Styrketræning og bodybuilding (eller muskeltræning) har ikke nødvendigvis det samme mål. Styrketræning er rettet mod den neuromuskulære system til at gøre musklerne stærkere. Muskeltræning og bodybuilding, på den anden side, har til formål at ændre muskel celle fysiologi at gøre musklerne større.
Selv større muskelmasse og generelle fysiske størrelse kan give en vis styrke fordel, vil præstationsmål og passende uddannelse tilgange være forskellige afhængigt af det ønskede resultat: muskel eller styrke.
Bodybuilding vs styrketræning Effekter på Muskler
Muskeltræning henvender hypertrofi af muskelvæv-musklen vinder samlede størrelse. Nogle af gevinster kan være i en stigning i væskerne i muskelcellerne (sarkoplasmiske hypertrofi) og nogle er i at gøre flere nye muskelfibre.
Styrketræning har til formål at øge den funktionelle evne muskler. Det mål neuromuskulær udvikling i sammenhæng med udviklingen af typen 11a muskelfibre. Desuden styrke træning fokuserer på myofibrillar (muskel fibertråde), mens muskel træning fokuserer på sarkoplasmiske (cellecytoplasmaet) ekstraudstyr. Men der er også crossover udvikling med enten uddannelse fokus.
Et andet eksempel på lignende forskelle i menneskelige resultatmål er i uddannelse for hastighed eller udholdenhed. Speed uddannelse lægger vægt hurtigt spjæt, type 2 muskelfibre, der udvikler energisystemerne at udføre eksplosive kraft (tror sprint). Omvendt udholdenhedstræning bygger energisystemer (mitokondrier), som giver energi til de længere udholdenhed begivenheder. Du kan træne på en måde, der udvikler nogen af disse energisystemer, selvom hver af os er mere eller mindre begavet med en overvægt af fibertype.
Retningslinjer for muskeltræning Træning
Bodybuilding bruger uddannelse protokoller, der forbedrer muskel størrelse, såsom:
- Et afbalanceret ernæring program, der understøtter lav vedligeholdelse kropsfedt og tilstrækkelig protein til at opbygge muskler. For at opbygge muskler, din krop har brug for protein.
- Progressiv overbelastning, som er nødvendig for maksimal muskel fiber rekruttering og størrelse stiger.
- For nybegyndere og mellemliggende atleter, bruge moderat belastning: 70% til 85% af det eneste rep maksimum (1 RM), 8-12 gentagelser pr sæt, 1-3 sæt pr øvelse.
- Til avanceret uddannelse: 70% til 100% af 1 RM, 1-12 gentagelser pr sæt, 3 til 6 sæt per øvelse. Anvende størstedelen af uddannelsen til 6-12 RM og mindre til 1-6 RM belastning.
Retningslinjer for styrketræning Building Training
Til styrketræning, rådgivning om progressiv overbelastning er lidt anderledes.
- For nybegyndere til mellemliggende atleter, træne med belastninger svarende til 60% til 70% af 1 RM, 8-12 gentagelser pr sæt.
- For videreuddannelse, cyklus træning masser af 80% til 100% af 1 RM for 1-6 sæt til at maksimere muskelstyrke.
I disse retningslinjer, der er baseret på dem, der er oprettet ved American College of Sports Medicine , uddannelse svarer til nybegyndere og let øvede undervisere, der er ved at udvikle grundlæggende styrke og muskler.
Avancerede trænere tendens til at bruge flere gentagelser og lavere vægte for bodybuilding og højere vægte og færre gentagelser for styrketræning.
Sidste tanke
For de fleste rekreative atleter og fitness-instruktører, vil en passende kombination af styrke og muskeltræning være det mest nyttige. Men hvis du har brug for at specialisere sig, er det værd at vide, hvordan man kan tilpasse din træning, når du når et mellemliggende vægttræning niveau af tilstand.
Uanset om du træner for styrke eller muskel, eller en kombination, skal du være indstillet på at de rette øvelser og program-protokoller for at opnå succes.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.