Forståelse og forbedre dit Kardiovaskulære Fitness

Posted on

 Forståelse og forbedre dit Kardiovaskulære Fitness
Cardio fitness måler, hvor godt din krop kan udføre en rytmisk, dynamisk aktivitet ved en moderat til høj intensitet i længere tid. Mens cardio øvelse er fantastisk til at brænde kalorier og tabe sig, er det også forbedrer din kondition.

Din cardio fitness refererer til, hvor godt dit hjerte, lunger og organer forbruge, transport og bruge ilt i hele din træning. Din samlede fitness afhænger af forholdet mellem dit hjerte-kar-system, åndedrætssystemet, og skelet. Når alle disse systemer fungerer effektivt sammen, øger du fitness. Den eneste måde at lære disse systemer til at arbejde sammen, er at øve arbejde ud konsekvent.

Cardio træning er et redskab i kampen mod inaktivitet og fedme, men fordelene forlænge hele dit liv. Den mere fit du er, jo mere du kan håndtere ting som at holde op med børnene, laver lange dage med havearbejde og andre husholdningsartikler projekter.

Måling og Test din Cardio Fitness

At kende dit niveau af fitness, er du nødt til at måle det. En måde er simpelthen at spore dine egne træningsprogrammer. Hold styr på den aktivitet, du gør, hvor længe du gør det, og hvor hårdt du arbejder. Du kan derefter søge efter tendenser.

Du kan bruge en pulsmåler for at sikre, at du arbejder i din pulszone, eller du kan være opmærksom på din hastighed af opfattet anstrengelse. Brug en skala fra 1 til 10 for at matche dig, hvordan du føler på forskellige niveauer af intensitet. Udøver i en let tempo ville være et niveau 2 eller 3. Hvis du sprint all-out, ville det være tættere på en 10. Ved at gøre det samme træning i et stykke tid og spore disse elementer, du vil se, at du er i stand til at gå længere og hårdere som tiden går.

Mere komplekse tests appellere til veteran motionister, professionelle sportsudøvere, eller folk der kan lide at konkurrere i løb. Tests kan give dig en nøjagtig beregning af ting som din VO2 max, som er den maksimale mængde af ilt din krop kan forbruge og bruge. Disse tests kan også hjælpe dig finde ud af din maksimale puls, som er en vigtig del af alle større sats zone beregninger mål hjerte.

Nogle fitness bands og smartwatches denne foranstaltning hvile og træningspuls har fitness-test og scoringer indbygget. For eksempel Fitbit modeller med pulsmåling giver en cardio fitness score. Garmin GPS-sport ure og nogle af deres fitness bands vil rapportere VO2 max.

Du kan gøre en tre-minutters trin test eller en Rockport gangtest uden nogen kompliceret udstyr. Prøv at tage en eller begge af disse tests hvert par uger for at se, hvordan du gør. Det kan være motiverende, når du ser dem numre forandring. Have noget konkret at se på, er ofte mere kraftfuld end bare at vide det i dit sind.

løbebånd Tests

Løbebånd test kan bestemme din kondition. Disse er normalt administreres af en professionel på et motionscenter eller et laboratorium, og kan involvere arbejder op til en meget høj intensitet.

  • Den  graduerede motion test  involverer en lang række intervaller på løbebåndet under overvågning blodtryk og hjerterytme.
  • The Bruce protokol test involverer arbejder også på et løbebånd, mens din puls, blodtryk, og opfattede anstrengelse overvåges.

Begge disse er tests er nøjagtige, men kan være dyrt. Der er andre tests, du kan gøre på din egen, der ikke involverer EKG maskiner eller blodtryksmonitorer.

Af tre minutter Trin Test

Den tre-minutters trin test er en af de enkleste metoder. Med denne test, du bruger en 12-tommer skridt og en metronom, stopur, eller metronom app til din mobiltelefon.

Du træder op og ned til metronom i 3 minutter, så sæt dig ned og tage din puls i et helt minut, tælle hvert taktslag. Det er dejligt at bruge en pulsmåler eller puls app, så du kan faktisk se hvert slag. Se nedenstående skema for dine vurderinger:

Bedømmelse af kvinder på grund af alder

 18-25 26-3536-4546-5556-6565+
Fremragende52-8158-8051-8463-9160-9270-92
godt85-9385-9289-9695-10197-10396-101
Over gennemsnit96-10295-101100-104104-110106-111104-111
Gennemsnit104-110104-110107-112113-118116-121116-121
Under middel113-120113-119115-120120-124119-127123-126
Fattige122-131122-129124-132126-132129-135128-133
Meget dårlig135-169134-171137-169137-171141-174135-155

Bedømmelse af mænd på grund af alder

 18-25 26-3536-4546-5556-6565+
Fremragende50-7651-7649-7656-8260-7759-81
godt79-8479-8580-8897-9386-9487-92
Over gennemsnit88-9388-9488-9595-10197-10094-102
Gennemsnit95-10096-102100-105103-111103-109104-110
Under middel102-107104-110108-113113-119111-117114-118
Fattige111-119114-121116-124121-126119-128121-126
Meget dårlig124-157126-161130-163131-159131-154130-151

Den Rockport gangtest

Den Rockport gangtest er endnu enklere end de andre. For dette, du varme op og derefter gå en mil så hurtigt som du kan, enten på løbebånd eller udenfor. Du registrerer din puls og træning tid og indtaste dine resultater i en  Rockport one-mile gåtur lommeregner for at se, hvor du rang. Det er bedst at gøre denne test på et spor, så du ved præcis, hvor langt du skal hen.

Hvordan du forbedrer din Cardio Fitness

Forbedring af din cardio fitness er enkel, hvis ikke altid let at gøre. Den måde at blive bedre til cardio er at gøre det på en regelmæssig basis. Sammenhæng er, hvordan du opbygger udholdenhed og kondition, og der er en række forskellige måder at gøre det, herunder:

  • Steady-state træning : Denne type cardio involverer løb, gang, ved hjælp af den elliptiske, eller laver nogle andre cardio aktivitet i moderat tempo i 20 minutter eller mere. Du bygger udholdenhed i hele din krop samt dit hjerte og lunger for at kunne holde længere under cardio. Start med hvad du kan styre, selv om det er mindre end 20 minutter. Tilsæt et par minutter til hver træning, så du kommer længere og længere og samtidig holde et moderat tempo. Når du kan træne kontinuerligt i 30 minutter kan du begynde at arbejde på forskellige niveauer af intensitet.
  • Interval træning : Dette indebærer at gå hurtigt eller hårdt og derefter at bakke ud for at komme sig, gentage disse intervaller for varigheden af træningen. Interval træning kan hjælpe dig med at opbygge udholdenhed hurtigere end steady state træning, især hvis du øve dig langt over din komfort zone, på omkring et niveau 9 på den opfattede anstrengelse skala. Gør et interval træning en eller to gange om ugen kan øge din udholdenhed og din kalorie brænde. Endnu bedre, disse øvelser er ofte kortere og passe ind i en travl hverdag.
  • Mix og match : En af de bedste måder at øge kondition er at blande både steady-state og interval træning hele ugen. For meget interval træning kan forårsage skade eller overtræning og for meget steady-state kan være kedeligt. Hvis du er nybegynder, begynder tre eller fire træning om ugen og fokusere på to steady-state træning såsom en grundlæggende udholdenhed træning og et interval rutine, såsom en nybegynder intervaltræning.

Bundlinie

At være fit handler om at være i stand til at håndtere alt i dit liv med udholdenhed og energi. Arbejde på din cardio fitness hver uge er en fantastisk måde at gøre alle dine andre aktiviteter synes lettere.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.