1. Hvor mange kalorier skal jeg bruge?
Hver kost bør starte med grundlæggende spørgsmål om kalorier. Til at begynde med, bør du vide, hvor mange kalorier du har brug for hver dag. Det lyder simpelt, men afhængigt af den metode, du bruger til at få dit nummer, kan du få forskellige svar. Så hvordan kan du vide, hvilket nummer der er rigtigt?
Der er forskellige måder at bestemme dine kaloriebehov behov. Du kan få et hurtigt skøn online eller en mere specifik (og dyre) test udført i et laboratorium. Der er fordele og ulemper til hver metode. Den bedste metode for dig, afhænger af dine mål, hvor mange penge du ønsker at bruge, og din adgang til forskellige sundhedsydelser.
Kig på disse fem forskellige metoder til bestemmelse af dine kaloriebehov behov og vurdere fordele og ulemper for dig selv.
2. Brug en Online Calorie Calculator
Let at bruge online-kalorie behov regnemaskiner giver en hurtig og nem skøn over antallet af kalorier du skal spise for at tabe. For at få den mest præcise tal, du har brug for at kende din nuværende vægt, højde og mål vægt. Du skal også vurdere dit daglige aktivitetsniveau.
Antallet genereret fra disse regnemaskiner er normalt baseret på Harris-Benedict formel til bestemmelse basal stofskifte (BMR). Formlen er almindeligt anerkendt af eksperter som et rimeligt skøn til daglig kaloriefattige behov. Men det er kun så nøjagtige som de oplysninger, du giver, og svaret er baseret på generelle retningslinjer. Daglig aktivitetsniveau, for eksempel, varierer meget fra person til person, og der er ingen måde for en enkelt formel til præcist at forudsige den metaboliske effekt af dine specifikke aktivitetsniveau.
- Fordele: Giver en hurtig svar, gratis at bruge
- Ulemper: Kun baseret på generelle retningslinjer og skøn
3. Hold en Pre-Diet Food Journal
En af de enkleste måder at bestemme dine caloric behov er at holde en pre-kost fødevare tidsskrift. Før du starter et vægttab program, tage en uge til at vurdere din nuværende kalorieindtag. Der må ikke foretages ændringer i din kost, bare skrive ned alt, hvad du spiser, og antallet af kalorier i de enkelte fødevarer. Du bør gøre dette på et tidspunkt, hvor din vægt er stabil, og din daglige aktivitet er typisk
Efter en uge med at optage dine fødeindtagelse, tilføje det samlede antal kalorier for hver dag, og dividere med syv for at få en gennemsnitlig daglige kalorieindtag. Dette skulle give en generel retningslinje for antallet af kalorier din krop har brug for at opretholde sin nuværende vægt. At tabe sig, skal du reducere dette tal med omkring 500-600 kalorier om dagen.
- Fordele: Billig, styrker gode vægttab vaner såsom mad journalisering. Online eller smartphone apps gør denne metode enkel at bruge.
- Ulemper: Kræver kedelig optagelse og kan ikke være nøjagtig, hvis du ikke er specifik omkring måling og registrering dine fødevarer portioner.
4. Udfør Metabolic Testing
Mange fitnesscentre og andre sundhedscentre nu tilbyde metaboliske test for et gebyr. Metabolisk test måler antallet af kalorier, din krop forbrænder i hvile (RMR), og antallet af fedt og kulhydrat kalorier din krop brænder under træning på forskellige træningsintensiteter. Som en del af din metaboliske vurdering vil mange trænere også give en metabolisk træning plan, der vil hjælpe dig til at forbrænde mere fedt kalorier under træningen, så du tabe mere effektivt.
Mens dette virker som den mest præcise måde at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for, har der været en del kritik af denne test proces. Nøjagtigheden af din test kan afhænge af kvaliteten af udstyr, der anvendes, hvor ofte det er kalibreret og færdighedsniveau af person, der udfører testning. Tjenesten kan være dyrt og kan kræve en gym medlemskab.
- Pros: Resultaterne er personlig og baseret på dine specifikke ydeevne.
- Ulemper: Dyrt og ikke bredt tilgængelige, og nogle siger, at resultaterne ikke er så nøjagtige som annonceret.
5. Bær en Aktivitetsovervågning
Aktivitet skærme er væsentlige højteknologiske mad og aktivitet tidsskrifter. Enhederne indsamle og fortolke en bred vifte af data på din smartphone eller computer. Den populære Fitbit Flex måler skridt om dagen og motion aktivitet. Når du logger dine måltider, det beregner også dit indtag af kalorier, fedt gram, kulhydrat gram og protein. For at opsætte planen, at programmet anslår antallet af kalorier du har brug for.
De fleste tracking udstyr er slidt på håndleddet – men der er flere mærker, der nu giver mere alsidige muligheder. Dette er vigtigt, fordi du har brug for at bære skærmene konsekvent, hvis du ønsker at få et præcist skøn over dine kalorie behov. Hvis du vælger at investere i en skærm, lære mere om alle de populære modeller til du kan finde den pågældende enhed, der fungerer bedst for dig.
- Fordele: Praktisk, let at bruge og måler en række forskellige variabler
- Ulemper: Enheder kan være dyrt ($ 100-200), og ikke alle skærme spore fødeindtagelse.
6. mødes med en registreret diætist
En registreret diætist vil arbejde med dig for at bestemme antallet af kalorier du har brug for at spise for at tabe sig, og andelen af kulhydrater, protein og fedt. En god diætist vil også strategize med dig for at overvinde de mest almindelige vejspærringer, der har forhindret dig i at tabe vægt i fortiden.
Mange læger kan give henvisninger til en registreret diætist. I nogle tilfælde kan tjenesten være dækket af en forsikring, hvis du har sundhedsmæssige forhold, der påvirkes af din vægt. Men hver forsikring planen er anderledes, så tjek med din udbyder for at få nærmere oplysninger.
- Fordele: Personlig, professionel, ansigt-til-ansigt tilgang.
- Ulemper: Kan være dyrt eller besværligt, hvis ikke er dækket af en forsikring
The Bottom Line: Hvad er bedst for mig?
Hvis prisen og bekvemmelighed er vigtige faktorer for dig, bør du starte med den billigste og nemmeste måde at beregne dine kaloriebehov behov. Hold en præ-kost mad tidsskrift og sammenligne dit resultat til det nummer, du får, når du bruger en gratis online regnemaskine. Du får et godt skøn over antallet af kalorier du skal spise for at tabe.
Husk dog, at succesen af din mad dagbog, din kalorie optælling og i sidste ende for din evne til at tabe sig, afhænger helt af nøjagtigheden af din optagelse. Sørg for at måle specifikke betjener størrelser og undgå fælles kalorieindhold tælle faldgruber.
Hvis du optager data korrekt, klippe kalorier og stadig ikke kan se de resultater, du ønsker, overveje at investere flere penge i en af de andre metoder. En registreret diætist eller metabolisk test er gode muligheder for folk, der foretrækker ansigt til ansigt support og ansvarlighed.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.