Metabolic Conditioning for Ultimate kalorieindhold brænde

Posted on

Metabolic Conditioning for Ultimate kalorieindhold brænde

Metabolisk conditioning (METCON) er en særlig kombination af cardio og styrke træning. Det er ikke den lange, langsomme cardio vi har brugt de sidste 20 år at gøre, det er heller ikke den kedelige gamle straight-sæt styrke træning, enten. Populære typer af METCON omfatter P90X, CrossFit, Insanity, eller høj intensitet kredsløb uddannelse,

Der er folk, der mener, at metaboliske condition er den mest tidsbesparende måde at forbrænde fedt og opbygge udholdenhed, men er det virkelig tilfældet? Og hvis ja, er alt, høj intensitet øvelse rigtig godt for de fleste mennesker? Find ud af, hvad der er så stor, eller måske ikke så stor, om METCON.

Hvorfor METCON Gets Resultater

METCON, som en masse af fitness jargon såsom fedtforbrænding zone eller toning op, er lidt af en misvisende. Du behøver ikke virkelig nødt til at udøve for at ‘stand’ dit stofskifte. Din krop er metaboliske hele tiden, og, hvis det nogensinde stopper, betyder , du har stoppet, også.

Men ifølge Greg Glassman, grundlægger af CrossFit og en af ​​de førende eksperter i højintensitetstræning, metabolisk træning handler om at øge “oplagring og levering af energi til enhver aktivitet.”

Hans velskrevet artikel går i detaljer om dette, med diskussioner om energi veje i kroppen, og hvordan METCON, i modsætning til traditionelle cardio eller styrketræning, er rettet mod hver af dem i en mere effektiv måde. Alt dette er vigtigt, og hans artikel er værd at læse, men hvad METCON er virkelig om for den gennemsnitlige person er én ting: at få resultater.

Se enhver P90X eller Sindssyge oplysningsspot og du vil se de hårde, skinnende muskler i en mager, fedtfri krop, som mange af os drømmer om. Så hvad er hemmeligheden bag disse resultater, og kan vi alle har dem? Det afhænger af, hvad du vil og hvor hårdt du er villig til at arbejde.

Den gode

Den virkelige hemmelighed til METCON handler ikke om , hvad du gør, det handler om , hvordan du gør det, og hvis du gør det rigtigt, kan du:

  • Forbrænde flere kalorier til vægttab
  • Forøg de kalorier du brænder efter din træning, også kaldet afterburn
  • Lær din krop, hvordan man bruger forskellige energisystemer mere effektivt , herunder phosphagen systemet (øjeblikkelig energi, der kræves), glykolysen (mellemliggende energi, der kræves), og den aerobe systemet (udvidet energi påkrævet). Selvom dette ikke er altid en prioritet for den gennemsnitlige exerciser, kan dette være et gevaldigt løft for atleter.
  • Byg styrke, udholdenhed og kondition for næsten enhver aktivitet-konkurrerer i løb, gå ind i militæret eller retshåndhævelse, sport, marathon værftet arbejde sessioner mv

Så hvis du kan få alt, fra METCON, hvorfor er vi ikke alle gør det? For én, er det en kompleks måde at udøve og vi har ofte brug for ekspert instruktion, vejledning og motivation til at gøre det sikkert og effektivt. For det andet, er det ofte alt for intens for begyndelsen exerciser eller endda den gennemsnitlige exerciser. Bare spørg min mand, hvor mange dage han var øm når han gjorde P90X. Hans svar? Alle af dem.

Fordele og ulemper

På trods af de gode resultater, du kan få fra dette høje niveau af motion, der er ting at overveje, før at investere din tid og energi i denne type uddannelse.

Fordele

  • God til at tabe fedt og få muskler
  • Bygger styrke, kraft og udholdenhed
  • Bygger et højt niveau af fitness
  • Træning har en masse sort
  • Træning er korte

Ulemper

  • Høj quit sats
  • Høj hastighed på skade
  • Høj mængde af forsinket muskelømhed
  • Kan undertrykke dit immunforsvar
  • Høj hastighed på elendighed

Fordele ved METCON:

  • Fat tab / Muscle gevinst  – Den mest attraktive ting ved METCON er det faktum, at de høje niveauer af intensitet hjælp du forbrænder flere kalorier under og efter din træning. De øvelser, som normalt omfatter hele kroppen, sammensatte bevægelser, hjælpe dig tabe fedt og få muskler hurtigere og mere effektivt end cardio eller styrketræning alene.
  • Mere styrke, kraft og udholdenhed  – Fordi du målretter alle dine energi veje i et træningspas, du er condition kroppen på alle niveauer.
  • Højt niveau af fitness  – Hvis du kan arbejde på at højt niveau af intensitet, kan du sikkert sparke røv i næsten alle andre aktiviteter i dit daglige liv.
  • Variety  – Folk nyder METCON træning, fordi de har så meget sort. Du er ikke slogging på et løbebånd i 45 minutter til ingenting. Du gør en række øvelser, der vil holde både dit sind og krop engageret.
  • Kort og sød  – Du er nødt til at arbejde meget hårdt, selvfølgelig, men payoff er du kun behøver at gøre det for 10 eller 30 minutter.

Ulemper ved METCON:

  • Disse ulemper skal overvejes: Høj quit rate  – Nogle eksperter har foreslået, at mere end 50 procent af motionister i sidste ende vil forlade træning, der er for intens. Med undtagelse af én person, alle jeg kender, der har prøvet P90X eller CrossFit fik forbløffende resultater … og afslut efter en vis periode på grund af udbrændthed, skader, udmattelse, og kedsomhed.
  • Høj hastighed på skade  – Disse træningsprogrammer forårsage træthed og træthed fører til dårlig teknik og dårlig teknik fører ofte til skade. Det faktum, at mange nybegyndere starter med en intensitet, der kan være for høj for dem er også en stor bidragyder til skader.
  • Invaliderende muskelømhed –  Mens disse træningsprogrammer bør indeholde nok hviledage til dine muskler til at restituere sig og minimere ømhed, mange gange de ikke gør, så du ondt i dag efter dag.
  • Kan undertrykke dit immunforsvar  – Undersøgelser har vist, at en meget høj intensitet øvelse, især uden tilstrækkelig restitutionstid mellem øvelser eller træning, kan faktisk øge vores risiko for infektioner som forkølelse eller virus. Dette kan skyldes det faktum, at, under stress, din krop producerer en stress hormon, kortisol, som har en immunosuppressiv virkning på kroppen.
  • Høj hastighed på elendighed  – Nogle mennesker kan lide at udfordre sig selv på et højt niveau af fitness. For andre vil dette niveau af motion bare føler elendigt.

Grundlæggende om en METCON Workout

Så hvad gør en workout METCON i modsætning til noget andet? Der er ikke officielle retningslinjer, men der er nogle grundlæggende regler, når opsætning af METCON træning.

  • Det er sat op i et kredsløb format . Det betyder du gør hver øvelse ene efter den anden, og gentag kredsløbet 1 eller flere gange.
  • Det indebærer normalt ikke-konkurrerende øvelser . Det betyder, øvelser, der tillader en muskel gruppe til arbejde, mens de andre muskel gruppe hviler. For eksempel gør et nedre legeme motion (fx squats) efterfulgt af en træning af overkroppen (fx pushups).
  • Du arbejder på et meget høj intensitet i 10-120 sekunder . Det betyder at du har brug for at være anaerob eller omkring et niveau 9-10 på den opfattede anstrengelse diagram under arbejdet sæt. Du har brug for udfordrende øvelser, såsom hele kroppen, sammensatte bevægelser, der arbejder så hårdt, som du kan i den tid, du har valgt. Den tid, du arbejder, vil afhænge af dine mål:
    • For  magt , kan du gøre sprints i 10 sekunder og hvile i mere end et minut.
    • For  udholdenhed , kan du gøre 2 minutter af høj intensitet cardio efterfulgt af 30 sekunders hvile.
    • For  fedt tab , kan du være et sted i midten-30 sekunders arbejde efterfulgt af 10 sekunders hvile, for eksempel.
  • Din hvile intervaller er meget kort . Igen, resten interval du vælger baseret på dine mål og fitness-niveau. Den generelle regel er at hvile kun, så længe du har brug for at presse hårdt med den næste øvelse. Det er anderledes for alle, så du bliver nødt til at øve at finde den rigtige hvile interval for din krop.
  • Din træning er korte . For virkelig at generere et højt niveau af intensitet, vil du ønsker at holde din træning mellem ca. 10-30 minutter. Mere end det kan kompromittere din formular og energi.
  • Du bør kun gøre denne træning et par gange om ugen . Denne træning er meget hårdt på kroppen, så prøv at indarbejde mere moderat træning i løbet af ugen-lavere intensitet cardio og regelmæssig styrketræning.

Arbejde op til METCON Træning

Dette niveau af uddannelse er  ikke  for begyndere. Selv hvis du allerede motion, har du stadig brug for tid til tilstand din krop til at arbejde anaerobt hvis du ikke allerede gør det i din træning. Du bør starte med grundlæggende kondition, såsom en øvelse program for absolutte begyndere, og gradvist indarbejde højere intensitet træning ind i din rutine, såsom:

  • Interval træning
  • Grundlæggende cirkel træning
  • Boot Camp
  • Høj intensitet Interval træning
  • Tabata træning

Prøve METCON Workout

  • Warmup – Enhver cardio aktivitet i 5 minutter eller mere
  • 30 sekunder – burpees
  • 10 sekunder – Rest
  • 30 sekunder – Squat Press
  • 10 sekunder – Rest
  • 30 sekunder – bjergbestigere
  • 10 sekunder – Rest
  • 30 sekunder – Squat Jumps
  • 10 sekunder – Rest
  • 30 sekunder – Burpee med Renegade Rækker
  • 10 sekunder – Rest
  • 30 sekunder – Plyo lunges
  • 10 sekunder – Rest
  • 30 sekunder – Bear Gennemgange
  • 10 sekunder – Rest
  • 30 sekunder – Froggy Jumps
  • 10 sekunder – Rest
  • 30 sekunder – Pushup til Side Plank
  • Gentag 1-3 gange.
  • Køl ned

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.