Du ved allerede, at når du løfter vægte, du skal gøre et vist antal sæt, men hvad betyder det? Lad os lære mere om vægttræning sæt.
Definitionen af en Set i Fitness Terminologi
Et sæt beskriver en gruppe af gentagelser udført for forskellige øvelser. For eksempel, når du kigger på en grundlæggende styrke træning, kan du se noget som dette: “3×10” for, siger en brystpres øvelse.
Det betyder, bør du gøre tre sæt af 10 reps. Løft en tung nok vægt, at du kun kan gøre 10 reps. Så hvile og gentag to gange mere.
Hvor mange sæt skal du gøre i en Workout?
Generelt er den gennemsnitlige exerciser gør en til tre sæt af hver øvelse, selv om der er en vis uenighed om, hvorvidt det ene sæt fremkalder de samme resultater som multiple-sæt træning.
Men, hvad nu hvis du er mere avanceret? Eller hvad hvis du har specifikke mål? Her er en generel diagram, du kan bruge til at finde ud af, hvor mange reps og sæt til gøre baseret på dine mål:
| Fitness Mål | Indstiller | Reps | Rest Periode | Intensitet |
| Generelt Fitness | 1-2 sæt | 8-15 reps | 30-90 sekunder | forskellige intensitet |
| Udholdenhed | 3-4 sæt | 15 + reps | Op til 30 sekunder | 50-65% af 1RM |
| muskelmasse | 3-6 sæt | 6-12 reps | 30-90 sekunder | 70-80% af 1RM |
| muskel Styrke | 2-3 sæt | Op til 6 reps | 2-5 minutter | 80-90% af 1RM |
| Strøm: 1 Løft | 3-5 sæt | 1-2 reps | 2-5 minutter | 90% + af 1RM |
Sådan bruges Indstiller at nå dit vægttab mål
Så, hvor mange sæt skal du gøre, hvis du ønsker at tabe sig? For vægttab, så prøv at indarbejde nogle af følgende teknikker i din træning:
- Circuit Training: Med kredsløb uddannelse, du gør hver øvelse, den ene efter den anden, uden at hvile. Dette giver dig mulighed for at opbygge muskler og samtidig holde din puls forhøjet, hvilket kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier under og efter din træning.
- Supersets: Med supersetting, du vælge to øvelser for den samme muskel gruppe og gøre dem den ene efter den anden. Dette øger intensiteten, som kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier. Prøv et samlet organ supersæt træning for noget, der virkelig vil udfordre dig.
- Tri-Sets: lide overmængder involverer dette gør tre øvelser for samme eller modsatte muskelgrupper, den ene efter den anden, med ingen hvile i mellem. Igen, dette er en fantastisk måde at opbygge mere intensitet og forbrænde flere kalorier i løbet af din træning.
- Pyramide Uddannelse: Med denne type træning, du bygger på hvert sæt, øge vægten og faldende reps så du virkelig målrette disse muskelfibre og få mest muligt ud af hver rep. Prøv et øverste organ pyramide træning.
- Tabata Styrketræning: Dette er en form for høj intensitet kredsløb uddannelse, der holder din puls forhøjet endnu mere end traditionel kredsløb uddannelse, med 20 sekunders arbejde intervaller efterfulgt af kun 10 sekunders hvile, at gentage, at for 4 minutter. Det lyder ikke af meget, men det er svært.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.