Mål: Arms, tilbage, kerne
Niveau: Intermediate
Den side planke er en stor øvelse for at styrke de skrå mavemuskler, som ikke får arbejdstimer i ab øvelser såsom crunches. Du vil holde din krop på din side i lige position understøttes kun af den ene arm og den side af den ene fod. Stærke obliques kan være ganske nyttig som kerne stabilisering muskler. Begyndere skal opbygge den styrke og balance er nødvendig med warmups for obliques og modificerede sideplankerne før den udvikler sig til siden planken. Du kan medtage side planker i din kerne motion rutine, pilates eller yoga praksis.
Fordele
De primære muskler, der anvendes er obliques, sammen med gluteus medius og gluteus maximus at stabilisere hofterne. Din skulder stabilisatorer holder dig justeret så godt. Denne øvelse ikke lægge pres på nederste del af ryggen eller nakken så mange core øvelser gør. Under graviditet, er den side planken foretrækkes, da det lægger mindre stress på center mavemuskler. Det er en afvejning, og du vil bygge din balance og koordination. Denne øvelse kan hjælpe dig med at være i stand til at opretholde en god kropsholdning og lette bevægelighed ved at bygge en stærk kerne og bedre balance.
Trin-for-trin instruktioner
- Lig på din højre side, ben udvidet og stablet fra hofte til fod. Den albue din højre arm er direkte under din skulder. Sørg for dit hoved er direkte i tråd med din rygsøjle. Din venstre arm kan justeres langs venstre side af kroppen.
- Engager dine mavemuskler, tegning din navle mod din rygsøjle.
- Løft dine hofter og knæ fra måtten mens udånding. Din torso er lige i tråd med ingen hængende eller bøjning. Hold stillingen.
- Efter flere indåndinger, inhalerer og vende tilbage til udgangspositionen. Målet bør være at holde i 60 sekunder. Skift sider og gentage.
Almindelige fejl
For at få mest muligt ud denne øvelse, undgå disse fejl.
hofter sagging
Hvis du ikke har bygget nok styrke, vil du finde dine hofter sagging, og du vil ikke være i stand til at opretholde en lige linje.
Rullende Fremad
Uden tilstrækkelig styrke og balance, kan du ikke være i stand til at fastholde den position, og du vil finde dig selv at rulle frem og ude af stand til at holde dine hofter og ben stablet.
Falder for længe
I begyndelsen kan du kun være i stand til at holde den side planke i et par sekunder. Så snart du begynder sagging eller rullende frem eller tilbage, er det tid til at afslutte planke, før du får en stamme skade. Overvåg din formular og slutter så snart du begynder at træthed.
Ændringer og variationer
Du kan gøre side planker på forskellige måder for at gøre dem mere tilgængelige eller til at give mere af en udfordring, som du fremskridt.
Ønsker en ændring?
Lempelse i din side planke gradvist før fuldt lægger det med din kropsvægt vil sandsynligvis hjælpe dig med at undgå fælles og / eller muskel stamme. Dette gøres med varme-ups og modifikationer.
Start med warmups før du gør den side planke.
Varm op dine skrå mavemuskler med lidt krøller-ups, der går til siden.
- Til at begynde, ligge ned på gulvet med dit knæ bøjet og fødderne fladt. Udfør et par ligeud curl-ups bare at komme i gang.
- Når du er klar, gør de små krøller over til den ene side, bevæger sig op og ned langsomt at få de mest styrkelse fordele.
- Gør mindst fem på hver side.
Før du tilføjer udfordring til dine obliques, bruge et par øjeblikke på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt. Forsigtigt droppe eller rulle begge knæ til den ene side og derefter den anden et par gange.
Hvis du gerne vil vende dette skridt ind i en skrå udfordring, når du trækker dine ben tilbage til startpositionen (fødderne fladt på gulvet) gøre det fra din hofte kun ben og lad dine ben dingle ligesom dødvægt. Nøglen til at gøre dette arbejde er at ikke “snyde”. I det øjeblik du give dine ben til at hjælpe dig, vil ab udfordring sandsynligvis være væk. Så være på vagt, når du sætter dine ben op igen.
Nu opgradere den varme op i en lille udfordring ved at sidde på den ene hofte med benene foldet bag dig. Støt din kropsvægt ved at udvide den arm, der er på samme side som hoften, hvor du sidder, og placere den hånd på gulvet. Holde din hofte på gulvet, læner ind i din hånd. Dette vil give dine skrå muskler lidt af isometrisk arbejde. Bo der omkring 20 til 30 sekunder, og derefter gentage på den anden side.
Hvis du ikke er i stand til at holde den side planke position, afhjælpende side planke position er et helt fint sted at udvikle din skrå styrke.
- Fra siddende stilling, sænke dig ned lidt, så din vægt understøttes på din hofte og den side af låret, der er tættest på gulvet. Dette ben skal let bøjet for at hjælpe med at fremme sikker og præcis positionering. Din vægt bør også støttes på underarmen på samme side.
- Prøv at holde god form, og tilpasningen ved at holde din øverste hofte og skulder direkte over den nederste. Brug dine mavemuskler. Din øverste arm kan hvile ved din side, eller du kan sætte din hånd på din hofte.
- Bruge op til 1 minut i denne stilling og derefter skifte side. Arbejdet med at holde god form, mens du er i den position, og forsøger at tilføje 1-2 sekunder hver gang du praksis.
Hvis du vælger at forblive afhjælpende, kan du udvikle muskel balance og inddrage musklerne i dine ribben lidt mere ved at placere et anfald bold eller BOSU bolden under din flanke.
Bolden vil udfordre din tilpasning og overordnede organ balance. Det er dit job at bevare din top hofte og skulder direkte over bunden. Hvis du finder du har problemer med at gøre dette, udvide din base af støtte ved at sætte den øverste fod foran den anden på gulvet.
Op til en udfordring?
Der er mange måder til fremskridt din side planke, når du har styr på formen og er stabile i at holde det.
Den enkleste måde at gøre det sværere at hæve din øverste arm.
I yoga, Side Plank Pose ( Vasisthasana ) undervises med bærearmen lige. Det er også undervist på denne måde som en Pilates øvelse. Dette placerer mere stress på håndleddet mens du arbejder ekstra muskler i underarmen. Du kan indtaste den lige arm variation fra Plank Pose ( Phalakasana ).
For dronningen af alle udfordringer, også løfte din øverste ben. Du kan gøre dette fra underarmen støtte position eller den lige arm support position. Du vil arbejde dine indre lårmuskler i at hæve den øverste ben, men der er ingen grund til at hæve det højere end parallelt med jorden. En anden variation er at løfte underbenet fra gulvet, opretholdelse af kontakt med foden af låret og albuen eller hånd.
Sikkerhed og forholdsregler
Du bør undgå side planke, hvis du har en skade på din skulder, arm, albue, eller ankel. Tal med din læge eller fysioterapeut, om det er hensigtsmæssigt, hvis du har andre skader eller betingelser. Stop, hvis du føler smerte på noget tidspunkt.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.