De fleste mennesker går ind i vægttab proces, godt, der ønsker at tabe sig. Men hvis du lige er startet, kan skalaen være den værste valg for at spore dine fremskridt. Faktisk kan din vægt være den mindst vigtige ting at holde styr på.
Det kan synes counter-intuitive, men skalaen er bedre til at hjælpe dig med at vedligeholde din vægt, end det er at hjælpe du mister den. Grunden? Der er vigtige ændringer sker i din krop, at skalaen ikke kan måle eller detektere, såsom:
- Ændring af kropssammensætning : Mens din vægt er vigtigt, hvad der er endnu vigtigere er, hvor meget muskel du har. Muskel fylder mindre end fedt, at man ser slankere, og det er mere metabolisk aktive. Når du motionerer, du få muskler, øge dit stofskifte og tabe fedt, men at tabet fedt vil ikke altid dukke op på skalaen. Hvor det vil vise sig i målingerne, hvordan dit tøj passer og hvordan din krop ser ud. Alt, hvad der kan ske, selv om skalaen ikke er i bevægelse.
- Ændringer på indersiden : Du kan ikke vide (eller pleje) om, hvad der sker inde i dine celler, når du træner, men hvad der foregår derinde kan faktisk hjælpe dig med at tabe. Motion lærer din krop, hvordan at frigive flere fedt-brænding molekyler. Den montør du er, jo mere fedt du brænder og det er noget skalaen kan ikke måle.
- Mere styrke og udholdenhed : Hvis du motionerer regelmæssigt, vil du være i stand til at gøre mere og mere hver gang. Du kan starte udøver i et par minutter ad gangen eller løfte lette vægte, men efter et par træningsprogrammer, tilpasser din krop, så du kan løfte tungere og gå længere. At styrke og udholdenhed betyde, at du gør fremskridt, men hvis vægten ikke er i bevægelse, kan du ikke lægger mærke til, hvordan passer du får.
Din vægt er blot ét aspekt af dine fremskridt og i mange tilfælde, er det ikke engang det vigtigste. Det er uheldigt, men for de fleste af os, er antallet på en skala er den afgørende faktor for, om vi er lykkedes eller mislykkedes. Ved hjælp af din vægt som den eneste målestok for din succes er en meget gerne købe et hus udelukkende baseret på firkantede optagelser. Selvfølgelig er det rart at have 3.000 kvadratfod, men hvad hvis det er på tværs fra et stinkdyr gård?
Din vægttab er på samme måde. Under din vægt på et bestemt antal kunne være rart, men skalaen kan ikke fortælle dig hvordan passer du er, eller hvor meget muskel du har. Din skala kommer ikke til at juble, når du er færdig med alle dine træningsdata for ugen.
Stoler kun på skalaen kan gøre træning føles som spild af tid, selv om hver enkelt hjulpet dig brænde kalorier, blive stærkere, beskytte din krop mod sygdomme og gøre dig mere fit end du var før.
Ud over Scale
Hvis vejer dig selv motiverer dig på en positiv måde, er der ingen grund til at ændre, hvad du laver. Men hvis vægten gør du lyst til en fiasko, kan det være tid til at prøve noget nyt som at give op vægttab besættelse, nødlanding på vand omfang eller måle din kropsfedt.
1. At miste vægt gør Vægttab Harder
Hvad de fleste mennesker ikke indser er, at tabe vægt rent faktisk kan gøre vægttab endnu sværere. Jo mere du vejer, jo mere energi din krop expends flytte at vægten rundt. Som du tabe sig, vil din krop naturligt forbruge færre kalorier, noget vi ofte ikke højde for i vores kalorieindtag.
For eksempel, hvis du er 5’8″ og vejer 180 lbs, kan din basal stofskifte være omkring 1545 kalorier. Hvis du mister 20 pounds, din BMR ændrer sig, faldt med 50 til 100 kalorier.
Det lyder måske ikke af meget, men hvis du ikke justere dine kalorier, som du tabe sig, vil du ende op på en frustrerende plateau.
Pisk Plateau
Det eneste mere frustrerende end ikke at tabe vægt er at ramme et vægttab plateau efter gør stadig fremskridt. Du træner, du ser hver eneste kalorie, du er dette tæt på dit mål, og så tingene kommer i stå.
Slå et plateau er ofte mere om at gøre små ændringer til at nappe hvad du laver end at gå overbord med din kost eller træningsprogram:
- Skift din træning
- Tilføj mere cardio – Tilføjelse af en ekstra dag i cardio, selvom det er en kort en, kan være lige det ekstra kalorie-burn du har brug for at komme over den pukkel.
- Løft tungere vægte – Tunge vægte hjælpe dig med at opbygge muskler og muskler hjælper dig med at forbrænde fedt. Prøv at løfte nok vægt, at du kun kan gennemføre 10-12 reps af hver øvelse.
- Skift din styrke træning – Hvis du har gjort de samme træningsprogrammer for mere end 4-6 uger, selv små ændringer kan gøre en forskel. Prøv forskellige måder til fremskridt såsom at ændre type modstand, du bruger, forsøger helt nye øvelser eller opdele din træning, så du kan bruge mere tid på hver muskel gruppe.
- Varier din intensitet – Du vil forbrænde fedt mere effektivt, hvis du træner på forskellige intensiteter i hele ugen. Prøv at indarbejde lange, langsomme træning sammen med høj intensitet interval træning for at ramme alle dine energisystemer på forskellige måder.
- Leje en træner – Hvis du er forvirret over, hvad de skal gøre, kan en træner forny din rutine og hjælpe dig gøre mere med din træningstid.
- Tilføj mere aktivitet – Hvis du har maxed ud på din træning tid, eller du bare ikke ønsker at forpligte sig til mere uddannelse, tilføjer mere aktivitet er en enkel måde at forbrænde ekstra kalorier uden at overdrive det med motion. En daglig 20 minutters gang kan hjælpe dig med at brænde op til 100 ekstra kalorier.
- Foretag justeringer i hele processen – Du ønsker ikke at besætte over kalorier, hver gang du mister et pund, men det betaler sig at revurdere, hvor du er fra tid til anden. Når du mister 20 eller flere pounds, se på din kost og motion program og finde måder at reducere dine kalorier til afspejler din nye vægt.
- Tweak dit kalorieindtag – Selv små ændringer i din kost kan tilføje op og hjælpe dig flytte forbi et plateau. Spiser lidt mindre end normalt eller tilføje mere fiber til din kost er blot to måder at reducere dine kalorier uden at føle som om du sulter.
2. Vægttab lommeregnere ikke altid er korrekte
Vi er tilbøjelige til at stole på en række tal, når vi forsøger at tabe sig. Vi får beregninger på fedtprocent, BMR, BMI, forbrændte kalorier under træningen, og målrette puls, bare for at nævne et par stykker.
Disse numre kan være nyttige, men der er nogle ulemper:
- De er kun skøn : De formler, der bruges til at komme med disse beregninger er begrænsede, så de kun kan tilbyde skøn-skøn, der kunne være så langt fra mærket, at de rent faktisk kan sabotere dit vægttab. Nogle beregninger vi ved er ikke altid præcise inkluderer:
- BMI – BMI formel bruger vægt og højde til at måle, hvor sund din vægt er, men det tager ikke højde for lean muskelmasse, stel størrelse eller køn, alle ting, som kan forvrænge numrene i den forkerte retning.
- THR – Mange THR formler er baseret på en gammel maksimale puls ligning (220 – alder = MHR), der normalt undervurderer hvor hårdt du skal arbejde.
- BMR – Der er forskellige formler anvendes til beregning BMR, men nogle er upræcise, fordi de ikke tager hensyn til aktivitetsniveau eller kropssammensætning. Hvis du er meget muskuløs, kan regnemaskinen undervurdere, hvor mange kalorier du har brug for. Hvis du har fået mere kropsfedt, kan du få et højere antal end du virkelig har brug for.
- De giver dig ikke hele sandheden : Det føles rigtig godt, når ellipsetræneren fortæller dig, du har brændt 500 kalorier efter 30 minutters træning. Problemet er, at antallet er sandsynligvis overvurderet. Det tager ikke højde for din kondition eller hvor meget muskler du har, to faktorer, der kan ændre, hvor mange kalorier du forbrænder. Et andet problem er, at det ikke faktor i de kalorier du ville har brændt hvis du ikke var at udøve. Du brænder stadig kalorier, selv når du ikke udøver, så du bør trække de kalorier du ville har brændt for at få en mere præcis tal.
Ud over de Numbers
Vægttab beregninger kan give dig en hoppe fra punkt, men du ikke ønsker at være en slave til disse numre. Andre muligheder:
- Find dine egne numre – I stedet for at bruge en BMR regnemaskine, regne ud hvor mange kalorier du allerede spiser. Hold en fødevare tidsskrift eller bruge en online-tracking websted for at spore dine kalorier for en uge eller to. Når du har en idé om, hvor mange kalorier du spiser, kan du reducere dette antal til at tabe sig. For din pulszone, bruge en lommeregner til at få baseline tal, og derefter justere dem ved at matche forskellige puls til din opfattet anstrengelse.
- Stol på dine egne erfaringer – Vi er ofte afhængige af beregninger, selvom vores erfaring fortæller os ellers. Vær ikke bange for at justere ting, hvis du ikke får nogen steder. Hvis din puls føles for let, ændre det, indtil du arbejder på et højere intensitet. Hvis du følger en BMR beregning og du ikke se resultater, så prøv at reducere dette tal med 50 til 100 kalorier for at se, om det ændrer tingene.
Den vægttab proces er i konstant forandring, og du er nødt til at ændre sig med det. Hvis det skal lykkes, nappe, hvad du laver, så snart du er klar over tingene ikke fungerer.
3. Vægttab behøver ikke at være din primære mål
De fleste af os har brugt en stor del af vores liv jagter et vægttab mål, til det punkt, at kampene med skalaen er blevet anden karakter.
For skalaen-fokuserede vægt taber, kan succes være en flygtig ting. Nogle gange din vægt går ned, og nogle gange går det op. Nogle gange er det forbliver den samme. Skalaen kan ændre sig, fordi du spiste mere eller fordi du har arbejdet ud mindre eller fordi nogen sneg ind og kalibreres din skala som en grusom spøg. Skalaen kan ændre sig, fordi du bevarer vand eller du er dehydreret eller fordi planeterne er blevet skævt. Uanset årsagen, er det umuligt at vide, hvad der virkelig foregår, og du kan føle sig som en fiasko.
Hvad du måske ikke indser er, at nogle gange, glemmer din vægt kan faktisk hjælpe dig med at tabe. Det lyder måske mærkeligt, men en undersøgelse viste, at folk med fokus på sundhed i stedet vægt endte med at ændre deres adfærd på en måde, der førte til en bedre vægtkontrol.
Beyond Vægttab
Hvad ville det være, hvis du ikke bekymre dig om din vægt længere? Hvad ville du gøre for dig selv, hvis dit mål var at sige, føle sig bedre hver dag eller har mere energi? Shifting dit mål at noget håndgribeligt, noget du kan se, føle og røre på en regelmæssig basis kan være lige hvad du har brug for at få de resultater, du leder efter. Nogle ideer:
- Din Sundhed – Har du brug for at håndtere stress lidt bedre eller slippe af kroniske rygsmerter? Måske du ønsker at føle sig mere energisk eller få mere kvalitet søvn hver nat. Når du træner for at føle sig bedre, i stedet for at se bedre ud, du er meget mere tilbøjelige til at holde sig til det, især når du rent faktisk kan føle de fremskridt, du gør.
- Du spiller – Hvorfor ikke fokusere på, hvad du ønsker at udrette, snarere end hvad din skala er at fortælle dig? Måske du ønsker at være i stand til at gå op ad trappen på arbejde uden at bryde sammen eller måske du gerne vil arbejde i gården uden at smide din ryg ud. Tænk på ting, du gerne vil gøre det bedre, og sæt dine mål i overensstemmelse hermed.
- Din Tilfredshed – Må ikke du føler dig godt om dig selv, når du er færdig med en træning eller spise grillet kylling i stedet for cheeseburger? Fokus på, hvordan du føler, når du laver forskellige valg i løbet af dagen. Få mere ud af de ting, der gør du føler dig godt gør det nemmere at holde gør dem dag efter dag.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.