Hvad kan du gøre i 15 minutter? Du kan få en god start på den fysiske aktivitet, du har brug for hver dag for et godt helbred og fitness-og du kan brænde op til 100 kalorier.
Hvorfor Walk for 15 minutter?
American College of Sports Medicine anbefaler 150 minutter om ugen af moderat intensitet motion såsom rask gang at vedligeholde kondition . De siger, du kan gøre dette i sessioner af mindst 10 minutter. En 15 minutters gang vil give dig den rigtige mængde tid til at varme op til en rask gang tempo. Ved at nyde to eller flere 15-minutters gåture i løbet af arbejdsdagen eller skoledag, kan du opnå dette mål.
En 15-minutters gåtur forbrænder kalorier . Antallet af kalorier du forbrænder, afhænger af, hvor langt du gå på 15 minutter, og hvor meget du vejer. Brug gå kalorie diagram for at finde dit nummer.
Tager walking pauser i løbet af dagen hjælper slaget inaktivitet og de sundhedsmæssige risici ved at sidde alt for længe . Forskning er i stigende grad viser dette for at være sin egen sundhedsrisiko.
Bær travesko
For at få mest muligt ud af 15 minutters gang, skift i sportssko. Du kan stadig nyde godt af en 15 minutters gang iført din kjole sko eller hæle, men du vil bedst kunne opnå en rask gang trit med sportssko.
Warm-Up minut
Start hver træning ved at gå i en let tempo i en til tre minutter. Hvis du har siddet i et stykke tid, dette giver dig en chance for at slappe af dine muskler og gør dig klar til et hurtigere tempo.
- Tjek din walking kropsholdning : Du vil få de fleste fordele fra at gå, hvis du har en god oprejst positur, suger i din tarm og tucking i din røv.
- Slap af i skuldrene, især hvis du er blevet bøjet over en computer eller skrivebordsarbejde. Gør en skulder roll og et skuldertræk at sikre, at du løsne dem op.
- Dine øjne har brug for at være ser frem, ikke ned på jorden eller på din mobiltelefon. Dette vil reducere belastningen på din nakke og skuldre og giver dig mulighed for at tage fuld, dybe vejrtrækninger .
- Du ønsker måske at gøre strækninger før eller efter din tur. Hvis du ikke har tid til en stretching rutine, mange eksperter siger, at det kan være sin egen aktivitet adskilt fra din walking træning .
Steady State frisk gåtur
Efter din opvarmning minut , tempoet op for at gå i rask tempo. Dette er et tempo, hvor du trækker vejret tungere end normalt, men stadig i stand til at føre en samtale.
Du ønsker at opnå en puls på 50 til 70 procent af din maksimale puls . For at se om du er i dette område, skal du bruge pulszone diagrammet for at finde ud af, hvad tallene bør være baseret på din alder. Så tage din puls efter 10 minutter Walking at se, om du opnår dette niveau.
Gem det sidste minut af din tur til at bremse ned til en let tempo.
speed Intervaller
Du kan tilføje en hastighed interval til din tur til at få din puls op til et højere niveau, og blæse ud den mentale spindelvæv. Efter din opvarmning minut, tage din walking op til en stabil rask tempo i fem minutter. Så kan dit tempo op til at gå så hurtigt som du kan i 30 sekunder. Langsom tilbage ned til en rask tempo i to minutter. Gentag gå så hurtigt som du kan i 30 sekunder. Langsom til den rask tempo i fem minutter. Afslut med en let tempo i et minut.
Stair Intervaller
Du kan også tilføje intensitet til din tur ved at inkludere trapper eller en stejl bakke. Planlæg din rute, så du kan få en varm-up af at gå i en let tempo i mindst et minut og tage din walking op til en rask tempo i et par minutter, før du inkluderer trappen eller bakke. Tilføj to eller flere flyvninger på trapper på et tidspunkt for en 30-sekunders til 1 minuts burst af intensitet til din træning.
Arranger din tur, så du kan inkludere trapper vekslende med rask gang i tre minutter.
Hvis du ikke har nogen trapper, kan du bruge træde op og ned fra en høj kantsten i 30 sekunder ad gangen.
Trapper arbejde hofte extensors, gluteus maximus, og hamstrings mere intenst end niveauet gå.
Arbejdet med din gå Form
Hvis du har problemer med at få din puls op i moderat intensitet zone, skal du bruge tips til , hvordan man kan gå hurtigere . Ved hjælp af en ordentlig arm bevægelse kan gøre en meget stor forskel i dit ganghastighed .
Tilføj Udstyr
Hvis du ønsker en bedre kort træning, fitness Walking stave er en fantastisk måde at få et overkroppen arbejde sikkert. Lær at bruge den nordic walking teknik eller exerstriding teknik til at tilføje intensitet til din tur.
Gåture med håndvægte eller ankel vægte kan ikke anbefales. Red håndvægte til brug efter din tur og gøre en kort og effektiv overkroppen rutine med håndvægte eller modstand bands .
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.