Intet er værre end at starte til pund fortovet og føle sig som dine fødder er snøret op med mursten i stedet for sneakers. Med hvert skridt, du finde dig selv spekulerer på, hvorfor dine ben føles så tungt under dit løb. Hvis det lyder bekendt, forvisset-der er mange almindelige årsager til, at frygtede døde ben følelse og let rettelser til de fleste af dem.
Intens styrketræning
Styrketræning er en smart tilføjelse til runde ud enhver løbers ugentlige rutine. Det bidrager til at opretholde muskelmasse, kan gøre dig til en hurtigere løber (som du kan drive din skridtlængde nemmere), og giver balance i din uge.
alt for mange kræfter træningssessioner eller meget intense underkrop sessioner, kan imidlertid forårsage dine ben til at føle sig tungt på de efterfølgende kørsler.
Hvis dit primære fitness mål er relateret til indkøring lignende uddannelse til din første halvmaraton eller kvalificere sig til Boston-du vil ønsker at justere din styrketræning på linje med en deldisponeringer kørende uddannelsesplan. Med andre ord, ændre mængden og intensiteten af din styrke træning baseret på den del af uddannelsen sæson du er i.
- Off-Season: Dette er den tid på året, hvor der ikke er store racer; når løbere skalere tilbage på træning. For de fleste løbere, det falder i vintermånederne. I løbet af denne tid, kan du fokusere mere på styrketræning. Dette vil hjælpe dig med at opbygge muskelmasse, der vil magten din kører senere på året. Du kan have nogle off-sæson løber, hvor dine ben føles tung, men det er OK, hvis det sker en gang imellem, da du ikke vil have nogen kommende løb at bekymre sig om.
- In-Sæson: Under dit højdepunkt træning for dine landevejsløb, dog skåret ned til én til to styrke sessioner om ugen. Forskning viser dette bidrager til at opretholde styrke, men det vil ikke lægge for meget stress på kroppen, forhindrer tunge ben.
Skipping Post-Run Strækker
Det post-run stretching og skum rullende er i mere end en lille post-run afslapning-det kan også falde muskelstivhed og smerter.
Forskning tyder på, at reduceret nedre ekstremitet vifte af bevægelse er forbundet med benet stivhed blandt løbere. Ved at indarbejde regelmæssige strækninger, du forbedre din vifte af bevægelse og reducere sandsynligheden for stive ben.
Hvis du har været springe disse daglige strækninger, så prøv at give dig selv 10 minutter i slutningen af din kører til at fokusere på et par statiske ben strækninger. Dette vil efterlade dine ben følelse smidig og lettere på din næste løb.
Prøv at strække alle de forskellige dele af din krop er involveret i indkøringen quadriceps, hamstrings, glutes, hofter og ryg.
Overtræning
Hvis du synes at være oplever tunge ben ofte, kan det være et tegn på, at du er overtræning. Overtræning betyder, at du lægger for meget fysisk stress på din krop. Det kan være forårsaget af:
- Høj samlede volumen i din uddannelsesplan
- Mileage der skrider for hurtigt
- Store spring i lange løb kilometertal
- Forsøger at gøre for meget for hurtigt efter en skade eller pause
Bortset fra tunge ben, andre tegn på overtræning kan nævnes:
- Nedsat ydeevne
- Træthed og træthed
- Mental træthed (kørsler føler hårdere end tidligere)
- Hovedpine
- Irritabilitet
- Skader
- Sygdom (øget frekvens af forkølelser)
Hvis du oplever disse symptomer, er det værd at først tjekke ind med en læge for at sikre, at der ikke er andre underliggende medicinske problemer.
Hvis disse symptomer er faktisk på grund af overtræning, så prøv at tage et par dages hvile efterfulgt af et par ugers reduceret volumen træning. Overtræning kan være alvorlige, så prøv ikke at magten gennem det-få resten din krop har brug for.
Iført de forkerte sko
Så dum som det lyder, kan de forkerte sko gøre dine ben føles tungt også. Du ønsker at prøve at finde løbesko, der er så let som muligt, mens du stadig opfylder alle krav support.
For eksempel, stabilitet sko til overpronation tendens til at veje mere, som strukturelt de er lidt tykkere og give mere støtte. Men der er stadig en bred vifte af stabilitet sko på markedet. Prøv på flere muligheder og jogge et par test omgange rundt i butikken for at sikre, at de ikke føler sig alt for tung.
I flip side, nogle gange at have en sko, der er for lys og ikke støttende nok kan give problemer også. Hvis du ikke får tilstrækkelig støtte i din sko, kan din krop oplever mere stress, når foden rammer fortovet. Dette kan medføre accelereret træthed i musklerne.
Dette kan også ske med sko, der er slidte og gamle, så sørg for at udskifte dine løbesko hver 300-500 miles.
Dårlig Running Formular
Hvis du konsekvent kører med dårlig form, lægger ekstra stress på din krop og kan forårsage trætte, tunge ben. To af de største målinger relateret til at danne at være opmærksom på, er:
- Jordkontakt tid: Den tid din fod bliver på jorden med hvert skridt.
- Lodret svingning: Hvor højt i luften du hoppe med hvert trin.
For korrekt drift form du ønsker at beholde begge disse lave. Opholder på jorden for lang fungerer som en bremse under en kørsel, sinke dig og kræver en større indsats, hver gang du skubbe væk. For meget hoppende affald energi og skaber mere kraft (stress) på dine ben, når du lander.
Nye løbere i særdeleshed kan kæmpe med disse; især med jordkontakt tid. Svagere hofte og core styrke kombineret med et langsommere tempo betyder typisk, at foden bliver på jorden i længere tid.
I stedet kan du ønsker hurtige skridt til at drive dig frem, uden meget hoppende opad.
Mens bærbar enheder er nyttige til måling af disse målinger, behøver du ikke nødvendigvis brug for én til at forbedre din formular. Du skal blot tænke ”hurtige skridt”, mens du kører, med fokus på at skubbe væk, så snart foden rører jorden. Denne nemme ændring vil ofte reducere stress på benene for ikke at nævne at forbedre tempo over tid.
Vægtøgning
Der er ikke sådan noget som en type af løberens krop-nogen sikkert kan køre på nogen vægt! Men hvis du har personligt lige begyndt at opleve en tung ben sensation, hop på skalaen og se, om der har været nogen udsving i din vægt. Selv en ekstra 5-10 pounds i forhold til sidste træning sæson kan forårsage dine ben til at føle træg.
Hvis du har fået et par ekstra pounds, som du ønsker at tabe, så prøv at gennemføre disse ændringer for at hjælpe med at få den skala bevægende:
- Fokus på sult og mæthed stikord: Spis når sulten, stop når tilfreds. Undgå distraktioner som at se fjernsyn, mens man spiser.
- Spor din mad i et par dage: Se om der er nogen mindre-end-sunde vaner, du kan lokalisere. For eksempel, har du en tendens til at nå til de cookies, i løbet af denne midt på eftermiddagen energi pause? Har du et par for mange kalorie-tætte cocktails på happy hour? Se, hvad små ændringer, du kan gøre for at gøre skalaen farten.
- Øv god portion kontrol: Prøv at bruge mindre plader, eller måle ud fødevarer for at se, om du tjener dig selv det beløb, du ser på etiketten.
- Undgå at bruge din kører som begrundelse for mindre sunde fødevarer: Det er fint at inkludere nogle aflad i din kost, men praktisere de 80/20 reglen-80 procent nærende valg og 20 procent fleksibilitet til godbidder.
Lav kulhydrat kost
Har du startet en ny lav Carb kost? Eller måske har du bare haft travlt på arbejdet og har ikke haft tid til frokost for nylig? Uanset hvad, kan en mangel på kulhydrater fører til den tunge ben følelse.
Når du kører, er din krop altid bruge en blanding af kulhydrater og fedt til energi dine muskler har brug for. Disse kulhydrater er gemt i dine muskler i en form kaldet glykogen.
Hvis du dramatisk skære ned på indtagelsen af kulhydrater til måltiderne, kan din krop ikke gemme så meget glykogen i musklerne. Dette påvirker energiproduktion på dit løb og kan forårsage den frygtede “døde ben.”
Lejlighedsvis udtømte kører som dette kan faktisk være en fordel for konkurrencedygtige atleter, som de underviser i kroppen, hvordan du kører i en sub-optimale tilstand. Men hvis du gør disse alt for ofte, kan træning føler hård og ydeevne kan blive kompromitteret.
Heldigvis er dette en nem løsning. For de fleste løbere, en velafbalanceret kostplan, der indeholder sunde kulhydrater er det optimale valg. Prøv at blande i mere frugt, grøntsager, fuldkorn, og / eller mejeriprodukter i dine måltider og snacks, og se, om det forbedrer dine kørsler.
Hvis du ønsker at holde fast i en lavere kulhydrat madplan, nogle sportsfolk finde succes med en ketogen stil af at spise. Dette gør det muligt for kroppen til at bruge mere fedt til brændstof på en løbetur, og kan hjælpe med kropssammensætning mål, selv om det ikke har vist sig at forbedre ydeevnen. Bemærk, at det kan tage et par måneder af tilpasning før at tunge ben sensation går væk på denne type kostplan.
jernmangel
Jern er en komponent af hæmoglobin, en del af dine røde blodlegemer, der hjælper transportere ilt til arbejdende muskler. Hvis du lider af jernmangel, din krop har en mere vanskelig tid at levere den ilt til dine muskler på en løbetur. Du vil sandsynligvis opleve generel træthed og træthed, når det sker, men nogle mennesker kan også opfatte det som en tung ben følelse.
De fleste atleter får nok jern i deres kost gennem en samlet afbalanceret kost. Men der er to grupper af atleter, der kan finde det mere udfordrende at opfylde deres behov:
- Vegetariske og veganske atleter: Det er bestemt ikke umuligt at opfylde jern behov på disse diæter; Det kræver blot en smule planlægning. Omfatter en lang række jern-rige plante-baserede fødevarer, og spise dem med en god kilde til C-vitamin, da dette hjælper med jernoptagelsen.
- Kvindelige løbere: Da de mister jern hver måned i løbet af deres periode, kan kvindelige løbere have større risiko for jernmangel – især hvis der lider af kraftig menstruation.
Hvis du oplever tunge ben under kørsel sammen med generel træthed, nedsat en læge udnævnelse for en hurtig blod arbejde screening. De vil være i stand til at identificere, hvis du lider af jernmangel og komme med anbefalinger til behandling.
Bare rolig-selvom du har en mangel, kan behandlingen være så simpelt som at tilføje nye jern-rige fødevarer til din kost eller tage et dagligt jerntilskud indtil niveauet når normal.
Dehydrering
De fleste mennesker forbinder dehydrering med muskelkramper-men dehydrering kan også forårsage generel træthed under en løbetur. Svarende til jernmangel, kan folk opfatter denne træthed som tunge ben.
Hydration er kritisk under lange kørsler. Når du mister væske gennem sved, og du ikke drikker nok til at hjælpe opveje dette, kan dit blod volumen rent faktisk bliver tykkere. Din krop skal arbejde hårdere for at pumpe dette blod. Du har måske lyst til dine ben er mere træt end normalt, eller løb føles bare hårdere.
For at undgå dehydrering på en løbetur, skal du følge disse tips:
- Drik væske efter tørst: Hvis du befinder dig ikke tune ind i din krops tørst signaler, selv om, så prøv at sætte en påmindelse på dit ur, der fortæller dig at drikke hver så ofte.
- Bær en hydrering bælte eller pakke: Især på dine lange løbeture, så du har væske til at drikke som ønsket.
- Valgte den rigtige drik: Hvis du træner for mindre end en time, vil almindeligt vand opfylde dine behov. Hvis du træner i mere end en time, skal du vælge en drink, der også har elektrolytter (nemlig natrium).
- Juster hydrering sammen med vejret: Din krop kan have brug for mere væske til kører i varmt, fugtigt vejr.
Dårlig cirkulation
Dårlig cirkulation, især fra en tilstand, der kaldes kronisk venøs insufficiens, kan også forårsage tunge ben.
Ved normal fysiologi, normalt dine blodårer fører blod fra dine underekstremiteterne tilbage til hjertet. Sammentrækninger i benene under bevægelse hjælpe denne proces arbejde mod tyngdekraften. Der er også små ventiler i venerne, der forhindrer blodet i at strømme ned igen.
Ved kronisk venøs insufficiens, men disse ventiler ikke fungerer korrekt. Blod kan dryppe ned i benene og pool der. Dette forårsager hævede, tunge ben.
Cleveland Clinic anslår , at 40 procent af befolkningen har kronisk venøs insufficiens. Det lyder skræmmende, men den gode nyhed er, at regelmæssig motion hjælper med at forhindre den betingelse. Som en runner, er det mere almindeligt, at dine tunge ben er relateret til en af de andre årsager nævnt.
Når det er sagt, kan det stadig forekomme i dem, der kører regelmæssigt, især hvis du har andre risikofaktorer såsom:
- Historien om blodpropper
- Lange perioder med siddende eller stående på arbejde
- Rygning
- Graviditet
- ældre alder
- Fedme
Din læge vil være i stand til at vurdere, om den tunge ben følelse skyldes kronisk venøs insufficiens. Hvis det er, vil behandlingen blive ordineret baseret på dine symptomer, generelle sundhed og sværhedsgraden af tilstanden. Behandling kan omfatte komprimering gear, medicin, vægttab, ikke-kirurgiske procedurer, eller (mindre almindelige) kirurgiske procedurer.
Mangel på søvn
Mens du måske være i stand til at drive gennem din dag på blot et par timers søvn, er du sandsynligvis ikke gør din krop en tjeneste. Denne mangel på søvn kan manifestere sig som trætte, trætte ben under træning og løb.
De fleste atleter har brug for syv til ni timers søvn hver nat. Der er individuelle variationer selvom-nogle outliers kun kan have brug for seks timer, mens andre kan have behov for 10 til optimal funktion.
Hvis du tror, søvn kan være en årsag til dine tunge ben, mens den kører, kan du prøve at indarbejde disse tips i din rutine:
- Lav søvn en prioritet, ligesom du gør til træning og god ernæring.
- Power ned tv, computeren og telefonen skærme på mindst en halv time før sengetid.
- Undgå alkohol og koffein tæt på sengetid.
- Tænd din træningsplan med morgen træning-disse kan hjælpe dig med at sove bedre i forhold til aften træning.
- Prøv lur. Hvis du absolut ikke kan klare at få mindst syv timers søvn om natten, en undersøgelse i European Journal of Sport Science tyder på, at korte eftermiddags lur kan hjælpe uddannelse føle lettere og forbedre ydeevnen.
Et ord fra StrongGuru
De fleste løbere vil finde lindring ved at gennemføre de tips i forbindelse med disse elleve bekymringer. Der er en lille chance for, at tunge ben under kørsel er relateret til disse, selv om, og i stedet stammer fra en anden medicinsk tilstand. Hvis du har udelukket de spørgsmål ovenfor, og stadig har problemer, skal du sørge for at se din læge til at løse dine problemer.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.