Forskning hjælper lokalisere de bedste øvelser til at opbygge din glutes
Du vil finde mange tips om at styrke gluteus muskler, de store og magtfulde muskler i røv. Men forskning præsenteres i Tidende Ortopædisk og Sports Physical Therapy hjælper klart op nogle af forvirring om den “bedste røv øvelser” almindeligt anvendt i en afvænningsklinik eller terapeutisk indstilling.
Forfatterne af denne undersøgelse anvendes Elektromyografi at kvantificere og sammenligne signal amplitude som de gluteus maximus og gluteus medius muskler fyret, for at bestemme hvilke terapeutiske øvelser mest effektivt rekruttere glutes.
Vigtigheden af gluteus Muskler
Det er ikke overraskende, at svage glutes kan føre til en række problemer, herunder ryg, hofte, og knæ smerter og skader. Men hvad er overraskende er, hvor mange mennesker, selv fritidsatleter, har svage glutes. Årsagen er, at i dag mange af os bruger en masse tid siddende.
Siddende i længere tid kan resultere i stramme, forkortede hofte flexors og hamstrings, og svage glutes, der ikke fyre korrekt.
Atleter med lavere krop skader, der besøger en fysioterapeut tager ofte hjem en liste over øvelser for at få den glutes fyring. Denne forskning hjælper sortere ud, hvilke af disse øvelser virkelig arbejde.
Sammenligning Glute Aktivering i Fælles Øvelser
Forskerne målte den faktiske muskel affyring af gluteus maximus og gluteus medius under fælles gluteus Rehab og terapeutiske øvelser. Med brugen af elektromyografi, de var i stand til at identificere, hvilke bevægelser aktiveres de butt muskler til den højeste procent. Disse resultater kan hjælpe sport medicin specialister, fysioterapeuter, og selv atleter beslutte hvilke øvelser at inkludere eller falde fra en afvænningsklinik, præ-hab, eller en grundlæggende træningsprogram.
Det endelige mål med disse øvelser er at få glutes til at fyre korrekt, at opbygge en stærk bagside, forhindre lavere ekstremiteter skader, og opretholde en ordentlig tilpasning og biomekanik.
Baseret på denne forskning, øvelserne, der producerede det højeste beløb af elektromyografisk aktivitet i gluteus medius og gluteus maximus omfatte nogle grundlæggende øvelser, som alle kan gøre med lidt eller intet udstyr.
Bedste Butt Øvelser til gluteus Maximus
Disse øvelser producere den højeste procentdel af elektromyografisk aktivitet i gluteus maximus muskel gruppe.
- 59 procent aktivering: squat ene ben
- 59 procent aktivering: dødløft ene ben
- Sidelæns, foran, og tværgående lunges: 41 til 49 procent aktivering
Bedste Butt Øvelser til gluteus Medius
Disse øvelser producere den højeste procentdel af elektromyografisk aktivitet i gluteus medius muskel gruppe.
- Side-liggende hofte abduktion: 81 procent aktivering
- 64 procent aktivering: squat ene ben
- Sidebånd walk: 61 procent aktivering
- 58 procent aktivering: dødløft ene ben
Design af et Glute Aktivering Motion Rutinemæssig
Afhængig af dine overordnede træningsmål, kan du bruge disse oplysninger i en række forskellige måder. Du kan udføre alle øvelserne på skift for at få en række bevægelser, mens du stadig målrette glutes. Eller du kan fokusere på øvelserne i toppen af listen for at få mest “bang for din sorteper” og opbygge muskelstyrke i en maksimal og isoleret måde.
På baggrund af resultaterne, den ene ben squat og en ben dødløft øvelser er en god all-around måde at målrette både gluteus maximus og medius samtidigt.
For at målrette gluteus medius, udføre side-liggende hip bortførelser. Dette er den mest effektive måde at styrke gluteus medius, som spiller en væsentlig rolle i at holde hofter og bækken justeret. Dette er en vigtig og ofte overset måde at forebygge smerter i knæet. Kort sagt, alle kan få gavn af at tilføje side-liggende hofte abduktion til deres rutine.
Den overliggende lunge og lunge med et twist er to flere øvelser, der kan være nyttige til forebyggelse og rehabbing lavere krop ømhed og smerter. Når du er færdig langsomt, og med kontrollerede bevægelser, lunges lægge mindre vægt på leddene og er generelt lettere og sikrere end Plyometric hoppe øvelser eller dybe én-ben squats.
One-Leg Squat
Enkelt ben squats produceret 59 procent aktivering i gluteus maximus og 64 procent aktivering i gluteus medius, hvis du gør én ordentligt.
Single Leg Dødløft
Forskerne fandt, at det enkelt ben dødløft producerede 59 procent aktivering i gluteus maximus og 58 procent aktivering i glute medius.
lunges
Sidelæns, foran, og tværgående lunges produceret mellem 41 til 49 procent aktivering i gluteus maximus i undersøgelsen.
Lateral Band Walk
Ifølge den forskning, walking sidebånd produceret 61 procent aktivering i gluteus medius.
Side-Lying Hip Abduction
Undersøgelsen fandt, at side-liggende hofteabduktion producerede 81 procent aktivering i gluteus medius.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.