Du kan nemt opbygge et stærkere skæfte ved at gøre øvelser og aktiviteter, der er målrettet alle muskler i din glutes.
Dine glutes består af tre forskellige muskler-gluteus maximus (den største muskel), gluteus medius og gluteus minimus.
Nøglen til fast glutes er at ramme alle disse muskler fra forskellige vinkler og med forskellige øvelser og cardio aktiviteter. Du kan ikke altid ændre formen på dine glutes, men du kan gøre dem fastere og stærkere med de rigtige øvelser.
Squats
Squats er en af de bedste øvelser til at målrette gluteus maximus, som er den største muskel i nederste del af kroppen. Det virker også den hofter, lår, kalve, og selv kernen.
Squats bør være en fast bestanddel af enhver grundlæggende lavere organ workout. Hvis squats såre dine knæ, kan du gøre alternative former for squat.
Do It Right
- Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden og for tilsat intensitet, holde vægte på skulderhøjde eller på dine sider.
- Bøj knæene og lavere i en squat, holde knæene bag tæerne. Forestil dig, at du stikker røven ud bag dig, men holde overkroppen oprejst og kontraheret.
- Tryk ind hælene til at stå op.
- Gentag for 2 til 3 sæt af 8 til 16 reps
lunges
Lunges er en favorit røv øvelse. Fordi du er i en forskudt stilling, du virkelig nødt til at bruge dine glutes til at stabilisere din krop. Det forskudte holdning tvinger også glutes på forsiden af dine ben til at arbejde endnu hårdere.
Do It Right
- Stå med fødderne forskudt, den ene fod frem og et fod tilbage, omkring 3 fod fra hinanden.
- Bøj begge knæ og udfald lige ned, sende tilbage knæ mod gulvet.
- Prøv ikke at kaste sig frem over det forreste knæ.
- Tryk i hælen til at stå og gentage for 1 til 3 sæt af 12 til 16 reps, falder vægte for ekstra intensitet.
Lunges arbejder også en række andre muskler, herunder dine hamstrings, quads og kalve.
En af de bedste ting ved lunges er denne omstændighed, at der er så mange sorter-du kan nemt blande dine lunges til at målrette dine muskler på forskellige måder fra den ene træning til den næste.
Du kan også løfte det forkerte ben på et trin eller platform til virkelig udfordre begge ben. Dette er en stor træk for glutes og lår, men undgå venligst dette skridt, hvis det forværrer nogen knæ problemer.
Step-Ups
Step-ups er en anden stor øvelse for at rette opmærksomheden mod Butt. For virkelig at gøre det arbejde, så prøv at vælge en platform højt nok til, at knæet er i en 90 graders vinkel, når bøjet. Hvis det er lidt for meget, så prøv med den anden trappe på en trappe og holde på skinnen for balance, hvis du skal.
Do It Right
- Stå foran trin eller platform og placer højre fod på trin. Hold vægte til tilsat intensitet.
- Ved at trykke ind i hælen, intensivere, rører de venstre tæer til skridt.
- Holde den højre fod på det trin, tage den venstre fod ned til gulvet. Bøje knæet i en lunge til mere intensitet.
- Gentag for 1 til 3 sæt af 12 til 16 reps på hver side.
Et centralt punkt er at skubbe ind i hælen til at løfte kroppen op og koncentrere al din vægt på intensivering ben.
Med andre ord, sænk forsigtigt ned, knap røre tæerne i det andet ben til jorden. Du vil virkelig føle det, når du tager det langsomt og koncentrere sig om arbejdsmiljøet ben. Holding vægte vil tilføje nogle intensitet, og du kan endda bruge et band forbindelse med den løbende foden for at tilføje yderligere modstand.
Undvige Squats modstand Bands
Mens de tidligere øvelser målrette det meste gluteus maximus, dette skridt er rettet mod de mindre muskler i gluteus medius og minimus. Bare rolig, er gluteus maximus stadig involveret da du hugsiddende.
Hvis du holde håndtag modstand bands med armene bøjet du kan også få en isometrisk øvelse for biceps, hvilket gør dette til en stor hele kroppen motion.
Do It Right
- Brug et bånd med medium-lys spænding og stå på det, holde fast begge håndtag.
- Tag et bredt skridt ud til højre ind i en squat, holde spænding på bandet.
- Træd den venstre fod i og fortsætte med at træde ud og hug til højre, hele vejen på tværs af rummet (eller så langt som du kan).
- Gentag den anden vej eller i ca. 1 til 3 sæt af 8 til 16 trin.
Butt presser på Ball
Butt klemme på bolden er en anden stor valg til at arbejde dine glutes. Bolden tilføjer nogle ustabilitet, tvinger hele din underkrop til at arbejde. Falder vægte på den øverste lår vil tilføje mere intensitet til øvelsen.
Do It Right
- Begynde i en bro position, hovedet hvilende på bolden, butt løftes og vægte på lårene (valgfrit)
- Sænk hofterne mod jorden og forsøge ikke at lade bolden rulle rundt.
- Klem glutes at løfte tilbage til start og gentag for 1 til 3 sæt af 8 til 16 reps.
- Løft tæerne for endnu mere intensitet.
Vandring
De tidligere styrke øvelser er ikke de eneste styrke bevæger sig for glutes, men vi glemmer ofte, at der er cardio aktiviteter, der også vil engagere bagsiden.
Vandring er en af disse aktiviteter, og det brænder også et ton af kalorier. Ikke alene har du arbejde hårdere, fordi du er vandreture op ad bakke, hvis der er en ændring i højde, vil du forbruge endnu mere energi.
Walking op en skråning får automatisk mere involveret dine glutes, og hvis du er iført en rygsæk, du får endnu mere af en træning.
En 140 pund person brænder omkring 390 kalorier i omkring en time mens vandring. Hvis du bor i et fladt område, så prøv at hæve hældning på løbebånd til at efterligne trekking op ad en bakke.
kickboxing
Kickboxing er en fremragende træning for hele kroppen, herunder hofter glutes og lår. Kontrollerede forreste spark, remiser, sidekicks, og tilbage spark arbejde din hofter, lår, og røv.
Komplekse kombinationer, der omfatter slag vil målrette din overkrop og mavemuskler for at gøre dem stærkere. En 140-pund kvinde vil brænde op til 500 kalorier med 45 minutters kickboxing.
Hip Extensions
Mens de tidligere sammensatte øvelser er den go-to valg for at arbejde flere muskler på samme tid, hofter udvidelser er perfekte til at målrette glutes i en mere fokuseret måde.
Do It Right
- Få på hænder og knæ, hænder direkte under skuldre, knæ direkte under hofterne.
- Klem en vægt på bagsiden af højre knæ eller brug ankel vægte for ekstra intensitet.
- Holde højre knæ bøjet, løft højre ben op, indtil det er i niveau med glutes.
- Lavere og gentag for 12 til 16 reps på hver side.
One-Legged dødløft
Deadlifts er fantastisk til din hamstrings og lænd, men denne ene-legged version er morder på røv. Form er meget vigtig, og du bør springe denne øvelse, hvis du har rygproblemer.
Gør noget på det ene ben tilføjer intensitet og det indebærer også dine stabilisator muskler for at holde din krop afbalanceret.
Do It Right
- Holding vægte, tage det venstre ben tilbage bag dig omkring en fod eller deromkring, let hvilende på tå.
- Tip fra hofterne og langsomt sænke vægten mod gulvet så langt som din fleksibilitet tillader.
- Hold ryggen fladt eller med en naturlig bue og sørg for at holde abs indgået for at beskytte ryggen.
- Klem glutes arbejderklassens ben til at hæve op igen.
- Gør 1 til 3 sæt af 8 til 16 reps på hver side.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.