En af de bedste måder for enhver atlet til at øge hans eller hendes acceleration, tophastighed, og smidighed er at øve sprint mod modstand. Denne uddannelse teknik har eksisteret i årtier, men fremskridt i udstyr og grej gør metoderne til at øve sprint-modstand øvelser mere udbredte, sikre og endnu mere sjov. Uanset om du er en atlet eller en coach, kan du ønsker at tilføje en række af de følgende modstået sprint øvelser til din træning pose tricks.
Hvorfor Sprint mod modstand?
Den væsentligste grund til at gøre disse øvelser er at hjælpe atleter opbygge funktionel evne til at skabe hurtigere accelerationer og opnå højere tophastighed. Modstod uddannelse hjælper atleter øge deres hastighed-til-styrke forholdet, som forbedrer deres evne til at generere større kraft under sprint starter, eller under nogen hurtige accelerationer under kørsel. Det lyder kompliceret, men det er en forholdsvis simpelt koncept. Jo mere magt en atlet genererer når skubbe ud mod jorden, jo hurtigere vil de fremdrive sig væk fra jorden. Det er nøglen til sprint.
Som med andre former for styrketræning, den bedste måde at opbygge muskler er at overbelaste det ved at arbejde det til træthed og derefter lade det hvile og genopbygge. Det sker typisk i last rum, og det fungerer godt. Faktisk squats og dødløft er ideel til opbygning af magt. Men vægt værelse træning ikke altid bygge funktionel styrke, og det ikke altid oversætte til mere fart på banen. Opbygning af funktionel styrke, kraft og hastighed kræver, at en atlet bruger de samme muskler i de samme bevægelsesmønstre som i løbet af deres sport. Det er ikke altid let at finde måder at overbelaste musklerne, mens de udfører bevægelsen anvendes under en sport. To af de bedste måder at opnå dette er at øge enten atletens kropsvægt med brugen af vægten veste eller tilføje modstand til bevægelsen. Nogle af de bedste måder at tilføje modstand mod bevægelse omfatte brugen af vægten slæder, faldskærme, bakker, trapper og endda sand.
Hvordan til at sprinte mod modstand
Den vigtigste faktor for en vellykket sprint-modstod uddannelse øvelse er at øge modstanden på atleten uden at ændre gode kører mekanik og formular. Dette er ofte hvor atleter og trænere går lidt sidelæns i uddannelse principper. For at opretholde korrekt form, en atlet har brug for at tilføje modstand ekstremt langsomt og være opmærksom på eventuelle ændringer i form. Så snart kører formen er kompromitteret, vil effekten af denne form for træning reduceres. En tommelfingerregel er at tilføje mere end 10 procent modstand og sørg belastningen ikke forårsager atleten til at bremse mere end 5 procent fra hans eller hendes maksimum, un-modstået hastighed.
Speed Parachute Sprints
Sprint med en faldskærm knyttet til atlet via en sele er en fantastisk måde at begynde modstået sprint øvelser. Disse faldskærme kan tilføje en lille eller en masse modstand og sjældent påvirke driften formular. Har en partner holder faldskærmen i starten af spurten for at få den sliske korrekt oppumpet. Speed faldskærme skabe en overbelastning af de muskler, der anvendes til sprint under sprinten. Jo hurtigere sprint, genereres den mere modstand, så faldskærme skabe en jævn og stabil modstand. Generelle anbefalinger er at bruge 20 til 50-yard sprints gentages for tre til ti gentagelser med en lang pause mellem spurterne. Nogle trænere har atleten frigive sliske efter 20 yards til at oprette yderligere hastighed brister.
Vægt Sled Sprints
Ved anvendelse af en vægt slæde eller på anden måde at trække vægt, mens sprint skaber en konstant belastning på musklerne anvendes til acceleration og tophastighed sprints. Det er dybest set en blanding af sprint øvelser og vægttræning. Når det gøres korrekt med rette form, vægt slæder er en stor træningsredskab. Den grundlæggende struktur af borene er den samme som med en hastighed faldskærm. Tungest slæder skal trækkes på græs eller græstørv, og mængden af vægt bør varieres for at tilpasses overfladen modstand. Igen, skal du ikke bruge så meget vægt som din hastighed falder mere end 5 procent fra din almindelige sprint hastighed over den samme afstand.
Vægt Vest Sprints
Vægt veste kan øge modstanden under sprint øvelser samt. Så længe som form og hastighed opretholdes, kan de fleste atleter se gode resultater ved anvendelse af en velsiddende vest. En anden mulighed er at bære vægten vesten mens trappe eller bakke kører, eller samtidig med at øve hoppe og jord øvelser. Speed atleter vil normalt starte med ikke mere end fem til otte pounds af vægt. Øve færdigheder øvelser mens iført veste også hjælpe med at opbygge magt og styrke gennem en række sport-specifikke bevægelsesmønstre.
Stair og Hill bende Sprints
Hvis du har begrænset udstyr, kan bakke og trapper øvelser giver også en god modstået sprint træning træning. Selv om det ikke kan efterligne de bevægelsesmønstre i en given sport, vil det skabe et full-body overbelastning og hjælpe en atlet bygge funktionelle og dynamiske styrke og magt. Start langsomt for at undgå skade eller forsinket indtræden ømhed, og gradvist opbygge intensitet og tid. Brug hjemvendelsesfase som nyttiggørelse, snarere end sprint ned igen. De gentagelser vil variere baseret på længden af trappen, så arbejde med din coach til at bestemme den bedste rutine.
sand Sprints
Sand er et af de mest udfordrende overflader, hvorpå at øve sprint øvelser. Den blødere sandet, jo mere tvinge en atlet bliver nødt til at producere for at komme videre. Det kræver også mere energi, mere balance, og mere styrke end en hård overflade. Ulempen ved sand sprints er, at det er næsten umuligt at opretholde korrekt afvikling formular på grund af den glidende bevægelse af overfladen. Så mens det er en killer workout, og vil bygge hastighed og kraft, det er ikke ideelt for alle atleter. Til ultra-intense atleter, overveje at tilføje sandhill sprints og derefter klar til at lide.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.