Drømmer du om at barbere lidt tid fra din halvmaraton personlig rekord? Følgende træning kan hjælpe dig med at forbedre din styrke, udholdenhed og hastighed, samt opbygge din tillid til at bryde igennem en racing plateau. Alle træningsprogrammer kan gøres på vejen, løbebånd, eller spor, og kan tilpasses til ethvert niveau af runner.
De nybegynder træning er ideel for dem, der kører mindre 20 miles per uge. De følgende de mellemliggende træning skal køre 20 til 30 miles per uge, og avancerede bør gøre 30+. Hvis avancerede løbere ønsker at tilføje flere kilometer, kan de altid øge afstanden af deres varme-ups eller seje-downs.
800-Meter gentager
Tilføjelse nogle speedwork vil ikke kun bygge din styrke og hastighed, vil du også få en masse praksis kører på en meget specifik tempo for en vis afstand, som vil hjælpe skærpe dine pacing færdigheder. Gentagelse denne træning en gang om ugen vil også bygge din tillid, fordi de første par gentagelser vil begynde at føle lettere, som du fremskridt gennem uger.
Du ønsker at begynde at gøre 800-meter gentagelser gang om ugen, omkring 8 til 10 uger før din race. Her er hvordan du gør dem:
1. Denne træning gøres bedst på en bane, hvor man kan køre en målt 800 meter. Du skal bruge en kørende ur, eller en anden timing enhed. De fleste spor er 400 meter, så to omgange vil være lig med 800 meter (ca. en halv mil). Hvis du ikke har adgang til et spor, udmåle en 800m (eller en halv mil) strækning på en vej eller kørebane ved hjælp af en app som MapMyRun eller RunKeeper. Du kan også gøre denne træning på et løbebånd.
2. Varm op med to omgange (800m) af langsom kørende eller gående. Kør derefter en 800m interval på ca. 10 sekunder hurtigere end din realistisk mål halvmaraton tempo.
3. Recover (i en let tempo) til 400m (1 skødet af sporet) i mellem gentagelser. Sørg for, at din vejrtrækning og puls har genvundet før du starter din næste gentagelse. Begyndere bør starte med to 800m gentagelser og avanceret bør starte med fire.
4. Tilføj en 800m gentage følgende uge. Prøv at fastholde, at samme tempo (10 sekunder hurtigere end din realistisk mål halvmaraton tempo) for hver enkelt. Hvis du ikke kunne opretholde tempoet for den sidste gentagelse, holde sig til det samme antal gentagelser den følgende uge, i stedet for at støde op.
Begyndere: Max ud på fire 800m gentages.
Intermediate: Top ud på seks 800m gentages.
Avanceret: Arbejd din vej op til otte 800m gentages.
progression Kører
Mange halve marathoners forblive stabilt med deres tempo, indtil de sidste par miles af løbet, hvor de går ned og brænde. Progression kører tvinge dig til at øve at holde lidt tilbage, fordi du har brug for at slutte stærkt. De vil også forbedre din mentale styrke til at presse igennem ubehag mod slutningen af et løb. Du kan indarbejde progression løber ind i dine ugentlige lange ture, så de let kan tilføjes til enhver halv marathon træning tidsplan.
Begynder: Du skal gøre dine ugentlige lange ture i et behageligt tempo, ideelt omkring en til to minutter langsommere end dit mål løb tempo. Når du har omkring otte uger tilbage til at gå i din træning, kan du introducere progression kørsler. Under alle andre lange løb (så, hver anden uge), så prøv picking up tempo til din forventede halvmarathon tempo for den endelige mile.
Intermediate: Kør på din let lange løb tempo (et minut til 90 sekunder langsommere end målet løb tempo). Når du har to miles tilbage til at gå, tempoet op til race tempo. Du kan gøre denne type af progression køre for hver anden lange løb.
Avanceret : Kør på din let lange løb tempo (et minut til 90 sekunder langsommere end målet løb tempo) for de første to tredjedele af din kilometertal. Så øge din hastighed til race tempo for den sidste tredjedel af din lange løb. Hvis du kan samle det op til hurtigere end race tempo for den endelige mile, gå til den. (Men glem ikke at køle ned med en langsom løbetur i et par minutter, når du er færdig.) Du bør ikke gøre progression løber i hver lange løb, da de er naturligvis lidt hårdere på din krop end lange ture på din let tempo. Du kan gøre dem til hver tredje lange løb for første halvdel af din træning sæson, og derefter hver anden lange løb for andet halvår.
Hill Gentager på Tempo Pace
Tempo kører er et dagligt syn for hurtigere halvmarathon træning, fordi de hjælper løbere udvikle deres anaerobe tærskel, som er afgørende for hurtigere racing. De bør gøres på din 10K løb tempo eller tempo, der føles “komfortabelt hårdt.” Du skal ikke være i stand til nemt føre en samtale, når du laver tempo kører! Gør dem på en bakke tilføjer en ekstra udfordring, der vil hjælpe med at forbedre din styrke og selvtillid.
Her er hvad man skal gøre:
Start med en 5 til 10 minutters opvarmning af let løb og derefter finde en gradvis hældning. Kør op ad bakke i et minut ved dit tempo tempo, så vende rundt og køre ned på den samme indsats niveau (husk på, at den samme indsats på downhill vil udmønte sig i et hurtigere tempo). Et komplet gentagelse omfatter en op ad bakke og ned ad bakke, så 10 gentagelser ville være 10 uphills og 10 nedkørsler. Alle niveauer bør slutte med mindst 5 minutters nedkøling af let løb eller gang. Avanceret kan øge længden af deres varme-up eller nedkøling, hvis de ønsker en længere træning.
Begyndere: Prøv denne træning en gang om ugen. Start med fem gentagelser og tilføje endnu en eller to gentagelser hver uge, arbejder din vej op til 10 gentagelser.
Intermediate: Start med 10 gentagelser og tilføje yderligere en eller to gentagelser hver uge, arbejder din vej op til 15 gentagelser.
Avanceret: Start med 15 gentagelser og tilføje yderligere en eller to gentagelser hver uge, arbejder din vej op til 20 gentagelser.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.