Vigtigste takeaways
- At holde dine C-vitaminindhold op, når du bliver ældre, kan være en måde at opretholde muskelmasse på, antyder en nylig undersøgelse.
- Aldersrelateret tab af muskelmasse og føre til adskillige problemer, herunder fysisk handicap og svaghed.
- C-vitamin er også blevet fremhævet i en anden nylig undersøgelse af aldring med konsekvenser for bedre knoglesundhed.
At opretholde en tilstrækkelig mængde C-vitaminforbrug, når du bliver ældre, kan have en betydelig indvirkning på at holde din muskelmasse, ifølge ny forskning i The Journal of Nutrition . Ved at analysere data fra omkring 13.000 mænd og kvinder i en storstilet europæisk undersøgelse centreret om kræft og ernæring så forskerne på de i alderen 42 til 82 år og sammenlignede diætindtag af C-vitamin – også kendt som ascorbinsyre – og skeletmuskelmasse.
De fandt positive sammenhænge mellem de to og konkluderede, at et stærkere fokus på C-vitaminindtag, især fra fødevarer, kan være nyttigt til at reducere aldersrelateret muskeltab.
Mere muskel, færre problemer
Aldersrelateret tab af skeletmuskel bidrager til en række alvorlige problemer, ifølge den nylige undersøgelses hovedforfatter, Alisa Welch, ph.d., professor i ernæringsepidemiologi ved University of East Anglia’s Norwich Medical School i Storbritannien.
“Folk over 50 mister hvert år op til 1 procent af deres skeletmuskelmasse, og det er et stort problem,” siger hun. “Det spændende her er, at C-vitamin er let tilgængeligt, og det kan gøre en forskel for mange mennesker, når de bliver ældre.”
Tab af muskelmasse er forbundet med:
- Øget svaghed
- Fysisk handicap
- Højere risiko for type 2-diabetes
- Generel svaghed
- Øget kropsfedt
- Mere stillesiddende adfærd
Welch bemærker, at C-vitamin hjælper med at beskytte celler og væv i kroppen mod potentielt skadelige stoffer fra frie radikaler, hvilket kan bidrage til forringelse af musklerne, hvis de ikke kontrolleres.
På trods af at der er rigeligt i tillægsform såvel som frugt og grøntsager, er C-vitaminmangel almindelig, især hos ældre og dem, der har lav indkomst, siger Welch.
Hvis det er særligt ekstremt, kan det føre til skørbug, et problem, der er meget mindre udbredt nu, end da det ramte underernærede søfolk i det 18. århundrede, men stadig omkring. Denne type alvorlig mangel kan føre til anæmi, træthed, tandtab, muskelsmerter og feber.
Hvad det betyder for dig
Det er vigtigt at huske, at regelmæssig motion er afgørende for at opbygge og vedligeholde muskelmasse i første omgang. Ud over et sundt diæt, der indeholder C-vitamin, vil det at finde en konsekvent træningsplan, der fungerer for dig, formidle mange fordele, når du bliver ældre.
En anden stor fordel
Ud over muskelmasse er vitamin C for nylig blevet fremhævet i en anden aldringsrelateret metaanalyse, denne gang for sin rolle i knoglesundhed og især til forebyggelse af knogleskørhed.
Udgivet i Næringsstoffer kiggede forskere på undersøgelser offentliggjort mellem 2000 og 2020 relateret til C-vitamin, antioxidanter, knoglemetabolisme, osteoporose og knogletab og gennemgik i alt 66 undersøgelser. Med resultater offentliggjort i Næringsstoffer konkluderede de, at C-vitamin tilsyneladende har en gavnlig virkning på knoglemetabolismen, og det kan efterfølgende hjælpe med at forhindre osteoporose.
Det er sandsynligt, fordi C-vitamin i tidligere undersøgelser har vist sig at have en positiv effekt på knogledannelse ved at stimulere kollagen, og også fører til øget knoglemineraltæthed, ifølge ifølge Kacie Vavrek, RD og sportsdiætist ved The Ohio State University Wexner Medical Centrum.
Hun tilføjer, at vitaminet også bruges til vækst og reparation af væv, inklusive sener, ledbånd og blodkar, og det hjælper med at absorbere jern – hvilket alle kan spille en rolle i at skabe generel styrke og modstandsdygtighed for både muskelmasse og knogletæthed.
“Undersøgelser har vist, at dem med højere C-vitaminindtag har lavere risiko for brud, inklusive hoftebrud,” siger hun. “Tilstrækkeligt indtag vil sikre, at du forbedrer knogledannelse og styrke.”
Hvor meget skal du tage?
Kroppen fremstiller ikke C-vitamin alene og gemmer det ikke til senere. Det betyder, at det er nødvendigt at få det specifikke vitamin fra en ekstern kilde.
Det anbefalede daglige indtag af C-vitamin er 75 mg for kvinder og 90 mg for mænd, men Vavrek advarer om, at mere bestemt ikke altid er bedre.
“Megadoser af C-vitamin bør undgås og kan faktisk forårsage mere skade end godt,” sagde hun. “En bedre tilgang ville være at følge en velafbalanceret diæt, der lægger vægt på C-vitamin.”
Fødevarer, der er fyldt med vitaminet, inkluderer:
- Broccoli
- rosenkål
- Blomkål
- rød peber
- Tomater
- Kiwi
- Citroner
- Jordbær
- Appelsiner
Valg som disse øger ikke kun dit C-vitaminindtag, siger Vavrek, men giver også et væld af andre vitaminer og mineraler såvel som fiber.
“Sund aldring indebærer sund kost,” siger hun. “Start med at øge din mængde frugt og grøntsager.”
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.