Efter en lang sigt eller maraton, vil løbere ofte gøre en af to ting: tage et varmt bad for at slappe af eller tage en rask brusebad for at køle ned. Mens begge synes som respektable valg, man er langt mindre terapeutisk end du måske forestiller dig.
Fordele af varme og kolde Hydroterapi
Både varmt og koldt vand behandlinger har deres fordele, men de er faktisk ret konkret. Som former for hydroterapi, har hver forskellige mål og formål:
- Varmt vand (90 grader til 100 grader Fahrenheit) får blodkarrene til at svulme op og øger omsætning til muskler og led. Denne form for terapi gør undere eller folk med ledstivhed, øget fleksibilitet, og lette smerter i så lidt som 10 minutter.
- Koldt vand gør lige det modsatte. Det medfører, at indsnævringen (forsnævring) af blodkar, hvilket ikke kun reducerer inflammation men lindrer smerter ved bedøvende de berørte muskler og væv.
På overfladen kan det synes, at hver tilbyder de samme fordele. Men hvordan de gør det er meget forskellige, og afhængigt af, når du bruger dem, de kan undertiden forårsage mere skade end gavn.
Hvordan og Hvornår skal man bruge varmt vand Therapy
Det bedste tidspunkt at bruge varmt vand er umiddelbart før en træning at varme ømme områder, der kunne have gavn af lidt ekstra blodgennemstrømning. Et varmt vandbad kan være nyttige for opvarmning stramme eller smertefulde muskler og led.
Start med at tage et varmt vandbad kort før din træning, iblødsætning for mellem 10 og 15 minutter i vand mellem 100 og 105 grader Fahrenheit.
Varm alene er imidlertid ikke nødvendigvis nok til at afværge smerte. Når det kombineres med stretching, kan det løsne stive muskler, led og sener og forbedre den generelle mobilitet. Hvis du har et ømt forstrækning, for eksempel, kan du suge det område, varmt vand og følge op med nogle blide strækninger, før du begynder at arbejde ud.
Tag væk:
Varmt vand terapi er almindeligt anvendt i mennesker med fibromyalgi og kan gavne løbere under uddannelse, der kan have pre-run tæthed eller ømhed.
Skip Post-Workout varme bade
Efter en lang sigt vil virkningen og stress på muskler og led uvægerligt forårsage betændelse. Inflammation er simpelthen kroppens reaktion på fysisk stress, hvad enten det skyldes ekstrem aktivitet, skade eller infektion.
Når betændelse forekommer, udløser et immunrespons, som får blodkarrene til at svulme op og væv at blive porøs. Dette giver mulighed for immunceller tættere til stedet for stress. Mens effekten er beregnet til at reparere beskadigede celler, kan det også føre til hævelse, rødme og smerte.
Efter en løbetur, det sidste, du ønsker at gøre, er at forstærke denne effekt ved opblødning i varmt vand. I stedet du ønsker at køle det ramte område, så skibene snøre, og derved lindre hævelse og smerte.
Hvordan og Hvornår skal man bruge Ice vand terapi
Efter en lang sigt eller maraton, vil et isbad være din bedste kilde til nødhjælp og den hurtigste vej til nyttiggørelse. Til at begynde, ville du nødt til at fylde et badekar med koldt vand og komme ind, så din krop til at tilpasse sig den temperatur. Efter et minut eller så, dump en eller to fem-pound poser is i vandet og blive der 10 minutter, ikke længere.
Tag væk:
Hvis du ikke kan håndtere følelsen af isvand på bar hud, kan du bære kører shorts og en sweatshirt i badet. En kold bruser er også et acceptabelt alternativ.
Heldigvis behøver du ikke at faktisk suget ind i en balje fuld af is for at få fordelene ved kold terapi. Vandet skal være cool, mellem 50 og 60 grader Fahrenheit. Men selv hvis du bare iblødsætning i koldt vand, holde længden af dit bad til under 15 minutter for at undgå muskelstivhed og hudskader.
Hvis alt mislykkes, kan du anvende en ispose eller en pose frosne grøntsager på de berørte områder. Du bør dog undgå isdannelse et område i mere end 20 minutter, der udgør en risiko for forfrysninger skade.
Er der en optimal tid til et isbad?
Der er ingen grund til at haste direkte fra din træning til dunker dig selv i isvand. En 2018 undersøgelse offentliggjort i The International Journal of Research in Fysiologi fandt, at badning i 10 til 20 minutter i 55-graders vand fremmet motion opsving umiddelbart efter træning, men at det var lige så effektiv op til to timer senere.
Så længe du har en kølig suge inden for denne to-timers vindue, kan du høste frugterne. Forfatterne af undersøgelsen tyder på, at du sandsynligvis kan udlede nogle fordele, så længe kold terapi bruges op til to dage efter en høj intensitet træning.
Explainer:
Vejr Overvejelser
Ice bade kan være nyttigt , før motion, hvis du arbejder i varmt eller fugtigt vejr. Forskning offentliggjort i 2012 viste, at et koldt bad kan forbedre ydeevnen ved at reducere påvirkningen af varme og fugtighed. Så hvis du planlægger at køre et løb i den kvælende varme, prøv iblødsætning i et isbad til omkring 10 til 15 minutter forinden.
kontrast Terapi
Et alternativ kendt som kontrast terapi indebærer omskiftning mellem varmt og koldt vand gentagne gange. I én 2013 undersøgelse, forskere sammenlignet kontrast behandling med andre genvindingsbehandlinger (strækning, kompressionshjælpemidler, koldt nedsænkning vand osv) samt ingen behandling. Mens de fandt, at kontrast terapi forfremmet hurtigere helbredelse end ingen behandling, har resultaterne ikke konstateret væsentlige fordele til kontrast behandling over de andre metoder nyttiggørelse.
Sidste tanke
Varmt og koldt vand kan være gavnligt, når de anvendes korrekt til at støtte i motion opsving. Når det kommer til post-workout opsving, får du de største fordele fra koldt vand terapi.
Hold dig til det varme vand før, koldt vand efter reglen, medmindre du har en særlig grund til at bryde det som at køre i meget varmt eller fugtigt vejr. Vær opmærksom på de potentielle risici. Hvis du har en tilstand, såsom hjerte-kar-sygdom eller højt blodtryk, bør du tjekke med din læge, før du prøver enten en varm blød eller et isbad.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.