Fitness test er en fantastisk måde at kontrollere dit fitness-niveau i starten af en ny workout rutine. De kan hjælpe dig med at spore dine fremskridt og bestemme, hvor du har brug for at foretage ændringer i din træning rutine med henblik på at fortsætte fremad.
Hvis du ønsker en udførlige og dyre vurdering af din fitness niveau, kan du gå til en sportspræstationer lab for at lære din VO2 Max (den maksimale mængde ilt, at en person kan udnytte under intens eller maksimal motion) din LT (laktat tærskel) og motion stofskifte, men for de fleste mennesker er dette unødvendigt (selv om det er overkommelig).
Hvis du ikke er en elite atlet, eller bare ønsker at spore nogle grundlæggende målinger, der er et par enkle fitness tests, du kan gøre på egen hånd derhjemme. Altid være sikker på, at du har talt med din læge før du laver nogen øvelse, du er ikke vant til, for at sikre, at det er sikkert for dig.
Lad os se på fire fitness tests, du kan gøre ved, eller i det mindste nær, hjem.
BMI (Body Mass Index) Måling
BMI eller Body Mass Index er en formel, der anslår en persons idealvægt baseret på vægt og højde målinger. Selvom beregning BMI er et indirekte mål for kropssammensætning, har det vist sig at være en temmelig pålidelig indikator for både kropssammensætning og idealvægt anbefalinger for de fleste mennesker.
I modsætning til målinger direkte kropssammensætning, kan BMI ikke specifikt fortælle dig, hvor meget af din vægt er muskler, og hvor meget der er fedt-en bodybuilder, for eksempel, kan vise sig at have en høj BMI på grund af den ekstra vægt af muskel, så den BMI-måling er ikke en pålidelig indikator i disse tilfælde, men det er en simpel måde at spore fremskridt i løbet af et vægttab program for den gennemsnitlige person.
Core styrke og stabilitet Test
Kernen styrke og stabilitet test er en test skabt af sport træner Brian Mackenzie. Testen ikke kun tester core styrke og stabilitet, som giver testen sit navn, men er et mål for overkroppen styrke såvel. Det er undertiden benævnt planke fitness-test på grund af den position planke udnyttet.
En fordel ved denne test er dets enkelhed, samt hvordan det går i indgreb flere muskler end næsten enhver isoleret abdominal øvelse. Testen kan give dig en god læsning på din nuværende kerne styrke og kan bruges til at følge dine fremskridt over tid.
Mange mennesker, der kan gøre hundrede crunches er overrasket, når de ikke fuldt ud kan fuldføre denne test. Prøv det selv og se. Hvis du ikke kan afslutte testen dog ikke ærgre sig. Det betyder blot, at du skal arbejde på at forbedre din kerne styrke.
Push Up Test
Push-up test har eksisteret i meget lang tid, fordi den er enkel og effektiv, både som en træning af overkroppen og som en måde at måle overkroppen styrke og kondition. Du kan tjekke din egen overkroppen styrke og overvåge dine fremskridt over tid. Overkroppen styrke er afgørende for mange atleter, såvel som forældre, der opfanger børn eller rygsække, og er ofte en god indikation af den samlede fitness.
Når du har gennemført testen, kan du sammenligne dine resultater til de normer og anbefalinger til din alder og køn og spore dine egne fremskridt ved at udføre testen hver to til tre måneder.
12 Minute Run Test
Den 12-minutters kørsel test eller “Cooper test” blev udviklet af Dr. Ken Cooper i 1968 for militæret til at måle aerob kondition og give et skøn over VO2 max. Den kører test er stadig bruges i dag, og er en enkel måde at vurdere kondition.
Klart, at denne test er for løbere og bør gøres efter en grundig opvarmning. Det er også bedst udføres på et spor, så du præcist kan måle afstand (eller langs en vej eller sti, hvor du kan bruge GPS). Du skal blot sætte den afstand, du kørte i 12 minutter til et af disse formler til at få et skøn over din VO2 max.
- I Miles: VO2 max = (35.97 x miles) – 11,29.
- I kilometer: VO2 max = (22.351 x kilometer) – 11,288
Brug dine numre kan du sammenligne din kardiovaskulær udholdenhed med folk i din samme køn og alder.
Bundlinjen
Fitness test ovenstående kan alle gøres fra komfort i dit hjem og nabolag veje eller spor. Kombineret, kan testene give dig en god idé om din generelle kondition, men hver for sig kan hjælpe dig med at bestemme, hvad du har brug for at arbejde på. For eksempel, hvis du kæmper med kernen styrke og stabilitet stress, du måske nødt til at arbejde på at øge din kerne styrke. Vanskeligheden med pushup testen kan betyde et behov for at arbejde på overkroppen styrke. En 12 minutters kørsel test, der ikke er i overensstemmelse med din alder kan betyde, at du har brug for at koncentrere sig om din kondition. Og et BMI over 25 (medmindre du er en bodybuilder) kan indikere et behov for at se på din kost samt motion. Alt i alt, kan testene være en kilde til motivation for at begynde eller fortsætte en fitness regime til at holde dig i den bedst mulige tilstand.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.