”Du skal strække.” Vægt trænere, motionister, og atleter har fået at vide, at øge fleksibiliteten af en muskel-sene kropsdel gør øvelse mere effektiv og kan hjælpe dig med at undgå skader eller muskelømhed. Strækker er ofte anbefales til at indgå i en varm-up og cool-down faser af motion.
Det mærkelige er, i årenes løb, fordelene blev taget så meget for givet, at vi har glemt at studere strækning i en videnskabelig måde at se, om de fordele, stablet op til forventning.
Strækning er ikke nødvendigvis de samme som opvarmning eller afkøling, selvom strækning kan være en del af disse aktiviteter. Og for at gøre tingene lidt mere kompliceret, kan fordelene ved at strække ses i tre faser:
- Umiddelbart før motion
- Umiddelbart efter træning
- Som en del af en normal daglig program.
Og forskellige typer af stretching-statisk, ballistiske eller dynamisk-give yderligere muligheder. Den følgende diskussion giver en generel oversigt, der omfatter behandling af disse forskellige aspekter af strækning og opvarmning.
De forventede fordele ved Stretching
Strækker er blevet promoveret som har følgende fordele:
- Forøg eller opretholde fleksibilitet for dag-til-dag eller ydeevne funktionalitet
- Undgå skade i sport og motion aktivitet
- Forøg ydeevnen i sport
- Offset muskelømhed efter træning
Vedligehold Fleksibilitet
Vi har alle brug for en vis fleksibilitet til at udføre de daglige opgaver. Så det siger sig selv, at vi skal gøre øvelser, der opretholder eller forbedre vores naturlige fleksibilitet inden for en rimelig vifte af bevægelse. Det betyder ikke belastende at skubbe musklen ud over et niveau af fleksibilitet, som du er naturligt begavet. Dette kunne være skadelige. Bevægelse og fysisk aktivitet i almindelighed, hjælper os med at bevare fleksibilitet i ældre alder. Specifikke strækker rutiner kan hjælpe i denne proces.
Undgå Sports Injury
Megen opmærksomhed har været fokuseret på emnet i de sidste 10 år og, overraskende har nogle fordele ved at strække før eller efter fysisk aktivitet blevet bekræftet. Dette kan skyldes disse forhold er vanskelige at studere eller det kunne være, at fordelene gang accepterede er enten fraværende eller ikke nær så stærk. Nogle undersøgelser selv tyder på, at for meget udspænding kan endda være skadelig for ydeevne og sikkerhed-nu, er en vending for sikker.
mindst en sports medicin myndighed tyder dog på, at selv om strækning baseret på træningssessioner ikke kan være af værdi, regelmæssig daglig udspænding kan faktisk være til gavn for fleksibilitet og forebyggelse af personskader.
I sportsgrene, hvor fleksibilitet er en integreret del af de krav til ydeevne, regelmæssig stretching at øge fleksibiliteten til ekstreme niveauer er nødvendig. Gymnastik og nogle former for dans er eksempler. Sport, hvor muskler og sener bliver strakt og forkortede pludseligt og kraftigt, såsom at hoppe og afgrænser sportsgrene som fodbold og basketball, kan også drage fordel af regelmæssig stretching ifølge en lignende udtalelse, selv om dette ikke er alment accepteret.
Stigning Sports Performance
Mens strække før eller efter en begivenhed kan ikke tilbyde dig meget i vejen for skadesforebyggelse, i spørgsmålet om sportspræstationer, er situationen ikke meget bedre. For nogle aktiviteter, beviserne er forholdsvis stærk, at udspænding før en begivenhed rent faktisk gør ydeevne værre.
For magt sportsgrene som sprint og vægtløftning, statisk stretching før konkurrence eller træning kan påvirke din evne til at bruge eksplosive kraft. Enten strække årsager musklerne til at miste energi lagret i den elastiske komponent af muskel eller nervesystemet ændres, så den ikke sender signaler til musklerne så effektivt for en sådan aktivitet. Dette er et felt af undersøgelse, hvor der stadig er meget at vide, men det er den aktuelle tænkning.
Undgå muskelømhed efter træning
Når du får ømme efter en træningssession, kaldes det forsinket start muskelømhed, eller DOMS. Strækker før eller efter træning har længe været anbefalet som en måde at reducere eller forebygge ømhed. Men en gennemgang af alle studier af stretching praksis ikke finde nogen fordel af at strække til forebyggelse af muskelømhed. Igen, ”varmer op” er noget mere og har flere positive effekter.
En ”warm-up” er en let øvelse med henblik på at få blodet og fælles smørende væske flyder før din træning. En varm-up kan indbefatte lys jogging, laver nogle lette vægte eller cykle i 10 til 15 minutter. En varm-up kan indbefatte strækning, selv om tyder dette er nu af ringe værdi. Begrænset bevis for, at opvarmning hjælper med at forhindre muskelømhed.
Personligt finder jeg, at varme op giver en nice psykologisk tilgang til motion. Det får mig i den rigtige ramme i sindet, og dette kan føje til fordelene ved nogen målbar fysisk fordel.
Tips
Her er en oversigt over, hvordan du udfører strække og varme-ups. Andre sportsgrene og aktiviteter kan anbefale yderligere specialiserede aktiviteter.
Warm-ups
- Udfør en opvarmning i mindst 10 minutter, før du starter din rigtige træningspas.
- Vælg en warm-up aktivitet svarende til din primære aktivitet, men ved en lavere intensitet. Adskillige lys gentagelser af øvelsen du er ved at udføre er god praksis.
- Fem til 10 minutter af lys cardio på et løbebånd eller cykle vil få blodet flyder klar til en vægte session.
- En varm op uden at strække er mest sandsynligt alt du behøver før en konkurrence begivenhed.
Strækker
- Strækker før en træning eller en begivenhed er usandsynligt, at være til gavn og kan forringe ydeevnen for nogle sportsgrene og aktiviteter, herunder vægtløftning. En varm-up bør være tilstrækkelig.
- Strækker efter en hændelse er usandsynligt at give fordel relateret til den pågældende træningspas, men kan være en fordel, når der indgår i en normal daglig udspænding program.
- Hold strækket i 30 sekunder ved en intensitet, hvor spændingen er mærkbar uden smerter. Gør dette to gange. Træk vejret normalt.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.