Forbedring af din kørende formular kan hjælpe dig med at køre hurtigere, mere effektivt og komfortabelt, og med mindre stress på din krop og reduceret risiko skade. God form, mindsker din risiko for træthed og sikrer, at du får mest muligt ud af dit løb. Følg disse tips til at arbejde på at perfektionere dit løb formular.
1. Look Ahead
Dine øjne bør være fokuseret på jorden omkring 10 til 20 fod foran dig. Må ikke stirre på dine fødder. Ikke alene er denne korrekt afvikling form, men det er også en mere sikker måde at køre, fordi man kan se, hvad der kommer og undgå at falde.
Er dit hoved stikker frem som du løber? Dette sætter en masse stress på nakke og skulder muskler, som kan føre til spændinger. For at sikre, at du ikke foroverbøjet med hovedet, når du kører, hold det, så dine ører er lige over midten af dine skuldre.
Forestil dig selv som en marionet på en snor, som du løber, med hele din krop holdes lang og lige.
2. Hold hænderne på din talje
Prøv at holde dine hænder på taljen, lige om, hvor de kan let børste din hofte. Dine arme skal være bøjet i en 90 graders vinkel. Nogle begyndere har en tendens til at holde deres hænder op ved deres bryst, især når de bliver trætte. Du kan faktisk få endnu mere træt ved at holde armene på den måde, og du vil begynde at føle tæthed og spændinger i dine skuldre og nakke. (Men hvis du er sprint, dine arme vil naturligvis køre dine hænder længere tilbage og op.)
3. Slap dine hænder
Som du løber, holde dine arme og hænder så afslappet som muligt. Undgå at stramme dine hænder ind næver. Hvis du knytter dine hænder, vil spændingen bevæge sig derfra op dine arme til dine skuldre og nakke.
En afslappet knytnæve er ideel: Lad som om du sidder med et æg i hver hånd, som du ikke ønsker at bryde.
4. Tjek din kropsholdning
Hold din kropsholdning lige og rank. Dit hoved bør være op, ryggen lige, og skuldre niveau. Hold dine skuldre under ørerne og opretholde en neutral bækken. Sørg for, at du ikke læner sig frem eller tilbage på din talje, som nogle løbere gør som de får trætte.
Tjek din kropsholdning en gang imellem. Når du er træt i slutningen af dit løb, er det almindeligt at falde sammen over en lille, hvilket kan føre til nakke, skulder, og lavere rygsmerter. Når du føler dig selv ludende, stikke brystet ud.
Opretholdelse god form, ved slutningen af dit løb er vigtig for at bekæmpe off træthed og efterbehandling stærk.
5. Slap af i skuldrene
Dine skuldre bør lempes og offentlig vender fremad, ikke foroverbøjet. Afrunding skuldrene for langt frem tendens til at stramme brystet og begrænse vejrtrækning. Du vil ånde meget lettere, hvis dine skuldre er afslappede.
Må ikke Shrug
Kontroller, at dine skuldre ikke trak op tæt på dine ører. Hvis de er, klemme skulderbladene sammen på ryggen, som om de er elevator døre, som du har brug for at lukke. Hold dem i denne stilling, og lad dine skuldre til at falde.
Periodisk kontrollere placeringen af dine skuldre for at sikre de forblive afslappet. Hvis du opdager at du løftede igen, gentag skulderbladet squeeze manøvre.
6. Hold dine arme på din side
Undgå side til side arm svingende. Hvis dine arme krydser over brystet, er du mere tilbøjelige til at daske, hvilket betyder, at du ikke trækker vejret effektivt. Ineffektiv eller overfladisk vejrtrækning kan også føre til side sømme, eller kramper i dit maveregion.
Når løberne bliver træt eller anspændt, deres hænder begynder at bevæge sig op mod deres skuldre, forkorte afstanden mellem overarm og underarm. Hvis du bemærker at dette sker, skal du lade dine arme til at kigge forbi dine sider, og ryst dem ud. Flyt dem i en 90 graders vinkel med dine skuldre ryg og afslappede.
7. rotere dine arme fra skulderen
Dine arme skal svinge frem og tilbage fra din skulderled, ikke din albueleddet. Tænk på din arm som et pendul, svinge frem og tilbage på din skulder. Kør din albue bagud og derefter lade det svinge tilbage mod dig.
Din hånd skal næsten græsning din hofte som din arm kommer tilbage foran dig.
Dine arme skal svinge ved dine sider. Hvis de krydser over brystet, vil de begynde at bevæge sig op mod dine skuldre og du vil finde dig selv hunching forbi. Hunching kan gøre det svært at trække vejret. Hold dine arme på dine sider, parallelt med hinanden.
Forestil dig en lodret linje opdele din krop i halve dine hænder skal ikke gå forbi denne linje.
8. Må ikke Bounce
Hvis du hoppe når du løber, kendt som vertikal svingning, er dit hoved og krop bevæger sig op og ned for meget, som spilder en masse energi. Jo højere du løfter dig fra jorden, jo større chok, du er nødt til at absorbere, når landing og jo hurtigere dine ben vil træthed.
Prøv disse tips
For at minimere bounce og spare energi, køre let, og lander blødt på dine fødder. Prøv at holde din skridtlængde lav til jorden og fokusere på hurtig skridtlængde omsætning. Tag korte, lette skridt, som om du træder på Gløder.
Nogle eksperter siger en kadence på 90, med venstre fod har kontakt med jorden 90 gange i minuttet, er omsætningshastigheden set i de mest effektive løbere. Afkortning din skridtlængde vil hæve din kadence.
Øv eventuelle ændringer i din kadence og mund strejke kun korte perioder. De vil føle unaturlig i starten, og du ikke ønsker at overdrive det. Efterhånden som de bliver mere naturligt vil du være i stand til at gøre dem i længere perioder af din løbetræning.
Optimer din formular for at forebygge skader
Hvis du stadig kæmper med problemer relateret til dårlig kørende formular, kan du ønsker at gøre en ganganalyse. Dette sker ofte ved en fysioterapeut, der kan analysere din Z vinkel, eller den dannes ved tilslutning af din hofte og ankel som du kører vinkel.
Sådan Find dit Z Vinkel
Brug en stadig billede af dig selv kører, taget fra siden, når din ryg fod er stadig på jorden. Den bedste måde at få denne form for foto er at tage et stillbillede eller et skærmbillede fra en video.
- Tegn en linje gennem hofteleddet parallelt til toppen af dit bækken.
- Tegn en anden linje ned din holdning ben, fra din hofte til din ankel.
- Tegn en afsluttende linje fra din ankelleddet gennem tæerne.
Hvis du kører med korrekt form, bør din endelige diagram være Z-formet.
Hvad skal man gøre ved dårlig form
Hvis din analyse afslører problemer med din formular, skal du tage skridt til at rette din teknik for at undgå belastning eller skader.
Hvis vinklen er større ved din ankel end på din hofte, kan det være tegn på svaghed eller trykken i lægmusklerne. Specifikke øvelser, der er målrettet dette område, såsom et håndklæde kalv strækning eller anterior tibialis styrkelse, kan hjælpe.
Hvis vinklen er større på din hofte end ved din ankel, kan det være et tegn på dårlig hofte forlængelse. Øvelser såsom hoftebøjer strækninger eller hofte styrkelse kan bidrage til at korrigere dit løb formular.
Spørg din læge eller PT
Hvis du stadig oplever smerter, som kan være relateret til din kører formularen, er det tid til at få rådgivning fra din læge eller fysioterapeut. De kan foretage en vurdering af din smerte, så tjek for mulig skade, og anbefale eventuelle ændringer eller øvelser, der kan hjælpe.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.