hvis du kun har 10 minutter, kan du forbrænde flere kalorier ved at forsøge lidt høj intensitet interval træning. Denne træning omfatter korte byger af hastighed, der gradvist stige indtil ved udgangen af ​​træningen, vil du være i en all-out sprint. Kan du ikke lide at køre? Prøv bakke gentager eller hastighed gå i stedet.

  • 1 minut – rask gåtur eller march på plads
  • 1 minut – Start en let løbetur for at få din krop endnu mere varmet op
  • 1 minut – Høje Knee løbeture – Jog, løft dine knæ høj til omkring taljen-niveau
  • 30 sekunder – øge din hastighed, så du er på omkring Level 6-7 på dette Opfattet anstrengelse Scale
  • 30 sekunder – Jog eller gåtur
  • 30 sekunder – Nu køre på et niveau 8 på PE-Scale
  • 30 sekunder – Jog eller gåtur
  • 30 sekunder – Kør endnu hurtigere end din sidste arbejde interval
  • 30 sekunder – Jog eller gåtur
  • 30 sekunder – Kør i samme tempo eller hurtigere end den tidligere interval
  • 30 sekunder – Jog eller gåtur
  • 1 minut – Sprint så hurtigt som du kan, alt ud
  • 1 minut – Langsom Jog
  • 1 minut – Gå til køle ned

10-Minute Jumprope Circuit Workout

Hoppe reb er en fantastisk måde at forbrænde flere kalorier, men det er meget svært at hoppe reb kontinuerligt selv for et par minutter, især hvis du er ude af praksis. Jeg kan lide at gøre intervaller, hoppe reb i ca. 30 sekunder eller deromkring, og derefter jogging eller marcherer på plads mellem anfald af hoppe. Det giver din krop et lille hvil, mens du stadig brænder mega kalorier.

  • 1 minut – rask gåtur eller march på plads til at varme op
  • 1 minut – Lys løbetur på plads at bevæge armene op og ned
  • 30 sekunder – sjippetov
  • 30 sekunder – Jog eller march på plads
  • 30 sekunder – sjippetov
  • 30 sekunder – Jog eller march på plads
  • 30 sekunder – sjippetov
  • 30 sekunder – Jog eller march på plads
  • 30 sekunder – sjippetov
  • 30 sekunder – Jog eller march på plads
  • 30 sekunder – sjippetov
  • 30 sekunder – Jog eller march på plads
  • 1 minut – sjippetov så hurtigt som du kan
  • 1 minut – Jog eller march på plads
  • 1 minut – Gå til køle ned

10-Minute Low Impact træning

Du behøver ikke at køre, sprint, hop og spring, hvis du ønsker at få en god træning. Der er tonsvis af store øvelser, du kan gøre, som ikke involverer at hoppe på alle, som nogle af de øvelser, der er anført nedenfor. Prøv disse bevæger sig, går så hurtigt som du kan og få det største udvalg af bevægelse kan man for det største kalorieindhold brænde.

  • 1 minut – Step touch Trin side til side, svinge armene at varme op
  • 1 minut – Med Ball Knee Elevatorer – Hold en with bold overhead og alternative knæ elevatorer, hvilket bringer bolden ned at røre knæet
  • 1 minut – Squat og Sweep med Med Ball – Squat og røre den med bolden på gulvet, stå op og feje vægten over hovedet
  • 1 minut  – Squat Kicks – Squat og, som du trykker op, sparke ud med det højre ben. Alternativ sparke med hvert ben.
  • 1 minut  – Side-til-side lunges med Punches – Pivot til højre, stepping venstre fod lige tilbage i en lunge, mens stansning ud med højre hånd. Skift sider og gentage.
  • 1 minut – Low-Impact Jumping Jacks – Træd den højre fod ud til siden og svinge højre arm op og overhead. Skift til venstre og gentag.
  • 1 minut  – lige ben Kicks – Løft højre ben lige op og cirkel højre arm rundt og ned mod tåen. Gentag på den anden side, skiftevis.
  • 1 minut  – Puddle Jumpers – Skub ud for den højre fod, når du træder ud med den venstre fod så bredt som du kan, arme bred. Træd venstre fod i og derefter gentage til den anden side.
  • 1 minut – Side Knæ, Side Kick-bringe den venstre knæ op til siden samtidig bringe albuen ned mod knæet. Tag den venstre fod ned og flytte vægten i venstre ben, mens sparker ud til siden. 30 sekunder til højre og derefter til venstre.
  • 1 minut  – Bear Kravler – Squat til gulvet og gå hænderne ud i en planke. Har en pushup (valgfrit), gå hænderne tilbage og stå op.
  • 1 minut – Gå til køle ned

10-Minute Hjem Circuit Workout

Cardio er ikke den eneste måde at forbrænde flere kalorier. Styrketræning øvelser, især når du er færdig i et kredsløb format, kan virkelig brænde nogle alvorlige kalorier.

For træning nedenfor gør hver øvelse i ca 30-60 sekunder, eller til træthed, før man går videre til den næste øvelse med ringe eller ingen hvile. Brug nok vægt, at du er udfordret til hver øvelse.

  • Squats
  • Split Squat
  • Bred Squat Vægt Exchange
  • dødløft
  • Armbøjninger
  • One-legged Bent Over Row
  • Trin Knæ Overhead Press
  • Core returkommission
  • Hammer Curl Med Power Squat
  • Planker med knæbøjninger

10-Minute Kropsvægt Circuit Workout

Selv hvis du ikke har udstyr, kan du brænde kalorier med blot din krop som din modstand. Nøglen til at gøre dette arbejde er at arbejde så hårdt, som du kan for hver øvelse. Prøv følgende kropsvægt kredsløb, laver hver øvelse i 30-60 sekunder, og bevæger sig så hurtigt, som du kan med god tone.

  • Suppleant 2 hurtige squats med 2 squat spring
  • 30 sekunder alternative forreste lunges / 30 sekunder plyo lunges
  • 30 sekunder bjørn kravler / 30 sekunder pushups
  • One-Legged dødløft: Højre ben
  • One-Legged dødløft: Venstre ben
  • Wall Sit med knæ Elevatorer
  • Dips med ben udvidelser
  • burpees
  • Triceps Pushup med sideplankerne
  • Bro med Leg Drop
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.