Ah, intervaller: Folk har en tendens til enten at elske dem eller hader dem. De elskende som sorten og intensiteten af de udfordringer, som kan opbygge styrke, udholdenhed, hastighed og kraft på cyklen. De hadere tror, at de ville foretrække at ride på en stabil tilstand for lange strækninger, som er fantastisk til at opbygge udholdenhed, men det er om alle. Sandheden er, er der flere misforståelser om interval forlystelser, blandt indendørs cyklister. Disse mistro er i høj grad relateret til de mål bag interval træning, formatet af intervaller, og de fordele, de bringer. Lad os se på disse én efter én.
målene
For startere, folk er ofte uklart, hvad målene er bag interval træning. Den væsentligste er at inkludere perioder med intens cykling (med tunge gear eller et hurtigt tempo), der øger rytternes puls, efterfulgt af perioder med aktiv genopretning (for at mindske deres hjertefrekvens).
En anden misforståelse er, at intervaller er altid aerob når det i virkeligheden, kan rides omfatte en kombination af aerobe og anaerobe intervaller.
Husk : I løbet af en aerob interval, din målzone er 60 til 80 procent af din maksimale puls (MHR), og målet er at opbygge kondition og udholdenhed; derimod under en anaerob interval, vil din puls skubbe til 80 til 92 procent af din maksimale puls, for at hjælpe dig med at opbygge muskelstyrke og udholdenhed.
Format
Der er også variationer med længderne og forhold af intervaller med interval træning. Med andre ord er forholdet mellem arbejdsindsats til restitutionstid er ikke altid konsekvent. Mens der er ofte en 2: 1-forhold på arbejde til recovery-såsom 90 sekunder af hård indsats efterfulgt af 45 sekunders recovery-andre formater har en 1: 1-forhold eller endda en 1: 2-forhold eller en 1: 3-forhold med høj -intensity anfald til hvileperioder. Aerobe intervaller er typisk længere og udføres ved en lavere intensitet, med en 1: 1-forhold mellem arbejde til nyttiggørelse, mens anaerobe intervaller tendens til at være kortere, fordi de er udføres ved en fuld-boring intensitet (hvilket er grunden til de er efterfulgt af længere restitutionsperioder).
Her er, hvad dette kan se ud i en 45-minutters træning:
- Start med en fem minutters warm-up (træder i pedalerne i moderat tempo på en flad vej).
- 3 minutter: Tilføj modstand og gøre en moderat tung siddende klatre ved maksimal indsats (eller tempo).
- 3 minutter: Drop din modstand mod en flad vej og pedal støt.
- Gentag to gange.
- 30 sekunder: Kast i et hastighedsinterval (nå 110 omdrejninger) mod moderat modstand.
- 30 sekunder: Pedal i et behageligt tempo (aktiv genopretning).
- Gentag to gange mere.
- 2 minutter: Tilføj modstand og gøre en tung stående klatre ved maksimal indsats.
- 2 minutter: Drop din modstand mod en flad vej og pedal støt mens siddende.
- Gentag to gange mere.
- 30 sekunder: Sid og indgå i en hastighedsinterval (110 omdrejninger) mod moderat modstand.
- 30 sekunder: Pedal i et behageligt tempo (aktiv genopretning).
- Gentag en gang.
- Afslut med en fem-minutters køle ned.
Med høj intensitet interval træning (HIIT) i indendørs cykling , de intense perioder tendens til at være meget intens (maksimal udgangseffekt), efterfulgt af mellemrum aktive nyttiggørelse i et 1: 1 forhold. Med Tabata-stil træning, arbejdsprocesserne og nyttiggørelse intervaller er kortere og forholdet er anderledes, også: En all-out indsats kan vare 20 sekunder, efterfulgt af en 10 sekunders opsving (en 2: 1-forhold). Disse typer af interval træning tendens til at være kortere i størrelsesordenen 20 til 25 minutter i stedet for 45 til 60 minutter.
Fordelene
Ikke alene interval træning giver dig mulighed for at forbedre din aerobe og anaerobe styrke og konditionering, men det øger også din udholdenhed-og det gør alt dette hurtigere end andre typer af træning gøre. I en vis forstand, interval træning tricks din krop i at få montør hurtigere: Ved at udfordre din hjerte, lunger, muskler, og sind med intense intervaller, efterfulgt af hvileperioder, denne type uddannelse hjælper dig med at forbrænde kalorier hurtigere og bliver mere modstandsdygtig over for træthed end du ville, hvis du red på et stabilt, moderat tempo.
Men forskellige typer af intervaller kan bringe lidt forskellige fordele. For eksempel, en 2016 undersøgelse fra California State University-San Marcos konstateret, at mennesker brænde betydeligt flere kalorier og rapporterer lavere niveauer af opfattet anstrengelse under høj intensitet interval træning (udfører 8 på et minut anfald af cykling ved 85 procent maksimale watt) end under sprint interval træning (8 anfald af 30 sekunders cykling ved maksimal indsats). I mellemtiden har en 2011 gennemgang af forskningen selv fundet, at høj intensitet intermitterende motion fører til signifikant større reduktioner i abdominal fedt, samt spæk, end andre former for aerob træning gøre.
Overvej disse gode grunde til at inkorporere intervaltræning i din indendørs cykling træning, især hvis du prøver at slanke, øge din udholdenhed, eller forbedre dit kondition. Din krop vil være til gavn i alle mulige måder.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.