Nogle mennesker ændre, hvad de spiser for at tabe. Andre ændre det beløb, de forbruger til at slanke. Men tilhængere af maden kombinere kost ændring , hvordan de spiser for at få resultater på skalaen. Denne diæt regler tillade visse fødevarer kombinationer og forbyde andre.
Hvad siger eksperterne
“Maden kombinere kost forbyder at spise kulhydrater med protein og kræver frugt spises alene. Mange sundhedseksperter foreslår at spise protein med kulhydrater for at stabilisere blodsukkeret og giver mæthed. Denne diæt fremmer mistillid til vores krop og fødevarer, og alt for komplicerer spise.”
– Willow Jarosh, MS, RD
Baggrund
Denne diæt er ikke et nyt vægttab fad. Den gamle ayurvediske kost indeholder nogle principper for mad kombinere, og mikro-makro kost, udviklet i løbet af 1920’erne, også til formål at give balance i kroppen gennem kosten. (Ingen af disse er designet specifikt til vægttab.)
Læge William Howard Hay beskrevet sin version af kombinationen kost i 1920’erne. Hay Diet adskilt mad i tre grupper: syre, alkaliske, og neutral. Syre fødevarer (kød, skaldyr og andre proteinrige fødevarer) og basiske fødevarer (kulhydrater og stivelsesholdige fødevarer) var aldrig skal blandes. Dr. Hay mente, at hans kombination kost ville tillade maven at opretholde den korrekte syre / base balance, derfor forbedre sundheden og skabe vægttab.
Hvordan det virker
Hvis du spiser en standard nordamerikanske kost, du typisk parre kød og stivelse på måltid tidspunkt. For eksempel kan du have en kalkun sandwich til frokost, eller æg, bacon og toast til morgenmad. På en fødevare kombinerer kost, du aldrig spise protein og kulhydrater sammen.
Abonnenter af maden kombinere kost tror, at når du spiser de forkerte fødevarer sammen, er fordøjelsen forringes. Som et resultat, der er ufordøjet mad tilbage i din mave og det rådner eller fermenter. Denne betingelse, de tror, kan føre til sygdom og / eller vægtøgning. I stedet er de designe mad kombinationer til vægttab og bedre helbred. Der er forskellige variationer af kombinationsmuligheder mad kostvaner. Generelt dog forblive helt ens regler.
Hvad at spise
Overensstemmelsesstandarder Foods
- Kød, fisk, fjerkræ og æg
- Korn og stivelsesholdige grøntsager, såsom squash
- Ikke-stivelsesholdige grøntsager
- Sour eller lavt sukkerindhold frugt
- Alkohol
Ikke-overensstemmende Foods
- sød frugt
- Raffineret sukker og produkter, der omfatter det
- Forarbejdede fødevarer
Protein
spiser aldrig protein (herunder æg, kød, ost og skaldyr) med stivelsesholdige fødevarer som brød, ris, squash, eller korn.
Korn og stivelsesholdige grøntsager
Forbruge stivelsesholdige grøntsager og andre carb-tunge fødevarer, ligesom korn og brød, med kogte ikke-stivelsesholdige grøntsager såsom bladgrøntsager (ikke proteiner).
Frugt
Undgå sød frugt så meget som muligt. Vælg sur eller lavt sukkerindhold frugt i stedet. Spis nødder, frø og tørret frugt kun med rå grøntsager.
Alkohol
Nogle alkohol kan indtages på en kombination mad plan. Tørre røde og hvide vine betragtes i proteinet kategori (så fortære dem kun med andre proteiner). Øl og ale betragtes stivelsesholdige, så drikker dem kun med andre stivelser eller kogte grøntsager.
Sukker
Undgå raffineret sukker og produkter, der indeholder raffineret sukker. Generelt undgå forarbejdede fødevarer, da disse indeholder sukker og fedt.
Neutrale Foods
Visse fødevarer, herunder mørk chokolade, mandelmælk, æggeblommer, fløde, kokos vand, citroner, smør og olie, betragtes som “neutral” og kan spises i kombination med fødevarer.
Anbefalet Timing
Ud over at holde proteiner og stivelse adskilt, mad kombinere kost regler også sige, at hvis du gør forbruge søde frugt, skal du gøre det på tom mave (et par timer efter eller 20 minutter før et måltid). Drik masser af vand-men ikke ved måltiderne.
Ændringer
Denne diæt regler er temmelig strenge og dens troende er usandsynligt at understøtte ændringer til dens grundlæggende principper. Det kunne imidlertid justeres for at imødekomme nogle diætetiske behov, såsom cøliaki eller gluten intolerance. Det ville være svært at følge som vegetar, fordi plantebaserede proteiner, såsom bælgfrugter og quinoa, også indeholde kulhydrater.
Fordele og ulemper
Fordele
- Understreger hele fødevarer
- Kan fremme vægttab
Ulemper
- Ingen videnskabelige beviser
- Mange fødevarer er “blandet”
- Risikabelt for nogle mennesker
- ikke bæredygtigt
Fordele
Whole Foods
Efter denne kost vil sandsynligvis føre til mere forbrug af hele fødevarer. For det første forbyder alle fødevarer med tilsat sukker, hvilket eliminerer en masse af forarbejdede fødevarer (såsom saucer, granola barer og korn). For det andet, er det lettere at holde forskellige typer af fødevarer adskilt fra hinanden, hvis de spises tættere på deres naturlige tilstand. Forarbejdede fødevarer er som regel en kombination af protein, kulhydrater, og forskellige former for fedt.
Vægttab
Disse strenge regler kræver, at du være tankevækkende om dit valg af fødevarer. Når du fjerner tomme kalorier, og du planlægger omhyggeligt hvert måltid eller mellemmåltid, er det meget sandsynligt, at du vil reducere din kalorieindtag og tabe sig. Plus, at skulle følge disse regler og separate fødevarer kan føre til at spise mindre af dem. Spise et stykke kylling uden nogen saucer eller side retter er kedeligt, så du sandsynligvis ikke vil spise så meget af at kylling.
Hvis du har prøvet at følge en fødevare kombinerer kost og det virker for dig, stor. Men vær opmærksom på, at det sandsynligvis ikke på grund af fødevarer kombinere regler.
Ulemper
Ingen videnskabelige beviser
Kun en randomiseret klinisk forsøg er blevet gennemført, og forskerne var ikke i stand til at finde, at kombinere fødevarer havde nogen indvirkning på vægttab eller nedsat kropsfedt.
Fortalere for denne diæt sige, det er nødvendigt af to hovedårsager. Først, de mener, at proteiner og kulhydrater fordøjes med forskellige hastigheder, så det er sværere for kroppen at håndtere dem, når de indtages sammen.
For det andet, tilhængere af denne diæt mener, at forskellige fødevarer kræver forskellige pH-niveauer i fordøjelseskanalen, så hvis to fødevarer, der kræver forskellige niveauer kombineres, kan de ikke fordøjes sammen.
Ingen af disse overbevisninger er baseret i virkeligheden. Kroppens Hele fordøjelsessystemet (dvs. spyt i munden, syrer i maven, enzymer i tyndtarmen, bakterier i tyktarmen) arbejder sammen for at fordøje mad og gøre det brugbart for resten af kroppen. Det er meget i stand til at gøre sit arbejde på enhver form for mad i en hvilken som helst kombination. Og forbrugende fødevarer, der er mere basisk eller surt påvirker ikke signifikant pH-niveau i kroppen.
De fleste fødevarer er blandet Foods
fleste fødevarer kan ikke kategoriseres som simpelthen sur eller basisk. For eksempel spinat er en alkalisk, men det giver også kroppen med protein (de fleste proteiner anses sur). Korn som quinoa giver både stivelsesholdige kulhydrater og protein. Det er næsten umuligt at pænt kategorisere fødevarer efter reglerne i denne spise program.
Kan være risikabelt
, hvis du følger denne diæt, og du har visse sundhedsmæssige betingelser, skal du bruge forsigtighed. For eksempel, for mennesker med diabetes, er det normalt ikke en god idé at forbruge kulhydrater alene. De har brug for nogle protein eller fedt sammen med kulhydrater for at holde blodsukkeret fra spiking.
Ikke Bæredygtige
kostvaner som disse er meget svært at følge. Derfor er det ikke sandsynligt, at du vil være i stand til at holde sig til den mad kombinere kost for den langsigtede. Når du vender tilbage til dine gamle spisevaner, vil du sandsynligvis at vinde tilbage nogen vægt, at du har mistet og måske endda mere. Så mens du kan bruge mad kombinere at tabe sig, er resultaterne ikke forventes at vare.
Hvordan det skal sammenlignes
Der er flere andre spiseforstyrrelser planer som anser syre og alkaliske niveauer i fødevarer som en del af deres filosofi. Men ernæringseksperter sige dette ikke er nødvendigt.
USDA Anbefalinger
Mad Grupper
USDA MyPlate retningslinjer tyder fylde din tallerken med en afbalanceret kombination af protein, korn, frugt, grøntsager, og mejeri. Selv om disse retningslinjer ikke angiver herunder hvert element ved hvert måltid, de tyder på, at det er et godt mål. Så det er i modstrid med maden kombinere kost principper.
Kalorier
Der er ingen kalorieindhold mål i maden kombinere kost. Det handler om, hvad du spiser, og hvornår, ikke hvor meget. Dette kan arbejde for vægttab hos nogle mennesker, men andre bliver nødt til at begrænse kalorieindtag for at tabe sig. USDA anbefaler at skære dit indtag af omkring 500 kalorier om dagen for at fremme vægttab. Denne regnemaskine kan hjælpe dig med at fastslå et mål, der er passende for dig, fordi målet vil variere baseret på faktorer såsom din alder, køn og aktivitetsniveau.
Lignende Foderet
Andre kostvaner dele nogle af de samme funktioner som maden kombinere kost.
Mad kombinere kost
- Teori: At spise visse fødevarer adskilt fra andre hjælper kroppen fordøje dem bedre, hvilket fører til vægttab og sundhedsmæssige fordele.
- Videnskabeligt bevis: Kosten principper er i modstrid med grundlæggende biokemi.
- Praktiske: Der er ikke behov for kalorier eller carb optælling, eller portion kontrol, hvilket forenkler kosten. Men ellers, dens regler er komplekse og kan være svært at følge.
- Bæredygtighed: Det upraktiske, sammen med at skulle opgive en hel del bekvemmelighed (i form af timingen af måltider og bruge tilberedte fødevarer), gør denne diæt svært at overholde.
Alkaline Diet
- Teori: Fortalere for den alkaliske kost tror, at spise for mange “syreproducerende” fødevarer ændrer den normale pH-niveau i blodet. Det fører til en ubalance, der kan forårsage sygdom, mangel på energi, og vægtøgning. På denne diæt, er syreproducerende fødevarer (kød, fisk, bælgfrugter, endda hele korn) ikke spises på bestemte tidspunkter eller i særlige kombinationer. De er simpelthen undgås.
- Videnskabeligt bevis: En plantebaseret kost som denne kunne have sundhedsmæssige fordele. Men de er ikke nødvendigvis på grund af pH-niveauer i kroppen.
- Praktiske: Denne diæt eliminerer mange fødevarer og typer af mad. Selvom tælle kalorier eller kulhydrater er ikke nødvendig, er det stadig svært at spise på denne måde.
- Bæredygtighed: Da det er lavt proteinindhold, kalorier, og andre næringsstoffer, vil overholde denne diæt være svært.
mikro-makro kost
- Teori: På mikro-makro kost, er fødevarer (og andre former for praksis), der anvendes til at hjælpe med at afbalancere kroppens yin og yang. Men i dette tilfælde, er sure og basiske fødevarer spist sammen om at skabe denne balance.
- Videnskabeligt bevis: Enkelte undersøgelser har vist, at en mikro-makro kost kan hjælpe med nogle risikofaktorer for diabetes og fremme vægttab. Dette skyldes sandsynligvis de typer af fødevarer, der spises (fuldkorn og masser af grøntsager) vs. syre / base balance.
- Praktiske: Denne diæt har komplicerede regler og eliminerer en masse fødevarer. Det skal også være tilpasset for hver bruger og kræver en masse planlægning og forberedelse.
- Bæredygtighed: Dens fortalere ville sige, at dette er en livslang diæt, men dens begrænsninger kunne gøre det til en udfordring.
Suzanne Somers kost
- Teori: På hendes kost, berømthed Suzanne Somers går heller ikke at spise kulhydrater og protein eller fedt på de samme måltider, og fjerne sukker. Hun siger, at dette vil hjælpe brænde fedt hurtigere, balancere hormoner, og øge stofskiftet.
- Videnskabeligt bevis: Som med maden kombinere kost, er der ingen forskning for at vise, at disse fødevarer kombinationer er nødvendige eller nyttige.
- Praktiske: Selvom der er ingen grund til at tælle kalorier, kulhydrater, eller portionsstørrelser, er det svært at lære, hvilke fødevarer falder i hvilke kategorier og bør derfor ikke kombineres.
- Bæredygtighed: Somers tyder på, at dette er en langsigtet livsstil, men efter kost regler og opgiver visse fødevarer for evigt er hård.
Bottom Line
Food kombinerer (og andre spiseforstyrrelser planer med unikke retningslinjer) appel til mange af os, fordi de er en afvigelse fra de traditionelle kost regler. Sommetider disse planer giver interessante rutiner eller en ny tilgang til vægttab, der lyder nemmere end de planer, der ofte har allerede mislykkedes os. Men bundlinjen er, at de normalt ikke arbejde for en vellykket langsigtede sundhed eller vægttab, og de distrahere os fra de sunde kostvaner og motion programmer, der sandsynligvis vil give reelle resultater på skalaen.
Hvis du ønsker at tabe sig, fokusere på at gøre små, rimelige ændringer til din mad plan og øge dit daglige aktivitetsniveau. Arbejde med en sundheds coach, en registreret diætist, eller din sundhedsplejerske til at sætte mål og overvåge dine fremskridt. Du er meget mere tilbøjelige til at se resultater, der holder, hvis du følger planerne, der understøttes af videnskaben.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.