
Intermitterende faste (IF) er en metode til kaloribegrænsning, der kræver, at du går i længere tid uden at spise. Der findes forskellige typer IF-programmer – nogle anbefaler at faste i et par timer, et par dage hver uge eller flere dage hver måned. Intermitterende faste har fået fart på grund af almindelig overbevisning om, at regimerne kan hjælpe dig med at forbedre dit konditionsniveau, øge levetiden og få hurtigere og længerevarende vægttabsresultater.
Der har været omfattende forskning udført på forskellige variationer af intermitterende faste, men meget af det er blevet udført på dyr. Langsigtede undersøgelser er nødvendige for at afgøre, om der er tilstrækkelig videnskabelig dokumentation til at anbefale denne spisestil.
Hvad eksperter siger
“Intermitterende faste, der begrænser madindtagelse i bestemte perioder, er blevet undersøgt for potentielle virkninger på levetiden og andre sundhedsmæssige resultater, men bruges ofte til vægttab. Mange eksperter er enige om, at fødevarebegrænsning ikke er bæredygtig, og hyppig faste kan føre til social isolering eller overspisning.” – Willow Jarosh, MS, RD
Baggrund
En BBC-dokumentar fra 2012, ” Spis, hurtig og leve længere “, krediteres ofte for at bringe intermitterende faste ind i mainstream, men det er blevet undersøgt længere end det for sin potentielle fordel ved at reducere brystkræft, hjertesygdomme, diabetes og kognitiv tilbagegang. Faktisk er kaloribegrænsning for lang levetid blevet undersøgt siden 1930’erne og er indtil videre den eneste metode, der er bevist at forbedre levetiden, i det mindste hos forsøgsdyr.
Intermitterende faste er også blevet undersøgt grundigt for dets potentielle vægttabfordele. Mange af de tidligere undersøgelser blev udført på gnavere, men da interessen for regimet er steget, udføres der nu flere undersøgelser på mennesker. Langsigtede undersøgelser er stadig nødvendige for at se, om IF er sikker eller effektiv til behandling af fedme og andre tilstande.
Endelig er det nyttigt at forstå, at næsten alle os følger et intermitterende fasteprogram hver dag til en vis grad, bortset fra at vi ikke kalder det “intermitterende faste.” Vi kalder det søvn. Vi spiser middag om aftenen, derefter hurtigt under søvn og spiser derefter igen ved morgenmaden.
De fleste af os praktiserer periodisk faste hver nat, når vi sover. De 10–14 timer, hvor vores krop er i ro, er en fastende fase, der stemmer overens med vores døgnrytme. Forskere mener, at denne tilpasning er nøglen til optimal sundhed.
Hvordan det virker
I modsætning til mange sunde kostvaner og vægttabsprogrammer er valg af mad ikke en del af en intermitterende fasteplan. Der er ingen makronæringsstoffer, og der er ingen liste over fødevarer, der skal begrænses eller undgås. I stedet regulerer intermitterende faste simpelthen tidspunktet for dit madindtag.
Der findes forskellige metoder til intermitterende faste, men alle inkluderer en “fest” -fase og en “hurtig” fase. I løbet af festfasen anbefaler de fleste programmer, at du spiser en “ad libitum” diæt, hvilket betyder, at du ikke begrænser eller begrænser dit madindtag på nogen måde. Du spiser simpelthen en typisk diæt. I faste-fasen begrænser du eller undgår mad helt.
En populær tilgang kaldes 5: 2 dietten. På denne plan spiser du en mindre begrænset, sund diæt fem dage om ugen og bruger derefter to dage om ugen på faste. I dette program betyder faste imidlertid ikke total afholdenhed fra mad. Det betyder alvorligt at begrænse dit madindtag. For kvinder repræsenterer det cirka 500 kalorier, for mænd cirka 600 kalorier. På de andre dage spiser du en typisk sund diæt, selvom der gives en kalorieanbefaling.
Andre variationer af IF inkluderer planer for fastgørelse med alternative dage (ADF), der kræver, at du helt afholder dig fra mad eller alvorligt begrænser mad hver anden dag eller tidsbegrænsede planer, hvor mad elimineres i visse timer på dagen.
Religiøs faste er også blevet undersøgt, herunder periodiske faste programmer, der finder sted i Ramadans hellige måneder, og faste programmer efterfulgt af syvendedagsadventister og sidste dages hellige.
Fordele og ulemper
Intermitterende faste er en populær tilgang til diætændringer, fordi det giver tilhængere mulighed for at fortsætte med at spise de fødevarer, de elsker. Overholdelse af andre programmer er undertiden vanskelig, fordi den person, der følger programmet, skal nægte sig elskede fødevarer, som de er vant til at spise. Mens det undertiden er acceptabelt på kort sigt, har mange mennesker svært ved at opgive velkendte fødevarer på lang sigt.
Derudover, mens der stadig er lidt bevis for diætets langsigtede effektivitet eller sikkerhed, har flere undersøgelser antydet, at intermitterende faste fungerer såvel som kontinuerlig kaloriebegrænsning for vægttab. Nogle forskere har antydet, at disse diæter kan være en smartere tilgang til behandling af fedme og fedme-relaterede tilstande.
Imidlertid er en primær bekymring blandt forskere og ernæringseksperter fest eller hungersnød tilgang til at spise. At sulte dig selv i begrænsede perioder kan føre til overspisning eller overspisning på andre tidspunkter. Skønt overraskende har undersøgelser hidtil ikke understøttet denne bekymring.
I en undersøgelse spiste forsøgspersoner, der spiste 20-30 procent af deres normale kaloriebehov på faste dage, normalt kun 10 procent mere end normalt på deres ikke-diætdage. Derudover rapporterede mange mennesker, at deres sultfølelse på kaloriefattige dage faldt dramatisk over tid.
Endelig er eksperter bekymrede over, at der ikke er nogen vejledning om, hvordan man træffer sundere madvalg. En person, der følger en intermitterende fasteplan, kan muligvis imødekomme deres ernæringsmæssige behov, men disse planer giver ikke opmuntring til at overholde retningslinjerne for sund kost.
Almindelige myter og spørgsmål
Fordi der er forskellige typer intermitterende faste og ingen specifik autoritet eller dedikeret kilde til information, er der en hel del myter om spisestilen.
Myte: Intermitterende faste er mere effektiv til vægttab end traditionelle kostvaner.
Nuværende beviser tyder på, at dem, der følger traditionelle kalorierestriktionsdieter, mister omtrent den samme vægt som dem, der følger periodiske fasteprogrammer. Flere undersøgelser har vist, at mens der er en lille fordel for dem, der gør IF, er fordelen ikke signifikant. Derudover ved eksperter stadig ikke, om IF-programmer er bæredygtige.
Myte: Intermitterende faste forårsager muskeltab.
Sult kan medføre tab af magert muskelvæv. Så det synes rimeligt at antage, at intermitterende faste også vil medføre en vis grad af spild af muskler. Imidlertid har beviser hidtil vist, at intermitterende faste kan spare muskler sammenlignet med konventionel slankekure.
I en gennemgang fra 2011 var 90 procent af den tabte vægt ved intermitterende faste fedt (snarere end muskler) sammenlignet med kun 75 procent i den daglige slankekure. Dette antyder, at konventionel slankekure medfører større muskeltab end IF-programmer.
Vedligeholdelse af mager muskelmasse under slankekure giver en metabolisk fordel for at forsøge at opretholde vægttab, fordi muskler forbrænder mere energi end fedt selv i hvile.
Myte: Intermitterende faste fungerer bedre til at miste mavefedt
Mavefedt, også kendt som visceralt fedt, er reservehjulet, der omgiver dine indre organer, hvilket fører til en større risiko for diabetes og hjertesygdomme. En gennemgang fra 2011 viste, at både traditionel slankekure og intermitterende faste reducerer lignende mængder mavefedt.
Myte: Intermitterende faste forbedrer dit kondition.
Nogle mennesker tror, at den menneskelige krop maksimerer fedt tab og cardio effektivitet i en fastende tilstand under aerob træning første ting om morgenen. Øvelsen, kaldet fastet cardio, har fanget i visse fitness-samfund. Der er dog ikke mange videnskabelige beviser til støtte for denne praksis.
En undersøgelse rapporteret af National Institutes of Health viste, at mus, der blev udsat for et fasteprogram for en anden dag, udviklede mere effektiv energimetabolisme og forbedret løbeudholdenhed. Forskere erkendte imidlertid, at der er behov for yderligere undersøgelse for at se, om disse resultater gælder hos mennesker.
Myte: Du lever længere, hvis du øver intermitterende faste.
Dette er en af de mest udbredte overbevisninger fra mange mennesker, der overholder en periodisk fasteprotokol. Men der har ikke været forsket nok på mennesker til at vide, om det er en kendsgerning, ifølge National Institutes of Health Institute on Aging.
Gnaverundersøgelser har antydet, at intermitterende faste øger levetiden. Men mennesker har meget forskellige livsstil end mus, og disse forskelle har væsentlige konsekvenser. Pointen er, at vi ikke ved, hvordan intermitterende faste påvirker menneskets levetid.
Myte: Intermitterende faste er sikkert for alle.
Intermitterende faste er ikke passende til:
- Børn eller teenagere
- Kvinder, der er gravide eller ammer
- Dem med en historie med spiseforstyrrelser
NIH anbefaler også, at voksne med diabetes eller hjertesygdomme bør konsultere deres sundhedsudbyder, før de prøver en ny diæt.
Hvordan det sammenlignes
At sammenligne intermitterende fasteprogrammer med andre kommercielle og traditionelle diætprogrammer er vanskelig, fordi der ikke er nogen madanbefalinger eller begrænsninger på planen. Næsten alle andre spiseplaner kræver, at du øger dit indtag af visse fødevarer (såsom diæter med højt proteinindhold) eller begrænser dit indtag af andre (diæter med lavt kulhydratindhold). Men på et IF-program kan du spise så meget eller så lidt af enhver mad eller madgruppe, som du vil, så længe det indtages i “fest” -vinduet.
USDA Retningslinjer
USDA giver retningslinjer for det daglige indtag af visse fødevarer (såsom frugt og grøntsager) og vigtige næringsstoffer (såsom fiber, protein og fedt). Visse typer intermitterende faste kræver, at du undgår mad undtagen vand og klare væsker på bestemte dage i ugen eller måneden. Det ville derfor være umuligt at overholde dine ernæringsretningslinjer på disse dage. Andre variationer af IF ville give dig mulighed for at imødekomme dine ernæringsmæssige behov, men kun hvis du var meget forsigtig med dine madvalg.
De fleste IF-programmer gør det umuligt (eller næsten umuligt) at overholde USDA ernæringsretningslinjer på dage, hvor du faste.
Saftrensning
Nogle mennesker følger juice renser eller detox diæter, der er variationer af intermitterende faste. For eksempel på en typisk juice rensning, kan du forbruge en række frugt- eller grøntsagsjuice og undgå fast mad i et antal dage for at tabe sig. Detox-kostvaner varer typisk tre dage og begrænser også madindtagelsen stærkt.
Imidlertid er juice renser og detox diæter generelt ikke permanente spisestilarter. Det vil sige, de er normalt engangsprogrammer for at få en bestemt fordel, såsom nedsat oppustethed eller vægttab.
Body Reset Diet
Dette spiseprogram, udviklet af kendte fitness-træner Harley Pasternak, kræver, at du gennemgår en introduktionsfase, hvor mad er begrænset. I den første fem-dages fase drikker du kun flydende smoothies og afstår fra fast mad. Denne del af kosten har en fastende følelse af det.
Men efter fem dage begynder du at indarbejde fast mad tilbage i din plan, og fastefasen er afsluttet. Der er ingen tilbagevenden til en fase, hvor du faste, medmindre du gentager diæten på et eller andet tidspunkt.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.