Nogle motion forskere mener, at en simpel ændring i vægttræning teknik kan have dramatiske effekter i at opbygge muskler. Super langsom vægttræning er en metode, som nogle motionister forsøge. Det er anderledes i, at musklerne er opbrugt (bragt til momentan muskel fiasko) i færre gentagelser (reps), så få som fem pr sæt.
Den super langsom metode til vægtløftning er at løfte vægtene støt under konstant spænding i 10 til 14 sekunder, og derefter frigive dem langsomt i fem til 10 sekunder. Dette varierer fra den sædvanlige metode til at løfte for fem til syv sekunder.
Beviser for Super Slow vægttræning
Super langsom styrketræning blev kapret af en ældre undersøgelse , der konkluderede det resulterede i 50 procent mere muskelstyrke i otte til 10 uger for utrænede midaldrende mænd og kvinder. Dette blev yderligere understøttet i en senere undersøgelse af ældre voksne . En anden revision viste, at mængden af last placeret på musklen med færre reps ved lav hastighed svarede til eller oversteg de sædvanlige træning protokoller med flere reps med moderat hastighed, hvilket giver tiltro til at tro du kunne få den samme eller bedre resultater løft langsommere. Samt, at risikoen for skader er langt mindre end i at bruge hurtige løfteteknik.
Myndigheder, såsom American College of Sports Medicine , stadig ikke overbevist, at der er nok beviser til støtte for denne teknik som værende bedre end andre vægtløftning teknikker.
Brændende Kalorier løfte vægte
En session af vægtløftning brænder det tilsvarende antal kalorier mange moderat intensitet aerobe øvelser, såsom rask gang, men mindre end for højintensive cardio øvelser såsom løb. Mens det afhænger af din vægt og intensiteten af din træning, kan du brænde 112 til 250 kalorier på 30 minutter.
Men dette er ikke den eneste ting at regne ind i kalorie ligning. Arbejde dine muskler med den langsomme vægtløftning teknik bringer dem til det punkt af momentan muskel fiasko, som inducerer kroppen til at bygge flere muskler. Muskel brænder kalorier, selv i hvile, såsom mens du sover. Et pund af muskel brænder en anslået tre gange flere kalorier om dagen end et pund fedt.
Fordi nogle fortalere siger de langsomme metoder sat på flere muskler hurtigere end almindelige vægtløftning teknikker, kan du få en hoppe på vægttab eller vægtvedligeholdelse. Kvinder og seniorer, såvel som mænd, kunne drage fordel. Og bare rolig, du vil ikke bulk op, du vil simpelthen udvikle magert, pasform udseende muskler til at give din krop en behagelig form.
Selv hvis den langsomme teknikken ikke sat på muskler hurtigere, er det stadig en effektiv måde at opbygge muskler. Muskel styrke øvelse anbefales to gange om ugen for voksne, især ældre voksne, for at bevare muskelmasse for sundheden.
Konvertering til Langsom
Det er let at ændre fri vægt eller theraband modstand øvelser til den langsomme metode, bare gå langsommere. Et andet centralt er at gå så hurtigt, som du har brug for at holde handlingen i gang i stedet for at gå i segmenter. Det kan tage et par uger til at bremse din bevægelse og samtidig holde det fra at være jerky.
Start med lave vægte-selvom du har gjort vægtløftning øvelser. Se den forskel, at gå langsomt producerer. Du vil føle brænde og blive overrasket, at der på den femte eller ottende rep du kan bare ikke løfte længere.
Stop derefter og gå videre til den næste øvelse i din rutine. Hvis du ønsker at gentage hver øvelse for et andet sæt, så gør det, selv om det ikke menes at være nødvendig, fordi der i det første sæt, du udøvet dine muskler til træthed, som derefter inducerer dem til at bygge flere muskler.
Styrketræning Workout Frekvens
For at opbygge muskler, gøre din vægtløftning træning hver anden dag. Du har brug for dage i mellem for din krop til at reparere og bygge nye muskler. Walking er en god opvarmning øvelse at få din krop i bevægelse. Efter din tur, bruge 20 minutter på en øvre krop vægtløftning rutine tre gange om ugen.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.