Mindfulness er kunsten at holde dit sind i nutiden. Du dvæler ikke ved fortiden eller bekymrer dig om fremtiden, men fokuserer snarere på, hvad du laver, hvad enten det er at spille fangst med dit barn, spise et måltid, løbe på et spor eller skrive en e-mail. At være opmærksom er at minde dig selv om, at du har kontrol over dine tanker og din krop.
Hvordan kan mindfulness gavne løbere?
For løbere betyder det at være opmærksom på at være opmærksom på, hvordan deres fysiske fornemmelser, tanker og følelser reagerer på løb, og hvordan de alle er forbundet. Løbere rådgiver gerne hinanden: “Løb den kilometer, du er i.” Mindfulness gør netop det – forbliver fokuseret på dit løb, dine bevægelser, din krop og dine tanker.
Mindfulness kan hjælpe løbere med at koncentrere sig om kroppens fornemmelser, som du kan kontrollere, såsom din løbeform og vejrtrækning.
I stedet for at fokusere på, hvad der gør ondt, eller hvor mange miles du har tilbage at løbe, koncentrerer du dig om, hvor kroppen er. Du kan fokusere på at trække vejret dybt, opretholde en god løbeform eller forbedre din skridtomsætning.
Ligesom meditation eller rytmisk vejrtrækning, der normalt praktiseres i siddende stilling, kan det at være opmærksom, mens du løber, hjælpe med at fokusere dit sind og reducere fysisk spænding. Mindst en undersøgelse har vist, at kombinationen af meditation og fysisk træning signifikant forbedrede symptomerne hos depressive patienter. Selv studiedeltagere uden diagnose af depression rapporterede også om et fald i drøvtyggende tanker, angst og en samlet forbedring i motivation.
Sådan tilføjes mindfulness til dine løb
At være mere opmærksom, mens du løber, kan virke vanskelig i starten, især hvis du er den type løber, der er vant til at bruge adskillelse (tænker uden for kroppen) for at distrahere dig selv under løbeture. Men hvis du holder på med det, kan du virkelig høste fordelene ved mindfulness både i dit løb og andre aspekter af dit liv. Her er nogle måder, du kan blive i nutiden under dine løb.
Kør udenfor
Det er lettere at øve opmærksomhed, når du løber udendørs. Du giver dine sanser mange flere muligheder for at oprette forbindelse. Stier er et ideelt sted at øve opmærksom løb, da det er vigtigt at være opmærksom på, hvad du laver, fokusere på terrænet og undgå at falde. Der er også en masse naturlig skønhed at observere, når man løber på stier.
Lad dine hovedtelefoner være hjemme
Mens du kan lytte til musik kan være gavnligt for nogle kørsler, hvis du vil øve opmærksomhed, vil du undgå at distrahere musikken. Du finder det meget lettere at fokusere og oprette forbindelse til dine omgivelser og tanker.
Gør noget præ-run dyb vejrtrækning
Øv dig dyb maveånding, inden du tager ud på løbeturen. Det hjælper dig med at slappe af og fokusere på at blive klar til at køre. Træk vejret dybt ind gennem næsen og ud gennem munden. Placer den ene hånd på brystet og den anden på din mave for at sikre, at din membran (ikke brystet) pustes op med luft. Gør fem til seks dybe vejrtrækninger, før du starter dit løb. Du kan gøre dem lige efter at have lavet nogle opvarmningsøvelser før kørslen.
Start langsomt og vær opmærksom på din krop
Læg mærke til, hvordan din åndedrætsfrekvens ændrer sig. Føler dit hjerte slå og rytmen på dine fødder hopper på jorden. Hvis du føler dit sind vandrer væk fra at være til stede i øjeblikket, skal du fokusere på din vejrtrækning. Føler din krop begynde at varme op, når du fortsætter. Hvordan føles dine muskler? Hvordan føles dine arme? Hvordan føles dine ben? Hvordan har din løbende form?
Læg mærke til, hvis du strammer unødvendige dele af din krop.
Vær opmærksom på enhver tæthed, du måtte føle. Bare observer det og vær opmærksom på det. Du behøver ikke at gøre en indsats for at slippe af med det. Du kan måske opdage, at simpelthen det at gøre dig selv opmærksom på spændinger vil hjælpe med at frigøre det naturligt.
Bemærk hvordan dit sind reagerer
Vend dit fokus til dine følelser og tanker. Føler du glæde ved at få en pause og lidt tid til dig selv? Føler du dig taknemmelig for at være sund nok til at løbe? Hvad med dine tanker? Tænker du på din lange opgaveliste? Afspiller du en nylig samtale med en ven i dit hoved? Trøster den fysiske aktivitet dig?
Vær opmærksom på dine omgivelser
Nyd at føle vinden blæse mod dit ansigt. Bemærk seværdighederne og lydene omkring dig. Forsøg ikke at tage alt omkring dig, men fokuser på nogle specifikke ting, som den pulserende farve på blade eller blomster eller en bygnings arkitektoniske detaljer. Se efter ting, der fanger din opmærksomhed eller noget, du måske ikke har bemærket før på din velkendte rute.
Fokus på din fodstrejke
Koncentrer dig om fornemmelsen af, at din fod rammer jorden. Det kan være meget afslappende at høre rytmen i dine fodslag. Prøv at løbe let med hurtige trin. Tænk ved dig selv: “Lys på mine fødder, lys på mine fødder.” Fokuser på at glide over jorden, ikke at pløje. Sørg for, at dine fødder lander under dine hofter, ikke foran dig, så du ikke overstrides.
Vær opmærksom på smerter eller ubehag
Det er okay at gøre dig selv opmærksom på smerte. Tænk på, om smerten eller ubehaget betyder, at du skal stoppe eller bremse, eller om du bare skal fortsætte med at gøre, hvad du laver. Erfarne løbere lærer at løbe med noget ubehag. Hvis du er nyere til at løbe, vil du måske stoppe, når du er ubehagelig og gradvist opbygge din udholdenhed.
Fokuser på, hvordan du har det, når du er færdig
Når du afslutter dit løb, skal du tænke over, hvordan dine følelser og tanker har ændret sig. Scan gennem din krop, vær opmærksom på fornemmelser, og bemærk eventuelle fysiske forskelle. Sved du? Er du tørstig? Føler du dig varm? Føler du dig mere afslappet? Slip du af med nogen tæthed, du følte før dit løb? Lav nogle strækninger efter kørslen og fokuser på, hvordan dine muskler har det.
Fortsæt med at være opmærksom på virkningerne af dit løb i løbet af de næste par timer. Nogle løbere finder, at efterløb er et godt tidspunkt at lave en guidet meditation for at fortsætte deres afslappede og rolige tilstand.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.