Nøglen til at starte vægttræning, hvis du er ny til det, eller det har været en lang tid er gradvist at lette ind løfte vægte. Løfte vægte kan forårsage ømhed, hvilket er normalt, men det bør ikke forårsage for meget smerte eller ubehag.
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har smerter, skader eller andre forhold, du har at gøre med. Tag din tid med de bevægelser og kun tilføje vægte eller modstand, når du føler dig godt tilpas med øvelserne.
Nødvendigt udstyr
Forskellige, vægtede håndvægte, en træningsbold, en modstand band medicin bold, en stol og et trin eller trappe.
Sådan må det Total Body Strength Workout
- Begynd med en 5 til 10 minutters opvarmning af lys cardio (går på plads, osv).
- Udfør hver øvelse som vist for 1 sæt under anvendelse af ingen vægt eller lette vægte at vænne sig til øvelserne. Vægtene er foreslået for hver øvelse, men ændre dem efter din kondition og mål. Fokus på formularen i første omgang. Det er bedre at gå lys på vægtene i nybegynder.
- For at gøre fremskridt, tilføje et sæt hver uge, indtil du laver i alt 3 sæt af hver øvelse med 30 sekunders hvile i mellem hvert sæt.
- Gør denne træning en eller to nonconsecutive dage om ugen, tager mindst én hviledag mellem træning.
- Hvis du føler meget øm, give dig selv ekstra hviledage efter behov og bakke ud under den næste træning
Stol Squat
En squat er en bevægelse, vi gør hele dagen, at komme op og ned fra stole, ind og ud af vores biler og meget mere. Øve dette skridt med god form, vil hjælpe dig med at opbygge styrke i hofter, glutes og lår.
- Stå foran en stol med fødderne omkring skulderbredde.
- Bøj knæene. Send hofterne tilbage og armene lige ud foran dig til at balancere.
- Sid hele vejen ned, og så snart du komme i kontakt med stolen, stå op igen.
- Prøv at stå op uden at rokke frem eller ved hjælp af momentum. I stedet satte vægten på hælene og skub ned i gulvet til at stå op.
- Gentag for 12 reps.
Ændringer
- Lettere: Du kan også placere dine hænder på dine lår for support eller sidde ved siden af en skinne, hvis du har brug for mere støtte i stående.
- Harder: Hold vægten i dine hænder for ekstra intensitet.
Knæ Lifte Med et Med Ball
Dette træk er store for at arbejde på overkroppen udholdenhed samt balance og stabilitet.
- Hold en let vægt eller medicin bold (2 til 5 pounds) i begge hænder, lige op over hovedet.
- Løft højre knæ op til taljen niveau samtidig bringe armene ned, røre vægt eller bolden til knæet.
- Sænk højre knæ og tage bolden hele vejen op.
- Nu løfter venstre knæ til hofte niveau, bringe bolden ned til knæet.
- Retur til start og gentag, skiftevis sider.
- Fortsæt i 30 til 60 sekunder.
Hvis du har tilbage eller knæ problemer, kan du ønsker at undgå overkroppen del af flytningen og bare gøre knæet elevatorer.
Ændringer
- Lettere: Du kan bruge nogen vægt overhovedet eller bare holde vægten på brystet niveau som du løfter knæene.
- Harder: Du kan tilføje intensitet ved at fremskynde bevægelsen op, og samtidig bibeholde kontrol af vægten og din krop. og løfte knæene så højt som du kan.
Side ben elevatorer
Dette skridt forbedrer din balance samt styrke begge ben. Den stående ben har at bruge flere stabilisator muskler for at holde din krop stabil og ophævelsen ben hjælper dig med at opbygge styrke i hofter og glutes.
Du kan bruge en modstand band omkring anklerne for mere intensitet eller gøre det uden nogen modstand.
- Stå sidelæns til en stol eller væg for støtte og binde en modstand band ankler (valgfrit). Du kan også bruge lys ankel vægte samt, 1 til 5 pounds.
- Skift vægten til højre ben og løft venstre ben ud til siden, fod bøjet og hofter, knæ og fødder på linje. Tæerne skal vende den forreste del af rummet.
- Prøv at løfte benet uden at vippe på torsoen-hold torso oprejst som du løfter benet et par inches fra jorden.
- Lavere tilbage ned og gentag for 12 reps på hvert ben.
Lat Trækker med bands
Dette skridt styrker lat muskler på hver side af ryggen, som du bruger hver dag til at trække bevægelser som at åbne døre eller plukke ting op.
- Stå eller sidde i besiddelse af en modstand band i begge hænder op over hovedet.
- Dine hænder skal være bredere end skulder-bredde, så der er spænding på bandet. Det kan være nødvendigt at justere dine hænder til at ændre spændingen.
- Sørg for at du igen er flad og dine mavemuskler er engageret.
- Hold venstre hånd på plads og musklerne på højre side af ryggen til at trække albuen ned mod brystkassen.
- Tryk op igen og gentag for 12 reps på højre side.
- Skift sider og gøre 12 reps på venstre side.
bicep krøller
Denne øvelse styrker din biceps, muskler, som du bruger hver dag, når du bærer ting, åbne døre, eller samle ting op.
- Stå med fødderne omkring hip-bredde fra hinanden og holde håndvægte i hver hånd. Foreslå vægt: 5 til 8 pounds for kvinder, 8 til 15 pounds for mænd. Alternativt kan du bruge en kettlebell som vist.
- Med håndfladerne udad, kontrakt biceps og krølle vægten op mod din skulder. Prøv ikke at flytte albuen, som du krølle vægtene op.
- Sænk vægten ned igen, men holde en svag bøjning i albuen i bunden. Du må ikke svinge vægten og holde albuerne statisk, som du krølle vægtene.
- Gentag for 12 reps.
tricep Extension
De triceps arbejder hårdt hver gang du gør nogen form for at skubbe bevægelse, så du vil have begge sider af armen for at være stærk og afbalanceret.
- Sid eller stå og holde en medicin bold eller vægt i begge hænder. Foreslået vægt: 4 til 10 pounds for kvinder, 8 til 15 pounds for mænd.
- Tag vægten lige op over hovedet, med dine arme lige og ved siden af ørerne.
- Langsomt bøje dine albuer, idet vægten tilbage bag hovedet, indtil dine albuer er på omkring en 90 graders vinkel.
- Klem armene til at trække vægten tilbage til start uden at låse albuerne.
- Gentag for 12 reps, holder ryggen lige og abs i.
Bird Dog
Dette skridt styrker abs samt lænden og glutes. Hvis dine knæ ondt, eller du kan ikke knæle, prøv farten liggende fladt på gulvet og bare løfte den modsatte arm og ben.
- Begynd på dine hænder og knæ med ret ryg og mavemuskler trukket i.
- Løft højre arm op, indtil den er i niveau med kroppen og, på samme tid, løft venstre ben op og rette det, indtil det er parallelt med gulvet.
- Hold i flere sekunder, lavere og gentag på den anden side, denne gang løfte venstre arm og højre ben.
- Fortsæt skiftevis sider til 12 reps.
Hvis du føler dig usikker, skal du starte med kun arme og ben hver for sig, indtil du føler dig bedre tilpas.
Ball Taps
Dette træk er fantastisk til kernen samt for balance og stabilitet.
- Sid i en stol og placere en bold foran begge fødder. Dette kan være en hvilken som helst form for lille bold eller endda en telefonbog eller en anden genstand, hvis du ikke har en bold.
- Sid lige op og forsøge ikke at hvile mod bagsiden af stolen, og holder din ryg lige og dine mavemuskler kontrakt.
- Start med hænderne bag hovedet (valgfrit), og løft din højre fod og trykke på toppen af bolden.
- Tag det tilbage ned til gulvet. Skift sider og gøre det samme med din venstre fod, skiftevis hver fod for alle gentagelser.
- Gentag for 30 til 60 sekunder.
Step Ups
Denne øvelse styrker musklerne der støtter knæet. Hvis du har problemer med knæ eller dette generer dig, kan du springe denne øvelse.
- Du kan gøre denne øvelse på en trappe med skinner eller på et trin, hvis du har en.
- Hvis du er på en trappe, stå ved det nederste trin og optrappe med din højre fod. Medbring din venstre fod op på trappe ved siden af din højre og derefter træde tilbage ned på gulvet (holde på en skinne, hvis du skal).
- Hold din højre fod på det trin hele tiden, som du træder op og ned med venstre fod.
- Gør 12 reps på, at mund og derefter skifte, og holder din venstre fod på det trin, som du træder op med det højre ben.
- Gentag for 1 sæt 12 reps på hvert ben.
hamstring Curls
Dette træk fungerer bagsiden af benene, muskler, der også støtter knæene. Du kan også bruge ankel vægte i stedet for en modstand band.
- Stå foran en stol og holde på det for balance, hvis du skal.
- Loop en modstand bånd omkring dine ankler (valgfrit), holde det loopes under den løbende foden.
- Bøj højre knæ, hvilket bringer din fod op bag dig, lidt ligesom du sparke din egen røv.
- Hold højre knæ peger mod gulvet og lige ved siden af venstre knæ.
- Langsomt lavere ned igen og gentag for 12 reps på hvert ben.
Wall Push Up
Pushups arbejde overkroppen og denne version kan du gradvist let ind pushups ved hjælp af en væg i stedet for at gøre dem på gulvet.
- Stå et par fødder væk fra en væg eller trappe jernbane vippe fremad, tilbage flad og mavemuskler i.
- Placer hænderne på væggen i brysthøjde, bredere end skuldrene.
- Træk abs i og, at holde ryggen lige, bøje albuer og underkrop mod væggen, indtil albuerne er i 90-graders vinkler.
- Skub tilbage til start og gentag.
- Jo længere væk fra væggen du er, jo sværere øvelsen. Sørg for at du ikke hænge i midten. Hold abs stram og bagsiden flad.
- Gentag for 12 reps.
Bryst Squeeze Med Med Ball
Denne øvelse styrker overkroppen, herunder bryst og arme.
- Sid på en stol, lige ryg og mavemuskler i.
- Hold en medicin bold eller vægt på brystet niveau. Foreslået vægt: 4 til 6 pounds.
- Hold vægten så albuerne er bøjet og ud til siderne, og du lægger selv spænding på bolden med begge hænder, klemme brystet.
- Fastslå, at spændingen, langsomt skubbe bolden lige ud foran dig på brystet niveau, indtil albuerne er lige.
- Fortsæt holde spænding på bolden. Det skal føles hårdere jo længere ud du går.
- Bøj albuerne og trække bolden tilbage til brystet.
- Gentag for 12 reps.
lateral rejser
Denne øvelse virker skuldermusklerne, som du bruger hver gang du løfter noget eller sætte noget på en hylde.
- Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden og holde vægten i begge hænder på dine sider. Foreslået vægt: 3 til 8 pounds for kvinder, 5 til 12 pounds for mænd.
- Holde en svag bøjning i albuerne og håndleddene lige, løfte armene op til siderne.
- Stop i skulderhøjde med håndfladerne vender gulvet.
- Lavere tilbage ned og gentag for 12 reps.
siddende Rotationer
Siddende rotationer arbejder alle muskler i torso, herunder abs og tilbage.
- Sid højt på en stol og holde vægten eller en medicin bold. Foreslået vægt: 5 til 8 pounds for kvinder, 8 til 15 pounds for mænd.
- Hold vægten på brysthøjde, med skuldre afslappede og albuer ud til siderne.
- Holde hofter og knæ vender fremad, dreje torso til højre så langt som du komfortabelt kan.
- Fokus på at klemme musklerne omkring din talje.
- Drej tilbage til centrum og derefter til venstre, holder bevægelsen langsom og kontrolleret.
- Fortsæt skiftevis sider til 12 reps. En rep er til højre og venstre.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.