Når du ønsker at forbrænde kalorier eller tabe dig, anbefaler trænere ofte modstandstræning – også kaldet styrketræning eller vægtløftning – frem for aerob eller konditionstræning. Ny forskning offentliggjort iThe FASEB Journal giver en forklaring på, hvorfor det råd virker.
“Så vidt vi ved, er dette den første demonstration af, hvordan vægttræning initierer metaboliske tilpasninger i fedtvæv,” siger studieforfatter John McCarthy, ph.d., lektor i fysiologi ved University of Kentucky College of Medicine.
Om undersøgelsen
Undersøgelser foretaget hos både mus og mennesker fandt forskere, at denne type træning forårsager betydelige ændringer i måden, fedtceller fungerer på. I en proces kaldet mekanisk belastning bliver musklerne stresset ved at løfte, skubbe eller trække.
Som reaktion på denne belastning frigiver celler i de berørte muskler et stof, der sender instruktioner til fedtceller, hvilket får dem til at starte fedtforbrændingsprocessen, ifølge Dr. McCarthy. Disse ændringer påvirker ikke kun de muskler, der belastes, tilføjer han. Dette svar kan starte en fedtforbrændende effekt i hele kroppen.
Forøgelse af din modstand
Tidligere forskning om modstandstræning havde en tendens til at fokusere på forbedringer i muskelfunktionen, siger Dr. McCarthy, og undersøgelser af bredere motionsfordele er normalt afhængige af udholdenhedsmuligheder som løb eller cykling. Det, denne nye undersøgelse tilbyder, er indsigt i, hvordan styrketræning giver fordele, selv på ikke-muskelvæv, siger han.
Baseret på disse fund er det rimeligt at spekulere i, at forskellige former for træning vil have forskellige effekter på dine celler. – John McCarthy, ph.d.
Aerob træning har vist sig at stimulere fedtforbrænding til en vis grad, men modstandstræning ser ud til at være særlig kraftfuld til at skabe tilpasninger på mobilniveau, der kan strømline denne proces.
“Vi tror, at dette tilføjer en ny dimension til forståelsen af, hvordan skeletmuskulatur kommunikerer med andre væv,” siger Dr. McCarthy. “Baseret på disse fund er det rimeligt at spekulere i, at forskellige former for træning vil have forskellige effekter på dine celler.”
Flere fordele
Fedtforbrændende effekter og større styrke er ikke de eneste fordele ved modstandstræning. For eksempel fandt en forskningsgennemgang inden for idrætsmedicin , at denne form for træning reducerer risikoen for at udvikle type 2 -diabetes betydeligt, fordi det giver forbedringer i blodsukkerregulering og blodlipider.
Plus, det tager ikke meget træningstid at se fordele. Forskning fra tidsskriftet Mayo Clinic Proceedings viser, at selv en moderat mængde muskelstyrke kan sænke risikoen for at udvikle type 2 -diabetes med 32%.
Det gode ved modstandstræning er, at det hjælper med at opbygge flere muskler, som derefter kan lagre mere glykogen. – Carol Mack, DPT, CSCS
Det er på grund af en anden mekanisme, der har en tendens til at være stærkere i styrketræning sammenlignet med aerob træning, ifølge Carol Mack , DPT, CSCS, hos CLE Sports PT & Performance.
“Leveren og musklerne gemmer glykogen,” siger hun. »Jo mere, der kan opbevares i disse områder, betyder, at mindre ville cirkulere i blodet, så blodsukkeret ville være lavere. Det gode ved modstandstræning er, at det hjælper med at opbygge flere muskler, som derefter kan lagre mere glykogen. ”
Steady-state cardio, ligesom cykling eller cykling, bruger glykogen til brændstof, men bygger ikke muskelmasse så effektivt som modstandstræning, tilføjer hun. Andre fordele ved modstandstræning omfatter:
- Øget ganghastighed
- Forbedret hjernefunktion
- Bedre evne til at kontrollere kropslige bevægelser
- Forbedret fysisk præstation
- Højere selvværd
- Nedsat angst
Denne træning kan også have effekt på kroniske smerter, især smerter i lænden, da det kan styrke musklerne, der understøtter rygsøjlen.
Kom godt i gang
Hvis du lige er begyndt med modstandstræning, er det vigtigt at tage en langsom og stabil tilgang til at vænne muskler og led til bevægelsen, siger Chad Walding, DPT, læge i fysioterapi og funktionel bevægelsescoach.
“Folk kan prøve at tage for meget belastning, når de lige er startet, hvilket kan føre til en skade i leddene eller belastning i musklerne,” siger han . “Et andet fejltrin er at påtage sig bevægelser, der er for vanskelige, når der ikke har været et solidt fundament bygget til gode bevægelsesmønstre.”
Han foreslår at starte med bevægelse først og meget lette vægte for at fokusere på form og konsistens. Derfra råder han til at tilføje omkring 2% indsats under hver efterfølgende træning og vælge frie vægte frem for maskiner.
“Brug af vægte eller bånd kan forbedre bevægelseskvaliteten, fordi du har tendens til at involvere mere af kroppen, og det fører til bedre bevægelse, når du ikke træner,” siger han.
Hvad dette betyder for dig
Modstandstræning kan være yderst effektiv til fedtforbrænding, fordi det ændrer den måde, dine muskler kommunikerer med fedtceller på. Denne type træning giver også andre fordele, såsom at sænke diabetesrisikoen. Tal med en sundhedsudbyder eller en certificeret personlig træner om at komme i gang med din egen modstandstræning.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.