Udholdenhed er et udtryk, der er meget brugt i sport og kan betyde mange forskellige ting for forskellige mennesker. I sport refererer det til en atletes evne til at opretholde langvarig træning i minutter, timer eller endda dage. Udholdenhed kræver, at kredsløb og åndedrætssystemer leverer energi til de arbejdende muskler for at understøtte vedvarende fysisk aktivitet.
Når de fleste mennesker taler om udholdenhed, henviser de til aerob udholdenhed, der ofte sidestilles med kardiovaskulær kondition. Aerob betyder “med ilt” og under aerob træning bruger kroppen ilt til at hjælpe med at levere den nødvendige energi til træning. Målet med udholdenhedstræning er at udvikle energiproduktionssystemerne til at imødekomme kravene til aktivitet, så længe de er nødvendige.
Kroppen omdanner mad til brændstof via forskellige energibaner. I de enkleste termer kan kroppen omdanne næringsstoffer til energi med tilstedeværelse af ilt (aerob stofskifte) eller uden ilt (anaerob stofskifte). Disse to grundlæggende veje kan også opdeles yderligere. De tre energisystemer, der oftest er nævnt i øvelser, inkluderer:
- ATP-CP (anaerob) energibane: Leverer korte udbrud af energi, der varer op til 10 sekunder.
- Anaerob stofskifte (glykolyse): Leverer energi til korte, højintensive udbrud af aktivitet, der varer flere minutter.
- Aerob stofskifte: Leverer det meste af den nødvendige energi til langvarig, mindre intens træning og kræver masser af ilt. Affaldsprodukter (kuldioxid og vand) fjernes i sved og udånding.
Aerob metabolisme og udholdenhed
Ofte leverer en kombination af energisystemer det nødvendige brændstof til træning, idet træningens intensitet og varighed bestemmer, hvilken metode der bruges når. Imidlertid brænder aerob stofskifte det meste af den nødvendige energi til langvarige eller udholdenhedsøvelser.
Atleter stræber konstant efter at skubbe deres evne til at udøve hårdere og længere og øge deres udholdenhed. De faktorer, der begrænser vedvarende højintensiv indsats, inkluderer træthed og udmattelse. Sportstræning har vist sig at ændre og udskyde det tidspunkt, hvor denne træthed opstår.
VO2 Max og aerob udholdenhed
VO2 max eller maksimal iltoptagelse er en faktor, der kan bestemme en atletes kapacitet til at udføre vedvarende træning. Det er knyttet til aerob udholdenhed.
VO2 max refererer til den maksimale mængde ilt, som en person kan bruge under maksimal eller udtømmende træning. Det måles som milliliter ilt brugt i 1 minut pr. Kg kropsvægt og betragtes generelt som den bedste indikator for kardiorespiratorisk udholdenhed og aerob kondition.
Elite-udholdenhedsatleter har typisk en høj VO2 max. Nogle undersøgelser tyder på, at dette stort set skyldes genetik. Imidlertid har træning vist sig at øge VO2 max med op til 20%. Et hovedmål for de fleste udholdenhedstræningsprogrammer er at øge dette antal.
Sådan måles kardiovaskulær udholdenhed
Test af kardiovaskulær udholdenhed måler, hvor effektivt hjerte og lunger arbejder sammen for at tilføre ilt og energi til kroppen under fysisk aktivitet. De mest almindelige metoder til bestemmelse af udholdenhed inkluderer:
- 12-minutters kørselstest
- VO2 Max-test
- Bruce løbebåndstestprotokol
- Rockport Fitness Walking Test Calculator
Muskelfibertype
Udholdenhedsudøvere på højt niveau har ofte en højere andel af muskelfibre med langsom trækning (Type I). Disse langsomme trækfibre er mere effektive til at bruge ilt (og aerob stofskifte) til at generere mere brændstof (ATP) til kontinuerlige, udvidede muskelsammentrækninger over lang tid.
De affyrer langsommere end fibre, der hurtigt ryster, og kan gå i lang tid, før de træder. Derfor er langsomme trækfibre gode til at hjælpe atleter med at løbe maraton og cykle i timevis.
Udholdenhedstræning
Med udholdenhedstræning bliver kroppen bedre i stand til at producere ATP gennem aerob stofskifte. Det kardiorespiratoriske system og de aerobe energisystemer bliver mere effektive til at levere ilt til de arbejdende muskler og omdanne kulhydrater og fedt til energi.
Der er mange måder at træne på forbedret aerob udholdenhed. Varigheden, hyppigheden og intensiteten af hver type træning varierer. Fokus på lidt forskellige energisystemer og færdigheder vil resultere i et velafrundet program, der fremmer en række fysiske tilpasninger.
Løb eller cykling øger for eksempel hjerte- og lungekapacitet, mens modstandsøvelser bygger fysisk styrke. At kombinere forskellige typer træning i dit træningsprogram kan hjælpe dig med at maksimere din udholdenhed. Nogle af de mest kendte udholdenhedstræningsprogrammer inkluderer:
- Lang, lang afstandstræning er den mest almindelige form for udholdenhedstræning og grundlaget for maratonløbere, langdistancecyklister og andre atleter, der har brug for lange, vedvarende stabile energiproduktioner. Det er også den nemmeste form for udholdenhedstræning for nye eller nybegyndere.
- Tempo / tempotræning består af træning med en stabil, men temmelig høj intensitet; bare lidt højere end “løbstempo” i en kortere varighed (normalt 20 til 30 minutter i et jævnt tempo).
- Intervalltræning består af korte, gentagne men intense fysiske anstrengelser (normalt 3 til 5 minutter efterfulgt af korte hvileperioder). Intervalltræning er en fantastisk mulighed for at blande modstandsaktiviteter, såsom calisthenics, sammen med korte udbrud af cardio.
- Kredittræning består af en række specifikke øvelser, der udføres i en kort varighed og roteres hurtigt efter hinanden med lidt eller ingen hvile imellem. Traditionelle kredsløbstræningsrutiner inkluderer både styrketræning og udholdenhedsøvelse og kan tilpasses til at opfylde enhver atletes træningsmål.
- Fartlek-træning kombinerer nogle eller alle de andre træningsmetoder under en lang, moderat træning. Under træningen tilføjer atleten korte bursts med højere intensitetsarbejde uden fastlagt plan; det er op til, hvordan atleten har det.
- Styrketræning , der udføres en gang om ugen, kan hjælpe med at forbedre din udholdenhed. Målet er at inkludere 30 til 40 minutters modstandsøvelser hver uge.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.