Også kendt som: Siddende lysken og inderlåret stretch, siddende butterfly stretch
Mål: Indre lår, lyske, hofter, lænd
Niveau: Begynder
Sommerfuglen strækning er en siddende lyske og inderlåret stretch der retter sig mod disse områder. Det er en stor strækning for atleter, der spiller felt eller domstol sport, løbere, og enhver, der har stramme hofter eller en historie af lyskeskader. Det er også en forberedende strækning for at få dig fleksibel nok til at gøre splits. Du kan gøre denne strækning efter en lavere organ workout eller en aktivitet, såsom løb.
Fordele
Sommerfugl strækning forbedrer fleksibiliteten af de indre lår lukkemuskler. Disse muskler bruges til at tegne dine ben sammen. De hjælper dig med at opretholde stabilitet og balance. Sommerfuglen strækning åbner også hofterne, som kan blive stram fra at sidde i lange perioder. Denne strækning er egnet til gravide kvinder.
Trin-for-trin instruktioner
- Sæt dig ned på gulvet eller på jorden med benene foran dig.
- Nå frem og få fat i din højre fod. Det er OK at bøje dit knæ for at hjælpe din hånd og fod forbinde. Træk forsigtigt din højre fod op mod din lyske bøjning, indtil det er på en komfortabel stedet og fodsålen vender din venstre lår.
- Bøj venstre knæ at bringe din venstre fod mod din lyske, så er indlagt rører den eneste af din højre fod.
- Hold dine fødder med hænderne og hvile albuerne på knæene.
- Mens du holder din ryg lige (ingen ludende), give dine knæ til at falde mod jorden. Du kan tryk forsigtigt på inderlåret ved at trykke forsigtigt på knæ med albuerne. Du skal føle blid trækker og spændinger i lysken.
- Hold strækket i 20 til 30 sekunder.
- Slip og gentag tre gange.
Almindelige fejl
Ligesom du kan få sårede laver sport og aktiviteter, kan du også skade dig selv, mens du strækker hvis der ikke træffes visse forholdsregler.
Bouncing
Bouncing i din strækning kan slæbebåd på sener og muskler indsætningspunkter i stedet forlænger musklen. Bouncing nederlag formålet med den strækning, som er at forlænge og afslappe musklerne for at forbedre fleksibiliteten i adductors. Brug langsomme, bløde bevægelser, når du udfører dit stræk.
Trykke ned Kraftigt
Tryk ikke ned med stor kraft. Ligesom hoppende, kan dette sætte uønsket pres på sener, ledbånd og indsætningspunkter-og dermed gøre dig mere tilbøjelige til skade eller overstretching.
Holde vejret
Må ikke holde vejret mens stretching. Som yoga lærer, kan ånde hjælpe dig strække dybere. Inhale som du hvile og udånder som du i første omgang gøre arbejdet.
Ændringer og variationer
Denne strækning kan gøres på forskellige måder at opfylde dine behov.
Ønsker en ændring?
Hvis du har lavere tilbage spørgsmål, skal du sørge for, at du ikke afrunding nederste del af ryggen. I stedet læner sig frem fra dine hofter.
Hvis du vil have mindre stress på dine knæ, placere dine fødder længere væk fra kroppen. Du kan også placere et tæppe under de ydre lår for støtte.
Du kan også starte med halv sommerfugl stretch. Hold det ene ben forlænget mens kun en fod tegne ad gangen mod din lyske for strækningen.
Op til en udfordring?
Den første ting du kan gøre for at få mere af en strækning fra sommerfuglen er at bringe fødderne tættere ind mod din lyske.
Efterhånden som du bliver mere fleksibel, kan du få en dybere strækning af hofterne og tilbage ved lænede sig frem i taljen. Exhale og læne dig frem, og holder din ryg flad og lade dit bryst til at falde så tæt på gulvet som muligt.
For en avanceret strækning, placere en yoga blok eller nogle bøger under fødderne til at løfte dem op, og brug den frem Bend, læner sig fra taljen.
Sikkerhed og forholdsregler
Du vil føle en strækning i dine muskler, men du skal ikke føle nogen smerte (ubehag er normalt og i orden, bare ikke smerte). Hvis du føler smerte, slipper strækning. Hvis du har haft en knæ eller lyske skade, så tal med din læge eller fysioterapeut, om du bør gøre denne strækning.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.