Høj intensitet interval træning (HIIT) er alle de vrede i disse dage, der tilbyder en af de mest effektive træningsprogrammer for at brænde kalorier, tabe sig og komme i form. Disse hårde intervaller (som regel udført i 10-60 sekunder) tage dig til et nyt niveau af intensitet, godt ud af din comfort zone, hvor du er krop kan brænde tonsvis af kalorier. Den hviletid, der følger (nogle gange den samme længde eller længere end den intensitet interval) gør det muligt at inddrive, så du kan gøre det hele igen … og igen … og igen.
Traditionelle HIIT træning er hård, men hvis du leder efter en udfordring, som vil presse dig til den absolutte grænse, ser ikke videre end Tabata træning.
Hvad er Tabata?
En Tabata træning er, på sin enkleste, 4 minutters workout (ikke inklusive en opvarmningsperiode og en cool ned), der indbefatter 20 sekunders meget høj intensitet eller anaerob træning efterfulgt af 10 sekunders hvile. Du gentage denne cyklus 8 gange for i alt 4 minutter for en meget kort, meget intens træning. Forskellen mellem Tabata træning og andre interval træning er den rene intensitet. Fordi resten intervaller er kortere end de arbejdsprogrammer sæt, intensiteten bygger som ilt gæld stiger, hvilket efterlader dig en opvredet rod efter blot 4 minutters træning.
Mens oprindeligt skabt til sportsfolk til at forbedre ydeevnen, har Tabata træning ramt mainstream, der tilbyder de gennemsnitlige exerciser spændende nye træning. Dagens Tabata træning er ikke bare 4 minutter, men op til en time. Disse træningsprogrammer ikke bare indebærer en stationær cykel, som anvendt i den oprindelige undersøgelse , men en bred vifte af aktiviteter og øvelser: Cardio, styrketræning, kettlebell, sammensatte bevægelser eller en blanding af dem alle.
Uanset om du følger en træning eller du oprette din egen (se nedenfor), er der nogle fordele og ulemper at overveje, før du prøver Tabata træning:
Fordele
- Korte gange – Uanset om din træning er én Tabata eller en serie, hver Tabata bore er kun 4 minutter lang. De meget korte opsving segmenter (kun 10 sekunder) hæve intensiteten meget højt, så du kan gøre mere på mindre tid
- Forbedrer ydeevnen – De speed skatere i den oprindelige undersøgelse gavn af det faktum, at Tabata forbedrer både anaerob og aerob compacity (de fleste cardio træning kun målrette den ene eller den anden). Du kan også se den slags forbedring i din hverdag og dine andre træningsprogrammer som din krop bliver mere effektive til at bruge ilt
- Udfordrende – Den perfekte pick-me-up for avancerede motionister på udkig efter noget nyt at prøve
- Effektiv – Interval træning har vist sig at brænde flere kalorier og øge ydeevnen. Med fokus på anaerob interval træning, ligesom Tabata træning, byder på endnu flere af disse kalorie-brænding fordele
Ulemper
- Ikke for begyndere – Tabata træning er bedst for avancerede motionister som er indforstået med høj intensitet øvelse. Intensiteten akkumuleres og topper nær slutningen. Det er nemt for intensiteten for at snige sig ind på dig, hvis du ikke er vant til denne type uddannelse
- Intenst Ubehageligt – Hvis du går alle ud i pauserne høj intensitet (omkring niveau 10 på dette opfattet anstrengelse skala), vil den 4-minutters cyklus lyst de længste, mest ubehagelige 4 minutter af dit liv
- Risiko for skade – Der er altid en større risiko for skade, når du laver slagfast, høj intensitet træning. Minimer denne risiko ved at sikre, at du er fit nok til denne form for træning (flere måneders regelmæssig motion under bæltet), og at du grundigt varme op før træning.
- Ensidigt – 4 minutter af den samme øvelse, selv med pauser ind imellem, kan få monotont og hurtigt træthed dine muskler, der forårsager din formular (og motivation) til at lide
Kom i gang med Tabata Træning
Skønheden i Tabata træning er, at der er en række muligheder for at prøve: Videoer (såsom Amy Dixons Breathless Krop), audio træning (såsom Tabata Coach, der tilbydes af min favorit fitness DJ, Deekron), eller du kan lave din egen Tabata træning ved hjælp af enhver aktivitet, du kan lide, selv om nogle vil fungere bedre end andre:
- Sprints udenfor
- stationær cykel
- elliptisk træner
- Høj intensitet cardio øvelser: sprællemænd, burpees, squat jumps osv
- Høj intensitet styrketræning øvelser: squats, pushups, lunges osv
Husk, at gøre det samme øvelse 8 gange kan forårsage træthed, så du kan finde din intensitet (og din form) halter som du kommer til slutningen. En måde at bekæmpe denne (og for at undgå monotoni) er at mikse og matche øvelser i samme Tabata cyklus. For eksempel, skiftevis en hoppe donkraft med en squat hop eller endda gøre 8 forskellige øvelser i hele cyklus.
For at gøre din træning lettere, overveje at bruge en timer. Den Tabata Pro App er en af mine favorit Tabata Timere ($ 2,99), så du kan indstille længden af dit arbejde og hvile intervaller alligevel du kan lide.
Prøve Tabata Cardio Workout
Nedenfor er blot ét eksempel på en Tabata træning, der inkluderer 4 Tabata sæt, hver med to høj intensitet øvelser du vil skifte for længden af hvert sæt. Husk, at dette er en avanceret træning, så ændre øvelserne til at passe din kondition og tage længere pauser, hvis nødvendigt.
Varm op: 10 minutter cardio, gradvist stigende intensitet
Tabata Set 1:
1. Burpees
2. bjergbestigere
Alternativ hver øvelse i 20 sekunder, hvile 10 sekunder i mellem og gentag i 8 serier.
Ligge i 1 minut
Tabata Set 2:
1. Langt Springer
2. Plyo-Jacks
Alternativ hver øvelse i 20 sekunder, hvile 10 sekunder i mellem og gentag i 8 serier.
Ligge i 1 minut
Tabata Set 3:
1. Squat Springer
2. Jogging – Høje Knees
Suppleant hver øvelse i 20 sekunder, hvile 10 sekunder i mellem og gentag i 8 serier.
Ligge i 1 minut
Tabata Set 4:
1. Hop Kicks
2. side til side Jumping lunges
Suppleant hver øvelse i 20 sekunder, hvile 10 sekunder i mellem og gentag i 8 serier.
Hvile i 1 minut
Cool down: 5 minutter
Total Workout Tid : 35 minutter
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.