Denne artikel, en i en serie, tager et kig på stillingen bevoksning af American College of Sports Medicine med titlen Progression modeller i Resistance Training for raske voksne, 2009 . Dette er et sammendrag af beviserne fra en velkvalificeret ekspertgruppe for effektiviteten af forskellige procedurer og praksis i modstand og vægt uddannelsesprogrammer.
Denne artikel opsummerer ACSM retningslinjer for uddannelse af egenskaber med fokus på uddannelse for hypertrofi eller muskeltræning, med beslægtede artikler til rådighed for styrke, kraft, udholdenhed, og ældre voksne.
Bemærk, at i denne version af ACSM stå, har forfatterne gradueret kvaliteten af beviserne på følgende måde:
- A – Bedste klasse af beviser (randomiserede kontrollerede forsøg / RCT)
- B – Det andet niveau af evidens (færre RCT)
- C – Det tredje niveau (kun observationsstudie, ikke RCT)
- D – Mindst kvalitet af beviser (panel konsensus dom, klinisk erfaring)
RT står for “styrketræning” i den efterfølgende diskussion.
Muskel Building (Hypertrofi)
Progressiv overbelastning er nødvendig for maksimal muskel fiber rekruttering og størrelse stiger, hvilket betyder, at ændringer i vægt træningsprogram design til både styrke og muskel hypertrofi vil være mest gavnligt for at maksimere styrke og muskel over tid.
muskel Handling
Beviser kategori A. “Svarende til styrketræning, anbefales det, at koncentriske, excentriske og isometrisk muskel handlinger inkluderes for nybegyndere, øvede og avancerede RT.”
Loading og Volumen
Beviser kategori A. “For nybegyndere og mellemliggende individer, anbefales det, at moderat belastning anvendes (70-85% af 1 RM) i 8-12 gentagelser pr sæt i en til tre sæt per øvelse.”
Beviser kategori C. “For avanceret uddannelse, anbefales det, at en belastning interval på 70-100% af 1 RM anvendes i 1-12 gentagelser pr sæt i tre til seks sæt pr øvelse i en deldisponeringer måde, således at hovedparten af uddannelse er afsat til 6-12 RM og mindre uddannelse helliget 1-6 RM belastning.”
Motion Valg og Order
Beviser kategori A. “Det anbefales, at enkelte og flere fælles fri-vægt og maskine øvelser indgå i en RT-program i novice, mellemliggende og avancerede individer.”
Beviser kategori C. “For motion sekventering, en ordre ligner styrketræning anbefales.”
hvileperioder
Beviser kategori C. “Det anbefales at 1- til 2-minutters hviletid anvendes i nybegyndere og mellemliggende uddannelsesprogrammer. For avanceret uddannelse, bør hvileperiode længde svarer til målene for hver øvelse eller træningsfase, således at 2 til 3 -minutters hvileperioder kan anvendes med stor belastning for de centrale øvelser og 1-2 minutter kan anvendes til andre øvelser af moderat til moderat høj intensitet.”
Gentagelse Velocity
Beviser kategori C. “Det anbefales, at langsom til moderat hastigheder blive brugt af novice- og mellemliggende-uddannede personer. For videreuddannelse anbefales det, at langsom, moderat og hurtig gentagelse hastigheder anvendes afhængigt af belastningen, gentagelse nummer og målene for den særlige øvelse.”
Frekvens
Beviser kategori A. Det anbefales, at en frekvens på 2-3 dage / uge skal bruges til nybegyndere træning (når at træne hele kroppen hver træning).
Beviser kategori B. For mellemliggende uddannelse, anbefalingen er ens for total-body træning eller 4 dage / uge, når anvendelse af en øvre / nedre legeme split rutine (hver større muskelgrupper trænet to gange om ugen).
Beviser kategori C. Til avanceret træning, / uge anbefales en frekvens på 4-6 dage. Muskel gruppe split rutiner (en til tre muskelgrupper uddannet pr træning) er almindelige muliggør højere volumen pr muskel gruppe.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.