Også kendt som: Reverse lunge, tilbagestående lunge
Mål: Alle de store lavere kroppens muskler (kalve, hamstrings, quadriceps og gluteals)
Niveau: Begynder
Udført korrekt, stående udfald giver en nem og effektiv stretch for hofte flexors-musklerne, der bringer torso og ben tættere sammen. Du kan gøre det næsten hvor som helst, når som helst. Det er en god opvarmning at gøre, som du venter på en øvelse klasse til at starte, for eksempel. Og det kræver ikke noget udstyr.
Fordele
Den stående udfald er nyttig som en opvarmning eller nedkøling øvelse. Det hjælper også strække stramme hofte flexors, som mange har af at sidde for meget, løb, eller cykling. Lunges arbejde alle dine lavere kroppens muskler. Fordi du har brug for at opretholde balancen, stående lunges også udfordre og styrke din kerne og lavere rygmuskler.
Trin-for trin instruktioner
- Stå med benene parallelle. Tag en god kropsholdning med din haleben peger mod gulvet, toppen af dit hoved nå til himlen, og dine skuldre afslappet.
- Bøj højre knæ og skridt din venstre ben lige tilbage på bolden af din fod. Gå så langt som du er komfortabel, men lad ikke din højre knæ bøje forbi tæerne. Hold dine hofter selv. Tænk på dine hofter som forlygter, der skal pege fremad. Din bryst er åben, og dit blik er lige frem.
- Hvil dine hænder blidt over højre knæ for stabilitet (ikke trykker på dit knæ).
- Ret ryggen ben, men ikke låse dit knæ. Lad liften kommer fra forstrækning (bagsiden af benet). Øg strækning, hvis du føler dig støt.
- Hold dine nederste ribben og hofte knogler i samme plan og træk op gennem bækkenbunden og mavemusklerne til at bringe bækkenet op og tilbage, åbner den forreste del af hofteleddet. Dette er en lille, men kraftfuld bevægelse, hvor torsoen skifter med bækkenet; det er ikke en backbend.
- Brug dine mavemuskler til insiderviden din haleben mellem dine ben. Dette vil hjælpe med at beskytte din nederste del af ryggen.
- Hold strækket omkring 30 sekunder, som du trække vejret dybt.
- Slip strækning ved at støtte en vis vægt på dine hænder og træde venstre fod frem til parallel ben position.
- Gentag på den anden side.
Almindelige fejl
Vær opmærksom på din formular for at få mest muligt ud af dit stræk og undgå skader.
Bøje knæ Too Far
Din bøjede ben bør ikke overstige 90 grader. Når man ser ned på dit knæ, bør du se dine tæer; holde din ankel og knæ i en lige linje.
At lade den ene hofte Sag
Som du bøje dit forreste knæ og søge at øge hoften strækning, nogle gange hoften på den modsatte side sags ned mod gulvet. Hold hofteben parallelt og peger fremad.
Bøje ryggen Too Soon
Det er fint at bøje ryggen, når du er etableret i lunge position, men det kan være fristende at prøve det for tidligt. Må ikke gå ind i en backbend indtil du har flyttet de hofteben op og tilbage så langt som du kan komfortabel go.
Ændringer og variationer
Juster din stående udfald at gøre det lettere eller sværere, afhængigt af hvad din krop har brug for.
Ønsker en ændring?
Hvis du finder træde tilbage for at være for stor en udfordring til din saldo, stå ved siden af en stol eller væg og støt dig selv med højre hånd (når bøjning højre knæ).
Du kan også begrænse din vifte af bevægelse i lunge: Du må ikke bøje knæet til 90 grader. Stop på uanset vinkel er behageligt for dig.
Op til en udfordring?
Gør lunge som beskrevet. Når du mærke strækket i din hofte, øge dynamikken i hele strækningen ved at hæve armene. Lad dine skulderbladene glide ned ad ryggen, når du når overhead. Du kan skifte tilbage lidt, men lad ikke dine ribben pop fremad. er fokus strækningen stadig gennem centrum og forsiden af hoften. Sørg for at holde dine ben parallelt og dine hofter og skuldre endda.
Denne strækning ligner Warrior 1 udgør i yoga, bortset benene forblive parallelt. I Warrior 1, ryggen ben viser sig og hælen går ned.
For en anden udfordring, kan du indarbejde håndvægte i lunge strækninger, eller gøre dem til hoppe lunges.
Sikkerhed og forholdsregler
Hvis du har en knæskade eller anden lidelse, der berører denne fælles, så tal med din læge eller fysioterapeut, om den stående udfald er en god strækning for dig. Du skal muligvis til at strække din hoftebøjer på andre måder.
Uanset om du har nogen skader, aldrig strække til det punkt af smerte. Du skal føle strækket, men ikke tvinge den til en grad, hvor det gør ondt.
Hvis du har nogen balance spørgsmål eller du er i tredje trimester af graviditeten, gør den stående lunge ved siden af en væg eller robust stol, så du kan stabilisere dig selv.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.