Atleter og bodybuildere er under ekstremt pres for at opnå lave niveauer af kropsfedt og høje niveauer af muskulatur. Kravene fra deres sport får mange konkurrenter til at bruge usikre metoder til at nå dette mål. Ekstrem kaloriebegrænsning, dehydrering, overdreven motion, upassende brug af anabolske steroider og diuretika er almindelige blandt konkurrencedygtige atleter.
Usikre metoder
Forskning har vist, at usikre metoder til forberedelse af konkurrencer har negative sundhedsmæssige konsekvenser for atleter og bodybuildere. Disse kan omfatte metabolisk dysfunktion, hjerteproblemer, nedsat knogletæthed, hormonbalance og øgede psykologiske problemer. Det er ikke ualmindeligt, at atleter lider af angst, vrede, humørsvingninger og følelsesmæssige spiseforstyrrelser.
Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research påvirkede alvorlig kaloribegrænsning anabolske veje negativt. Anabolsk funktion er direkte relateret til kroppens evne til at opbygge muskelvæv. Også angivet var vigtigheden af at implementere ernæringsstrategier for at forhindre muskelsvind under forberedelse af konkurrencen.
Atleter risikerer nedsat muskelstyrke og atletisk ydeevne, hvis fysiske mål prioriteres frem for sundhed og fitness.
Forskning
En sagsrapport offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition undersøgte en struktureret ernærings- og konditioneringsintervention på en ung bodybuilder. Formålet med undersøgelsen var at demonstrere en sundere tilgang til at opnå en sceneklar fysik. Atleten var i stand til at øge muskelstørrelsen, styrke og forbedre kropssammensætningen uden at bruge usikre eller drastiske konkurrenceforberedelsesmetoder.
Undersøgelsesdeltageren var en sund 21-årig mand, der forberedte sig på sin første bodybuilding-konkurrence under UK Bodybuilding and Fitness Federation (UKBFF). Atleten fik to års bodybuilding træning, men ingen formel ernæringsvejledning undtagen internetkilder og fitnessmagasiner. Hans kost bestod af fire måltider og to snacks med højt proteinindhold, kulhydrat og lavt fedtindhold inden interventionen. Han indarbejdede også et snyde måltid hver anden uge og indtog en stor pizza og servering af is. Hans træningsrutine bestod af cirka syv dages vægttræning. Hver session fokuserede på individuelle muskelgrupper og i alt ni timer om ugen.
Målet
Casestudier tilgange til bedre at forberede atleter til deres sport har været i gang. Kvinders internationale fodbold, professionelle jockeys og boksere kræver også konstant manipulation af kropssammensætningen for at konkurrere på optimale niveauer. Disse rapporter har stimuleret behovet for detaljerede ernærings- og konditioneringsstrategier for konkurrencedygtige bodybuildere.
Før den 21-årige atlet deltog i den ovennævnte casestudie, brugte en en selvfremstillet diæt, der implementerede næringstiming. Han indtog typiske bodybuilding-fødevarer: havregryn, røræg, valleprotein, kyllingebryst, broccoli og hvid ris. Han indtog 2128 kalorier om dagen opdelt i 257 g protein, 212 g kulhydrater og 28 g fedt.
Målet med interventionen var at opnå det bedste æstetiske udseende, forbedre fedtoxidation (forbrænding), bevare muskler og styrke og opretholde et positivt udsyn for atleten. Bodybuilder deltog i undersøgelsen som en del af hans konkurrenceforberedelse og i 14 uger. Han var forpligtet til at gennemgå klinisk undersøgelse, og nøjagtige optegnelser blev ført under interventionen. Målinger blev taget for kropsvægt, kropsmasseindeks (BMI), kropsfedtprocent, maksimal iltoptagelse og fedtoxidationshastighed før og efter afslutning af forsøgsperioden.
Bedre ernæringsstrategier
Under undersøgelsen sammensatte certificerede sports ernæringseksperter en fast måltidsplan bestående af to menuer for at maksimere fedt tab og opretholde magert masse. Specifikke menuer blev delt mellem konditionerings- og hviledage. Atleten blev nøje overvåget, og menujusteringer blev foretaget i løbet af 14-ugersperioden i henhold til ændringer i kropssammensætningen.
Ernæringsplanen blev accepteret positivt af atleten. Kulhydratkilder var lav til medium glykæmisk indeks (GI) belastning for at fremme mæthed, mens stimulering af fedtoxidation (forbrænding). Der blev også indtaget højere GI-kulhydrater for at gendanne muskelglykogen og øge måltidets nydelse. Kvalitetsproteiner som æg og kylling blev også indtaget hele dagen for at fremme fedtfri masse (muskler). Undersøgelser indikerer at spise protein hele dagen stimulerer muskelproteinsyntese (MPS) eller vækst. Drikke rigeligt med vand blev anbefalet og primær væskeindtagelse.
Kosttilskud var begrænset til valleprotein og en kulhydrat-snack med højt proteinindhold (kasein). Kreatinmonohydrat blev også fyldt med 20 g dagligt i de første fem dage og fortsatte med 5 g dagligt i treoghalvfems dage.
Interventionsmåltidsplanerne indeholdt mere variation og kalorier for atleten. Væsentlige næringsstoffer blev afbalanceret for at opnå trin-klare resultater. Følgende måltidsplaner, der blev offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition, blev fulgt specifikt for enten en trænings- eller hviledag:
Træningsdagsmåltider:
- Måltid 1: hjorteburger (150 g), pocheret æg (150 g), spinat (50 g)
- Måltid 2: valleproteinpulver (60 g), kreatin (5 g), paranødder (20 g)
- Måltid 3: makrel (150 g), brun ris (100 g), salatblade (50 g), avocado (50 g), æblecidereddike (12 g)
- Måltid 4: kalkunbryst (155 g), hvid Basmati-ris (100 g tør), svampe (100 g), kokosolie (12 g)
- Snack: fuldfedt cottage cheese (225g)
Hviledags måltider:
- Måltid 1: kogt æg (150 g), havre (150 g), valleproteinpulver (50 g)
- Måltid 2: tun (60 g), asparges (5 g), macadamianødder (20 g)
- Måltid 3: kyllingebryst (150 g), sød kartoffel (100 g), mandler (50 g)
- Måltid 4: laksefilet (155 g), hvid Basmati-ris (100 g tør), broccoli (100 g)
- Snack: mousse med højt proteinindhold af chokolade, kokosolie (225 g)
Samlet dagligt kalorieindtag: 2413 k / cal
Forbedrede træningsprogrammer
Sportsspecialister forberedte en struktureret træningsrutine for atleten i en 14-ugers periode, der var specifik for konkurrencens forberedelse. Hans program omfattede fire vægttræningssessioner rettet mod store muskelgrupper to gange ugentligt. Han afsluttede også højintensiv interval træning (HIIT) og træning med lav intensitet i en fastende tilstand, som var atletens præference.
Overlegne resultater
Atleten tabte sig i overensstemmelse med evidensbaserede bodybuildinganbefalinger på 0,5 til 1,0 procent ugentligt. Samlet vægttab i løbet af 14-ugers intervention var 11,7 kg eller ca. 25 kg. Hans kropsfedtprocent blev reduceret med 6,8 procent, som omfattede fedt og fedtfri masse (FFM). At miste noget FFM er typisk for alle atleter i negativ energibalance.
Andre resultater omfattede en forbedret hvilepuls og øget VO₂ (volumen af ilt en atlet kan bruge). Fedtoxidationshastigheden (forbrænding) blev også vist at forbedre sig. Andre fund viste, at styrke og kraft ikke led af reduceret fedt og fedtfri masse. Atleten rapporterede ingen alvorlige problemer med sult eller tørst under interventionen. Tidligere undersøgelser viser begrænsende kostvaner, der er tilbøjelige til overspisning og binging. Deltageren gav udtryk for, at han ikke havde nogen af disse opfordringer.
Denne sagsrapport viser, at det ikke er nødvendigt at springe over måltider, fjerne vigtige makronæringsstoffer, dehydrere eller bruge store mængder kosttilskud for at opnå en fase-klar fysik.
Samlet set var ernærings- og konditioneringsinterventionen gunstig for atleten. De positive resultater er i strid med populær myte for forberedelse af bodybuilding-konkurrence. Endelig atleten placeret 7 th ud af 19 konkurrenter anses fremragende placering for en første gang fysik konkurrent.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.