Abs-dietten: Fordele, ulemper og hvad du kan spise

Posted on

The Abs Diet: Pros, Cons, and What You Can Eat

Vi mener, at der ikke er nogen ensartet tilgang til en sund livsstil. Vellykkede spiseplaner skal individualiseres og tage hele personen i betragtning. Inden du starter en ny diætplan, skal du konsultere din sundhedsudbyder eller en registreret diætist, især hvis du har en underliggende sundhedstilstand.

Abs-dietten er en diæt- og træningsplan, der lover en fladere og stærkere mellemsektion på seks uger. Ifølge diætens skaber, David Zinczenko, den tidligere redaktionelle direktør hos Men’s Health , kan stærkere, fladere abdominals hjælpe dig med at leve længere, sove bedre, forhindre rygsmerter og endda forbedre dit sexliv.

Forudsætningen for kosten kræver, at du spiser seks gange hver dag og baserer madvalg på visse næringsdigt “kraftfødevarer”. Du har også lov til at afvige fra kosten en dag om ugen. En hjørnesten i planen er et 20-minutters træningsprogram, der udføres mindst tre gange om ugen.

Den originale diæt blev offentliggjort i 2004-bogen “Abs-dietten: 6- ugersplanen til at flade din mave og holde dig magert for livet . ” Selvom programmet primært var målrettet mod mænd, fulgte Zinczenko op med “Abs-dietten til kvinder” i 2007. Det er også en seks-ugers plan, der inkluderer 12 power-fødevarer og et regelmæssigt træningsprogram. Zinczenko skrev begge bøger sammen med Ted Spiker, en journalist og tidligere redaktør hos Men’s Health .

“Abs-dietten” fik stor opmærksomhed i medierne inden for et år efter offentliggørelsen og blev en New York Times bestseller. Ifølge en artikel fra New York Times, der var skrevet på det tidspunkt, kom “six-pack abs” til comeback i begyndelsen af ​​2000’erne, og bøger som Zinczenko appellerede til dem, der forsøgte at opnå en slankere mellemsektion.

Zinczenko er en fremtrædende figur i diæt- og ernæringsindustrien. Han er grundlægger og administrerende direktør for det populære “Spis dette, ikke det!” mediefranchise og har skrevet 25 bøger som “The Zero Belly Diet” og “The 8-Hour Diet.” Efter succesen med “Abs-dietten” var Zinczenko og Spiker medforfatter til adskillige relaterede titler, herunder “Abs-dietten bliver fit, bliv fit-plan” (2005), “Den nye abs-diæt” (2012), “Den nye abs Diæt til kvinder “(2012).

Abs-diæt-diætprogrammet er relativt sundt og afbalanceret og vil sandsynligvis hjælpe nogle mennesker med at tabe sig og forbedre deres kondition. Der er dog ingen stærke beviser til støtte for nogle af Zinczenkos dristigere krav. Det er heller ikke muligt at målrette fedtreduktion i et område af kroppen, såsom mellemsektionen.

Hvad eksperter siger

“Abs-dietten kræver hyppige små måltider, hver med specificeret abs ‘superfoods’. Mens eksperter er enige om, at disse fødevarer er nærende, og at der kan forekomme vægttab på dette spisemønster, understreger de også, at der ikke er nogen revolutionerende seks-pakningsfremmende funktioner i disse superfoods. ” – Chrissy Carroll, RD, MPH

Hvad kan du spise?

Abs-kosten fremmes som en plan, der er let at følge, fordi få fødevarer er begrænsede, ingen kalorieoptælling er påkrævet, og det giver dig mulighed for at spise ofte hele dagen. Der er heller ingen streng kulhydratbegrænsning, hvilket var en nøglefunktion i mange diæter, der var populære, da “Abs-dietten” blev offentliggjort. Dette kan have bidraget til at adskille det fra andre fedtreduktionsprogrammer på det tidspunkt.

Den seks ugers plan tilskynder hele frugter og grøntsager, magre proteinkilder, fuldkorn, sunde fedtstoffer og valleprotein. Smoothies er også en hjørnesten i kosten og kan træde i stedet for et måltid eller en snack.

Bogen giver tilhængere retningslinjer om drikkevarer og foreslår, at de undgår alkohol. Drikkevarer, der tilskyndes, omfatter fedtfattig eller fedtfri mælk, grøn te og diæt sodavand (i moderation). Zinczenko anbefaler også at indtage mindst otte glas vand om dagen.

Hvad du behøver at vide

På trods af manglen på begrænsninger er der et par retningslinjer, der skal følges, som f.eks. Portionskontrol, hvilket kraftigt opfordres. Zinczenko skriver, at mænd ofte spiser op til dobbelt så meget mad, som de tror, ​​de spiser, især når de spiser korn, fedt og slik. (I modsætning hertil viste en undersøgelse foretaget af US Department of Agriculture (USDA), der blev offentliggjort samme år som “The Abs Diet”, at madindkaldelse hos mænd generelt er nøjagtig.)

For at undgå overforbrug af mad opfordrer Zinczenko dem, der følger dietten, til at se portionsstørrelser på alle fødevarer, men især dem, der indeholder fedt (såsom jordnøddesmør) eller kulhydrater som ris, brød og pasta. Kosten anbefaler, at man ikke indtager mere end 1-2 portioner pr. Madgruppe ved hvert måltid. Han anbefaler også, at det samlede indhold af dit måltid skal placeres på en tallerken uden at pæle maden for højt.

Det er også vigtigt i denne plan at træffe bestemte vigtige fødevarevalg. Du opfordres til at spise “energieffektive fødevarer.” Generelt er dette fødevarer, der er næringstætte – hvilket betyder, at de giver flere makronæringsstoffer, vitaminer og mineraler til færre kalorier. For eksempel tilskyndes bønner. Nyrebønner, sorte bønner, pinto bønner og andre giver fiber og protein og har relativt få kalorier, når de er tilberedt uden olie eller andet fedt. Nødder, fuldkorn og bærrige protein-smoothies fremhæves også.

Anbefalet timing

Spisefrekvens er en anden nøglekomponent i Abs-dietten . Følgere rådes til at spise seks måltider om dagen – tre relativt små måltider og tre snacks. Zinczenko hævder, at at spise tre store måltider skaber en ubalance i energi hver time, der er forbundet med en federe krop. Ved at spise regelmæssigt hele dagen hævder han, at du er i stand til at holde dit energitilførsel (madforbrug) og energiproduktion (aktivitet) i balance for at maksimere fedt tab og muskelgevinst.

Zinczenko skriver også, at at spise oftere hjælper med at forbedre mæthed og reducere risikoen for binge-eating. Mætning er en følelse af tilfredshed og fylde, som du sandsynligvis vil føle efter at have spist, og at styrke mæthed menes at hjælpe med at undgå svær sult, der kan føre til overspisning.

Som en bestemt tidsplan skifter Abs-dietten større måltider med mindre snacks. Det anbefales, at du spiser to af dine snacks to timer før frokost og middag og en snack to timer efter middagen. Hvis du spiser i løbet af en 12-timers dag, kan du forvente at spise omkring hver tredje time.

Ressourcer og tip

Bøger i “The Abs Diet” -serien er stadig tilgængelige online og i mange boghandlere over hele landet. I et stykke tid blev der opretholdt et websted til kosten. Det leverede opdaterede opskrifter, måltidsplaner og træning til betalte abonnenter. Det er dog ikke længere tilgængeligt, og der er heller ingen anden form for live løbende support.

De, der følger diæten, finder dog nyttige opskrifter, spiseplaner, måltidsplaner og andre ressourcer i de bøger, der blev udgivet som en del af serien. Da de fødevarer, der er tilladt på planen, ligner meget fødevarer, der anbefales på andre diæter (som DASH-diæten eller Middelhavsdiet), kan du følge planen (eller et program, der ligner meget) uden at købe bøgerne.

Træningsplan

Træningsplanen er grundlæggende for Abs-dietten. Følgere af programmet bør forvente at træne mindst tre gange om ugen i mindst 20 minutter pr. Session. Træningsplanen har tre komponenter:

  • Styrketræning udført tre gange om ugen. Hver session er en træning i hele kroppen, og man lægger særlig vægt på benene. Styrkeøvelser er samlet i et kredsløbsformat med lidt eller ingen hvile mellem øvelserne. Typiske øvelser inkluderer militærpressen, opretstående række, benforlængelse, biceps-krølle og bænkpresse.
  • Maveøvelser udføres to gange om ugen. Ab-øvelser inkluderer den traditionelle maveknas, knæhøjde med bøjet ben og sidebro.
  • Kardiovaskulær træning er valgfri på ikke-styrketræningsdage. Aktiviteter som cykling, løb eller svømning anbefales. Mindst nogle lette kardiovaskulære aktiviteter (som at gå) anbefales i mindst to af dine tre fridage.

Specifikke træningsprogrammer findes i “The Abs Diet” -bogen, som også anbefaler en interval træning en dag om ugen.

Ændringer

Dem med diætrestriktioner bør være i stand til at følge Abs-dietten i hele seks uger. Veganere og vegetarer bør være i stand til at spise godt på dette program, selvom veganere bliver nødt til at finde et alternativ til valleproteinpulver (såsom ærteproteinpulver eller sojaproteinpulver) til smoothies. Da fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager tilskyndes, vil plantebaserede spisere finde masser at fylde deres tallerkener ved måltiderne.

De, der overholder en glutenfri diæt, vil også kunne følge programmet og vælge fuldkorn som quinoa eller boghvede i stedet for glutenholdige korn.

Hvad man skal spise

  • Hele korn
  • Magert kød
  • Grøntsager
  • Fedtfattig mejeri
  • Bønner
  • Frugt (især fiberrige bær)
  • Nødder
  • Proteinpulver
  • Enhver mad, du ønsker til et “snyde måltid”

Hvad man ikke skal spise

  • Fed kød
  • Raffinerede korn
  • Alkoholiske drikkevarer
  • Sødet korn
  • Cookies, slik, behandlede søde godbidder
  • Forarbejdede måltider i mikrobølgeovn
  • Andre fødevarer, der indeholder transfedt eller majssirup med høj fructose

“Power Foods”

Som en vigtig del af programmet skal du tilføje mindst to “powerfood” til hvert måltid og en snack, du spiser. Der er 12 fødevarer i alt på listen, og læserne opfordres til at huske madene, fordi navnene stemmer overens med bogens koncept:

  • A mandler og andre nødder
  • B eans og bælgfrugter
  • S pinach og andre grønne grøntsager
  • D luftig (fedtfri eller fedtfattig mælk, yoghurt, ost)
  • Jeg har havregryn (usødet, usmageligt)
  • E GGS
  • T urkey og andet magert kød
  • P jordnøddesmør
  • O levende olie
  • W hulkornbrød og korn
  • E xtra-protein (valle) pulver
  • R- bær og andre bær

“Snyde måltider”

De, der følger denne diæt, opfordres til at have det, Zinczenko omtaler som et “snyde måltid” en gang om ugen. Denne dag er der ingen retningslinjer, ingen portionskontrolregler, ingen opmuntrede eller modløse fødevarer. Du spiser simpelthen de fødevarer, som du har lyst til eller mangler. Zinczenko siger, at måden at kontrollere dine trang er at tilfredsstille dem en gang imellem. Han siger også, at en “snydedag” med højt kalorieindhold hjælper med at øge kroppens stofskifte.

Smoothies

Du opfordres til at opbygge smoothies omkring de 12 magtfødevarer, såsom proteinpulver, bær, yoghurt, jordnøddesmør og andre ingredienser. Smoothies må ikke måle mere end otte ounce.

Alkohol

På grund af det betydelige kalorieindhold i alkoholholdige drikkevarer tilråder Zinczenko tilhængere at undgå alkohol i løbet af seks ugers plan. Han mener også, at der er en tendens til at spise mere, når alkohol indtages.

Eksempel på indkøbsliste

Abs-kosten eliminerer forarbejdede fødevarer og tilsat sukker og andre usunde fødevarer og inkluderer en bred vifte af næringsdigt, hele fødevarer, som du kan spise. Følgende indkøbsliste indeholder forslag, der kan hjælpe dig med at komme i gang med seks ugers plan. Bemærk, at dette ikke er en endelig indkøbsliste, og at der måske er andre fødevarer, som du foretrækker.

  • Grønne grønne grøntsager (grønkål, spinat, bok choy, arugula, salat)
  • Lysfarvede grøntsager (broccoli, aubergine, paprika, roer, tomater)
  • Frugt (blåbær, brombær, jordbær, grapefrugt, kirsebær, ananas)
  • Magert kød og fisk (kylling og kalkunbryst, magert oksekød, laks, tun)
  • Fuldkorn (brun ris, havre, quinoa)
  • Bælgfrugter (sorte bønner, pinto bønner, kikærter, linser)
  • Nødder og frø (mandler, valnødder, cashewnødder, chiafrø, hørfrø)
  • Fedtfattige mejeriprodukter
  • Avocado
  • Olivenolie
  • Æg
  • Valleproteinpulver

Prøve måltidsplan

“The Abs Diet” -bogen indeholder en række kompatible opskrifter til måltider og special smoothies som Abs Diet Ultimate Power Smoothie, Banana Split Smoothie og Halle Berries Smoothie. Protokollen skitseret i bogen inkluderer måltidsplaner for dem, der har brug for ekstra vejledning.

Den følgende tre-dages måltidsplan giver yderligere forslag til at komme i gang med Abs-dietten. Bemærk, at denne måltidsplan ikke er altomfattende, og hvis du vælger at følge dette program, kan der være andre måltider, du foretrækker. Bare husk at spise tre måltider og tre snacks og medtage en smoothie hver dag.

Dag 1

  • Morgenmad:  8-ounce Abs Diet Ultimate Power Smoothie (1 kop 1% mælk, 2 spsk vanilje yoghurt med lavt fedtindhold, 3/4 kop øjeblikkelig havregryn, 2 spsk jordnøddesmør, 2 teskefulde chokolade vallepulver, 6 isterninger, knust). 3
  • Snack nr. 1:  2 spsk jordnøddesmør med æbleskiver
  • Frokost:  Middelhavet Veggie Wrap 
  • Snack # 2 1/2 kop blandede bær; 1 serveringsmandler
  • Middag:  2 grillede kylling- og tomatspyd; 1 kop Quinoa Tabouli Salat
  • Snack # 3: 1,4 ounce mørk chokolade

Dag 2

  • Morgenmad:  1 hurtig og nem ægsmcMuffin-sandwich; et 8-ounce glas appelsinjuice
  • Snack nr. 1:  3/4 kop banan dato smoothie (tilsæt vallepulver)
  • Frokost:  3/4 kop kyllingeavocadosalat med lavere fedt
  • Snack nr. 2: 1 skive 12-kornskål med 1 spsk mandelsmør
  • Middag: 4 ounce ovnbagt laks med urter; 1/2 kop Lemony Brændt Low-Carb Broccoli; 1 kop kogt brun ris
  • Snack # 3:  1/2 kop mørk chokolade Avocado Mousse toppet med 1/4 kop friske hindbær

Dag 3

  • Morgenmad: 8 ounce High Protein Shake With Berries (brug vallepulver)
  • Snack nr. 1: 1/4 kop Low-Carb Trail Mix
  • Frokost:  1 Tyrkiet og Veggie English Muffin Sammie
  • Snack nr. 2: 1/4 kop Ristet rødbød-hummus; 3 ounce gulerodspinde
  • Dinner: Greek Chicken Meatballs With Tzatziki Sauce (use low-fat yogurt); 1 serving Roasted or Grilled Asparagus; 1 cup cooked couscous
  • Snack #3: 1 Peanut Butter Banana Yogurt Parfait

Pros and Cons

Pros

  • Encourages consumption of nutrient-rich foods
  • Includes foods from all food groups
  • Promotes daily physical activity
  • Includes specific exercise plan
  • Maintenance plan included in books

Cons

  • Makes substantial health claims
  • No exercise or diet support
  • Cheat day may promote unhealthy eating behavior
  • Frequent eating doesn’t work for everyone

The Abs Diet is a relatively healthy eating and exercise program, but it may overpromise in terms of some of the benefits. Review the pros and cons to help inform your decision about trying this plan.

Pros

  • Protein-packed nutrition. Foods that are encouraged on the Abs Dietare not only nutrient-rich but are likely to help to build muscle and reduce hunger. For example, many of the foods on the “power foods” list are good sources of protein. Many also contain healthy fat and fiber so that you don’t feel deprived.
  • Encourages exercise. Another benefit of this plan is that it includes a specific, evidence-based exercise program that incorporates both strength and cardiovascular training, which may lead to weight loss. Many fat loss programs do not provide a specific exercise prescription.
  • Maintenance plan included. “The Abs Diet” book includes a maintenance plan to follow once the six-week diet is complete, which may help to promote long-term weight management.

Cons

  • Lacks sufficient evidence. The Abs Diet makes substantial claims about certain health benefits, but there is no research specifically related to this particular diet to support it. For example, Zinczenko says that a six-pack is the “ultimate predictor of your health” and that great abs have powers of seduction.
  • Lacks live ongoing support. “The Abs Diet” book is the only resource available to those following this plan. Many people benefit from personalized guidance or additional resources when trying to lose weight, which can help them to stay motivated and reach their goals.
  • Encourages unhealthy eating habits. Zinczenko advises eating whatever you want on your “cheat day,” which does not promote a healthy relationship with food and encourages overeating.
  • Eating frequency may not work for everyone. There is disagreement among nutrition and wellness experts about whether or not frequent eating can promote weight loss. Current research suggests this may not be the most effective strategy.

Is the Abs Diet a Healthy Choice for You?

There are several diets on the market that may appeal to those interested in reducing their waistlines. For instance, the Zero Belly Diet, also developed by Zinczenko, includes a range of nutritious foods like lean meats, fish, fruits, vegetables, whole grains, and legumes. This diet includes nine—not 12—power foods that Zinczenko says can help to turn off your “fat genes,” but this claim is unsubstantiated by research.

The Flat Belly Diet suggests you can lose 15 pounds in 32 days by following an eating plan centered on healthy monounsaturated fats. While the diet encourages the consumption of healthy plant-based foods, such as fruits, veggies, nuts, and seeds, it overpromises in terms of weight loss.

There’s also the Body Reset Diet, a three-part plan developed by another well-known name in the weight loss community, Harley Pasternak, a celebrity trainer. Stage one of the diet includes mostly smoothies followed by a healthier eating plan that includes smoothies along with low-calorie foods. Like the Abs Diet, physical activity is encouraged.

When compared to federal guidelines for a well-balanced diet, the Abs Diet is well-aligned. The USDA’s 2020–2025 Dietary Guidelines for Americans includes recommendations and tips for a healthy diet. The USDA recommends the following nutrient-dense foods:

  • “Vegetables of all types—dark green; red and orange; beans, peas, and lentils; starchy; and other vegetables
  • Fruits, especially whole fruit
  • Grains, at least half of which are whole grain
  • Dairy, including fat-free or low-fat milk, yogurt, and cheese, and/or lactose-free versions and fortified soy beverages and yogurt as alternatives
  • Protein foods, including lean meats, poultry, and eggs; seafood; beans, peas, and lentils; and nuts, seeds, and soy products
  • Oils, including vegetable oils and oils in food, such as seafood and nuts”

The USDA also advises limiting foods and beverages with higher amounts of added sugars, saturated fat, and sodium, and also limiting the consumption of alcoholic beverages, similar to the Abs Diet protocol. 

When it comes to calorie intake, the Abs Diet will vary since there is no specific daily food plan, only suggestions. For a sustainable rate of weight loss of 1–2 pounds per week, the USDA recommends a reduction of 500 calories per day, but this number varies based on age, sex, weight, height, and activity level. Use this calculator to help determine the right number of calories for you.

The USDA’s recommended foods are included and encouraged in “The Abs Diet” book. Zinczenko also encourages followers of the program to cook healthy meals at home instead of relying on packaged, processed foods. These are smart choices for both weight loss and overall health.

Health Benefits

May Promote Weight Loss

The Abs Diet encourages healthy, whole foods and regular exercise, which may very well lead to weight loss. Research has shown that combining exercise and diet is more effective for fat loss than exercise or diet alone and that both strength training and cardio are effective exercise modalities.

While there is some science to support certain aspects of the Abs Diet such as the aforementioned, there is no research that has specifically investigated this plan. Core strengthening exercises can certainly help develop stronger abdominal muscles, but spot reduction of fat in one area of the body is a weight-loss myth.

There is no evidence to suggest that Zinczenko’s diet and exercise plan is more effective than other well-balanced diets that include exercise.

Health Risks

Eating More Meals Doesn’t Always Work

Eating more frequent, smaller meals may have been a health trend when “The Abs Diet” was first published, but more recent studies have suggested that the opposite approach may be smarter for some if fat loss is your goal.

A large research review on the matter was published in Frontiers in Nutrition in 2015. Researchers examined studies that investigated the relationship between eating frequency, food intake, and weight. Eight out of the 13 studies that reported on food consumption found that increasing eating frequency provided no significant benefit. Eleven out of 17 studies that reported on body measurements found that eating more often had no significant effect on body size.

May Create An Unhealthy Relationship With Food

Since “The Abs Diet” was published, the importance of developing a healthy relationship with food has become a focus in the nutrition community. Programs that include “good” foods or “bad” foods have been questioned as they may have a negative impact on eating behaviors.

“Cheat days” and “cheat meals” are also problematic, as these terms associate food with guilty behavior and imply that “cheating” may cause more harm than good. In fact, some studies have found that those who associate food with guilt are more likely to have unhealthy eating habits.

Final Thought

A diet that promises six-pack abs and a better sex life sounds appealing on the surface, but there is no evidence that a diet program can spot reduce fat in a specific targeted area of the body. For health reasons, reducing visceral fat (belly fat) is smart—but that goal can be achieved with a program that includes reasonable portions of nutritious foods and regular moderate exercise. You don’t necessarily need to read “The Abs Diet” book to improve your health or lose fat.

Remember, following a long-term or short-term diet may not be necessary for you and many diets out there simply don’t work, especially long-term. While we do not endorse fad diet trends or unsustainable weight loss methods, we present the facts so you can make an informed decision that works best for your nutritional needs, genetic blueprint, budget, and goals.

If your goal is weight loss, remember that losing weight isn’t necessarily the same as being your healthiest self, and there are many other ways to pursue health. Exercise, sleep, and other lifestyle factors also play a major role in your overall health. The best diet is always the one that is balanced and fits your lifestyle.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.