Diæt mangan er et spormineral, der findes i små mængder i menneskekroppen, hovedsageligt i knogler, lever, bugspytkirtel og nyrer. Dette essentielle næringsstof er nødvendigt for at kroppen kan fungere ordentligt.
Du kan få nok mangan hver dag ved at spise en typisk diæt. Tilskud ud over det sædvanlige anbefalede daglige indtag er ikke nødvendigt, og at tage for mange mangantilskud kan føre til toksicitet.
Sundhedsmæssige fordele
Mangan er nødvendig til produktion af flere enzymer og antioxidanter, der bekæmper skader på frie radikaler og hjælper med kulhydrat- og lipidmetabolisme. Mangan er også nødvendig for et sundt nervesystem og hjernefunktion.
Folk tager også mangantilskud til behandling af visse medicinske tilstande. For eksempel er mangantilskud blevet markedsført på måder, der indebærer en fordel for mennesker med gigt (ofte kombineret med glucosamin og chondroitin) eller osteoporose. Men videnskaben er uklar om, hvorvidt mangantilskud alene kan give en fordel.
Mangantilskud er også blevet markedsført til mennesker med diabetes. Mens mangan spiller en rolle i glukosemetabolismen, bemærker Linus Pauling Institute, at der ikke er noget bevis for, at mangantilskud forbedrer glukosetolerancen hos mennesker med eller uden diabetes.
Mangan givet intravenøst med zink og selen er også blevet brugt til at hjælpe mennesker med KOL med at trække vejret alene uden hjælp fra en maskine. Men det er for tidligt at fortælle, om denne behandling er effektiv, og forskning er i gang.
Manganmangel
Mangantilskud har vist sig at være effektive til behandling af manganmangel. Manganmangel er forbundet med infertilitet, knogleproblemer, ændret kulhydrat- og lipidmetabolisme og krampeanfald. Imidlertid synes mangel at være ekstremt sjælden.
Mangel ses oftest hos børn, der er i total parenteral ernæring (såsom rørfodring), når disse diæter manglede mangan. Du kan få masser af diæt mangan fra både plante- og dyrekilder for at imødekomme dine behov. Som sådan er der mere at bekymre sig om at blive overeksponeret for mangan i stedet for at være mangelfuld i det.
Mangan mulige bivirkninger
Forbrug af for meget mangan kan føre til mangantoksicitet.
Afdelingen for sundhed og medicin for nationale akademier for videnskab, teknik og medicin siger, at den tolerante øvre grænse (UL) for mangan er 11 milligram om dagen for voksne og ca. 9 milligram om dagen for unge teenagere. UL er det højeste daglige beløb, der menes at være sikkert.
At tage for meget mangan kan forstyrre din evne til at absorbere jern fra din diæt. Disse to mineraler deler absorptions- og transportveje. Hvis du spiser et måltid med meget mangan (eller tager mangantilskud), absorberer du mindre jern – og omvendt. Det er muligt, at tage mere end 11 milligram om dagen kan føre til kognitive problemer.
De største kilder til mangantoksicitet har været fra indåndet manganstøv fra svejsning eller smeltning og indtaget mangan fra vand forurenet med tørbatterier. Tilfælde af overeksponering er også set i total parenteral ernæring, især hos nyfødte og spædbørn.
Dosering og klargøring
Nogle knoglesundhedstilskud er blevet markedsført, der indeholder meget mangan (16 til 20 gange det anbefalede daglige indtag), hvilket giver anledning til bekymring for toksicitet. Hvis du overvejer at tage mangantilskud, skal du først tale med din læge. Tag ikke mere end den dosis, der er anbefalet på produktetiketten.
Afdelingen for sundhed og medicin for nationale akademier for videnskab, teknik og medicin bestemmer diætindtagelse (DRI’er) for vitaminer og mineraler. DRI’erne er baseret på den gennemsnitlige sunde persons ernæringsmæssige behov. DRI’erne for mangan er baseret på alder og køn. Kvinder, der er gravide eller ammer, har brug for lidt mere.
Kvinder
- 1 til 3 år: 1,2 milligram om dagen
- 4 til 8 år: 1,5 milligram pr. Dag
- 9 til 18 år: 1,6 milligram pr. Dag
- 19 år og ældre: 1,8 milligram pr. Dag
- Kvinder, der er gravide: 2,0 milligram om dagen
- Kvinder, der ammer: 2,6 milligram om dagen
Mænd
- 1 til 3 år: 1,2 milligram om dagen
- 4 til 8 år: 1,5 milligram pr. Dag
- 9 til 13 år: 1,9 milligram pr. Dag
- 14 til 18 år: 2,2 milligram pr. Dag
- 19 år og ældre: 2,3 milligram pr. Dag
Hvad man skal se efter
At spise en diæt, der indeholder en række forskellige vegetabilske madkilder, giver dig masser af mangan. Dette spormineral er essentielt for helbredet, men det er usandsynligt, at du udvikler en mangel eller ser en fordel på grund af at tage mere end det anbefalede daglige indtag.
Diæt mangan findes i nødder, frø, bælgfrugter (som linser og tørre bønner), fuldkorn (såsom hvede og havre) og ananas. Du får også mangan fra dyrekilder. Hvis du er vegetar, eller hvis du spiser en typisk vestlig diæt, får du allerede mere end diætreferenceindtag hver dag. Mangan er stabil i mad, når den er kogt.
Eksempler på fødevarer, der forsyner dig med en betydelig del af dine daglige behov pr. Portion, inkluderer:
- Ananas (rå ananas eller ananasjuice)
- Pekannødder, mandler, hasselnødder og jordnødder
- Chiafrø, sesamfrø, hørfrø, solsikkefrø, græskarfrø
- Spinat, schweizisk chard, collard greener, kale, sennep greener, majroe greener
- Havre
- brune ris
- Hindbær, jordbær
- Sommer squash
- Sojabønner, tofu, tempeh
- Garbanzo bønner, limabønner, marinebønner, pinto bønner, pinto bønner, sorte bønner
- Fisk og skaldyr såsom muslinger, muslinger og krebs
- Fuldkornsbrød
- Quinoa
- Krydderier som nelliker, kanel, sort peber, gurkemeje
Til sidst, hvis du vælger at købe et mangantilskud, anbefaler National Institutes of Health (NIH), at du kigger efter en Supplement Facts-etiket på det produkt, du køber. Denne etiket indeholder vigtige oplysninger, herunder mængden af aktive ingredienser pr. Portion og information om andre tilsatte ingredienser.
Organisationen foreslår også, at du kigger efter et produkt, der indeholder et godkendelsesmærke fra en tredjepartsorganisation, der leverer kvalitetstest. Disse organisationer inkluderer US Pharmacopeia, ConsumerLab.com og NSF International. Et godkendelsesmærke fra en af disse organisationer garanterer ikke produktets sikkerhed eller effektivitet, men det giver sikkerhed for, at produktet blev fremstillet korrekt, indeholder ingredienserne på etiketten og ikke indeholder skadelige niveauer af forurenende stoffer.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.