Vær opmærksom på disse tips og du vil maksimere dine chancer for at opbygge muskler og minimere fedt.
1. Genetik er vigtige. Hvis du nogensinde kunne, ville du vælge dine forældre godt. Evnen til at pakke på muskel i det mindste delvis bestemt af genetik. Men fra et lavt udgangspunkt, kan du altid forbedre din kropsform. At være mandlige og unge også favoriserer muskeltræning.
2. Tog med høj volumen og middel intensitet. “Volume” er mængden af sæt og gentagelser du gør, og “intensitet” er, hvor meget vægt, du vælger. For hver vægttræning øvelse sæt, udføre 10 til 15 lifte med mindre end et minut pause mellem sættene. Mælkesyre forårsager, at brændende fornemmelse i musklerne, når du træner intenst, og det ser ud til at stimulere muskelvækst, måske fra en stigning i vækst hormon produktion.
3. Skub hver øvelse sat til nær ”fiasko”. Fejl betyder, at du ikke kunne gøre en mere gentagelse i et sæt på grund af træthed. For en 3-sæt motion, kan du starte med en tung vægt i 15 gentagelser i første sæt, og derefter reducere hvert sæt med 2, så din sidste sæt er 11 elevatorer. Selv som du bliver træt, bør du forsøge en maksimal indsats for hvert sæt.
4. Udnyt de “tre store” vægt uddannelse øvelser. Disse er squat, dødløft og bænkpres. De bygger styrke, tilstand og bulk og bør altid være inkluderet i en eller anden form.
5. Tog tre gange hver uge. Mindst 3 sessioner om ugen bør give tilstrækkelig mængde af motion for at skabe en muskel-bygning stimulus. Erfarne undervisere kan forsøge flere sessioner og nybegyndere kunne starte med 2 sessioner.
6. Forsøg ikke at træne til et maraton og bygge store muskler på samme tid. Du kan blande cardio og vægte – det gør en stor fitness-combo – men i de yderste, uddannelse fysiologi og biokemi er selvmodsigende, og du vil ikke maksimere dine resultater, medmindre du koncentrere dig om det ene eller det andet.
7. Spis tilstrækkeligt til muskelvækst. Du vil kæmpe for at opbygge muskler i et vægttab tilstand, når du skærer kalorier og motion på samme tid. Hvis du skal droppe din fødeindtagelse, i det mindste holde din proteinindtag det samme og reducere fedt og raffinerede kulhydrater.
8. Cykel fødeindtagelse under vægttab. Hvis du ønsker at vedligeholde eller øge muskel i et vægttab fase, så prøv at spise godt på de dage du træner – især i timerne før og efter træning – og skære ned stærkt på indtag for de dage, du ikke udøver. Gør det ikke en undskyldning for at spise for meget på motion dage.
9. Mål kropsfedt. Må ikke modet, hvis din vægt ikke ændre meget, når du træner med vægte. Du kan blive tabe fedt og øge muskel. Det er ikke nemt at gøre på samme tid, men netto vægttab eller gevinst er ikke en god målestok for muskel eller fedt bevægelse.
10. Eat tilstrækkelig protein. Selv hvis du træner hårdt, det maksimale mængde protein du har brug for muskeltræning er omkring 1 gram protein pr pund kropsvægt per dag. Lidt mere eller mindre vil ikke gøre meget forskel.
Protein kosttilskud er ikke nødvendigt, hvis du spiser nok magert protein dag-til-dag. Hvis du beslutter at bruge et supplement drink, valle, soja eller endda skummetmælk er egnet. Aminosyresupplementer er ikke nødvendige.
11. Spis tilstrækkelig kulhydrat. Hvis du motionerer hårdt og længe med cardio, kredsløb eller bodybuilding programmer, du har brug for tilstrækkelig kulhydrat til brændstof din indsats og til at opretholde kroppens lagre af glukose. Undladelse af at gøre dette vil resultere i musklen bliver brudt ned for protein og derefter kulhydrat. Low-carb diæter er ikke egnet til denne type uddannelse. Afhængigt af intensiteten og omfanget af din træning, skal du muligvis 2 til 3,5 gram kulhydrat pr pund kropsvægt per dag.
12. Spis noget protein før og efter du vægt toget. Omkring 10 til 20 gram protein forbruges omkring 30 til 60 minutter, før du træner kan hjælpe fremkalde en muskel-bygning effekt efter træning. Dette er ca. 1 til 2 glas mælk eller tilsvarende supplement drik såsom valle eller sojaprotein.
Forbruge den samme mængde protein (20 g) inden for 30 til 60 minutter af ophør af uddannelse kombineret med nogle kulhydrat – og kreatin, hvis du beslutter at tage det.
13. Prøv en kreatin supplement. Selvom resultaterne kan være variabel for enkeltpersoner, kan kreatin kosttilskud på omkring 5 gram om dagen forbedre din evne til at træne hårdere og længere, hvilket kan føre til øget muskelvækst. Ligeledes kan en kreatin supplement med protein og kulhydrat har en direkte muskeltræning effekt ifølge nyere forskning. Men for levedygtighed og omkostninger på lang sigt, jo færre kosttilskud, du bruger jo bedre. Jeg vil ikke anbefale kreatin eller lignende kosttilskud til high school atleter.
14. Få masser af søvn og hvile. Muskeltræning, nyttiggørelse, og reparation forekomme i hvile og under søvn. Sikre, at du får tilstrækkelig bedring. I modsat fald kan forsinke din indsats muskeltræning og muligvis føre til sygdom og tilskadekomst.
15. Set rimelige mål, overvåge dine fremskridt og være tålmodig. De bedste organer er resultatet af hundredvis af timers arbejde. Start langsomt, gør ikke blive afskrækket endnu ikke forvente mirakler, hvis musklen guder er ikke med dig for din krop type. Fitness og sundhed, du opnår, vil være aktiver, der vil bo med dig, så længe du holder uddannelse.
Før du får alt for ambitiøs med avancerede programmer og øvelser, forberede din krop med begynderen styrke og muskel træningsprogram, hvis du er ny til vægttræning.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.