Uanset om du er ny til kører eller en veteran runner, kan det løbe / gåtur teknik være en kraftfuld, effektiv værktøj til sikker forbedre din udholdenhed og tempo. I sidste ende, kan du være i stand til at forbedre, race gange, hvis du vælger at deltage i dem.
De fleste nybegynder løbere starter ud ved hjælp af en køre / gåtur teknik, fordi de ikke har den udholdenhed eller egnethed til at køre i længere tid ad gangen. Nogle erfarne løbere også bruge løbe / gå som en strategi for at øge deres samlede kilometertal, færdiggøre udholdenhed løb, og reducere deres risiko skade.
Sådan må det Run / Walk Metode
Løbet / gåtur metode er enkel og kan være en effektiv metode til at undgå skader, øge motivationen til at køre, og forbedre udholdenhed.
Følg disse grundlæggende trin og derefter tilføje tempo variationer (nedenfor), hvis du vælger.
- Varm op med en fem minutters gang, derefter udfylde et par dynamiske strækninger. Når din warm-up er færdig, skal du køre til et kort segment og derefter tage en walking pause. Begyndere kan starte med skiftevis meget korte køre segmenter med længere ture. For eksempel kan du bruge en 1: 7 forhold (en minut kører efterfulgt af syv minutters gang).
- Hold gentage dit løb / gåtur mønster, indtil du har dækket dit mål distance eller tid. For eksempel, hvis du ønsker at køre / gå i 16 minutter, kan du køre / gå på et 1: 7 forhold for to cykler. Sørg for, at du bruger korrekt form på begge dine run og walk segmenter.
- Start din tur portion før dine kører muskler bliver for træt. Dette vil give dine muskler til at inddrive det samme, som udvider den tid og afstand, som du kan dække. Hvis du venter til du er meget træt, vil du ende med at gå langsomt, og det vil være vanskeligt at begynde at køre igen.
- Brug et ur eller en anden enhed til anden dine intervaller. En simpel kørende ur såsom Timex Ironman har et intervalur funktion. Et andet produkt, der er en favorit blandt Run / vandrere er Gymboss, en lille, nem at bruge interval timer, der kan klippe på din shorts, skjorte, jakke, eller hat. Det bipper højlydt at signalere, hvornår de skal starte og stoppe dine intervaller.
- Hold et godt tempo på din walking segmenter. Sørg for, at du ikke tager en afslappet gåtur. Du skal bruge gode vandre formular og pumpe dine arme, så din puls forbliver forhøjet. På den måde vil du stadig være at få en god hjerte-kar-træning, og det vil gøre overgangen tilbage til at køre lettere. Hvis du slappe for meget i løbet af din tur intervaller, kan det være svært at komme tilbage til at køre.
- Som du fortsætter med dit løb / gåtur program, så prøv at forlænge den tid, du kører, og reducere din walking tid.
- Når du kan køre for lange strækninger, ikke føler det som om du er nødt til at opgive løb / gåtur metode. Nogle langdistanceløbere bruge det i træning løber og løb for at hjælpe med at reducere muskelømhed og træthed.
Optimal Pace Under din tur / Kør Workout
Hvor hurtigt du løber, og hvor hurtigt du walk i løbet af hvert interval afhænger til dels af din grund til at bruge gåtur / køre metode. Nogle bruger gåtur / køre metode til at bygge nok udholdenhed til sidst køre kontinuerligt. Andre, derimod, bruger gåtur / køre metode til at forbedre løb færdig gange.
Opbygning af Endurance for en stabil kørsel
Hvis du er en ny runner (eller nogen vender tilbage til sporten efter afspadsering) du kan bruge gåtur / køre metode til at bygge udholdenhed er nødvendig for at køre i længere strækninger af tid. For eksempel kan du sætte et mål om at deltage i en 5K race og køre hele afstanden med nogen specifik målsætning for tempo.
I dette scenario vil målet være at holde køre segmentet forholdsvis let. Nogle trænere anbefaler at holde det til en lav-intensitet løbetur. Så turen skal være rask nok til at opretholde en moderat intensitet. Da der ikke er en stor forskel i intensiteten mellem jog og frisk gåtur det bliver lettere med tiden at blande de to sammen i en stabil jog.
Gå / Løb for Bedre Race Times
Der er prominente trænere, herunder Jeff Galloway, der anbefaler flugt / gåtur metode til at forbedre din race tid. Ifølge Galloway, vil du køre 13 minutter hurtigere i et maraton, hvis du tager walk pauser (i modsætning til at køre kontinuerligt).
Han anbefaler at bruge gåtur / køre metode indtil mil 18 i en maraton eller mil ni i et halvmaraton, så reducere eller fjerne gåtur segmenter efter behov.
Hvis dette er dit mål, så vil din køre tempo er bestemt af to faktorer: din hurtigste one-mile tempo (Galloway kalder det din Magic Mile tempo) og afstanden af uddannelsen løbe eller race. Han bruger en lommeregner til at tildele værdier til hvert interval.
Som et eksempel, hvis din bedste mile er 8 minutter / mile, så du ville fuldføre din køre intervaller på en 12:24 tempo under lange kørsler, en 8:33 tempo i løbet af en 5K træning, en 9:12 tempo i løbet af en 10K træning. Din maratonløb tempo ville være 10:24 og din halvmaraton køre interval tempo ville være 09:36.
Under gåtur segmenter, Galloway anbefaler, at du skal gå langsomt med en kort skridtlængde som længere skridt kan forårsage skinnebenet irritation. Også da formålet med walk segmenter i dette scenario er at give mulighed for helbredelse, kan din tur tempo være en lille smule langsommere.
Sådan bruges Run / Walk Teknik Under Races
Du kan bruge Galloway metode eller en hvilken som helst løbe / gåtur metode under et løb. For at gøre dette, skal du blot bruge de samme intervaller, du har brugt i uddannelse. Eller nogle løbere gerne bruge længere køre intervaller for at nå målstregen hurtigere.
For eksempel kan du tage en 30-sekunders gåtur pause på hver mile markør eller hver vand stop. Så fortsætte med at køre, efter at gå interval er ovre.
Sørg for at bruge forsigtighed og praktisere god kører etikette, når de udfører køre / gå under løbene. Når du holder op med at gøre din tur interval, sørge for der er ikke andre løbere bag dig, fordi de kan løbe ind i dig, når du langsomt ned. Tage over på siden af vejen, eller et område af løbet, hvor du ikke vil være irriterende andre racere.
Ulemper til Run / Walk Metode
Mens run / walk metode er en smart teknik til nogle løbere-især dem, der er nye eller dem, der vender tilbage til sporten efter skade eller sygdom-det virker ikke for alle.
For eksempel vil nogle mennesker nyder at løbe, fordi det giver dem en mental frigørelse, hvor de kan fokusere på deres tanker. Nogle endda henvise til at køre som en meditativ oplevelse.
Hvis du ser et stopur og ændre din aktivitet hvert minut eller deromkring, er det ikke sandsynligt, at du vil komme ind i en meditativ eller flow tilstand. Derudover kan det være sværere at fokusere på at drive-relaterede formular spørgsmål såsom vejrtrækning eller arbejdsstillinger.
Også, hvis du bruger run / walk metode i et løb det kan påvirke din motivation. Hvis du er kører godt og føle sig stærk, kan det være vanskeligt at aftage til en tur blot for at se løbere bagfra passere dig ved.
Endelig kan gå sektion af kørslen / gåtur metode forstyrre din rytme i løbet af en lang sigt eller race. Nogle løbere stole på en kontinuerlig mønster af vejrtrækning og mund strejker (kaldet bevægeapparatet-respiratorisk kobling) til at guide deres uddannelse løber og løb. Hvis du ændrer dit tempo regelmæssigt, vil denne rytme være svært at nå og vedligeholde.
Tips til at begynde Walk / Run Method
Hvis du har besluttet at give gåtur / køre metode en prøve, holde disse tips i tankerne at gøre dit program effektivt.
- Drik vand i slutningen af din træning at rehydrere. Hvis det er varmt og fugtigt, bør du også drikke noget vand (ca. 4-6 ounces) halvvejs gennem din træning.
- Brug din vejrtrækning som din guide i løbet af dine kørende segmenter. Du bør være i stand til at føre en samtale, mens den kører, og din vejrtrækning bør ikke være tung. Ikke blot vil du være i stand til at løbe / gå længere, men du vil også forhindre side sting.
- Sørg for at du er ordentligt udstyret med løbesko og en kørende ur.
sidste ord
Der er ingen rigtige eller forkerte måde at være en runner. For nogle mennesker, flugt / gåtur metode er den smarteste måde at få og holde i god form. Uanset hvilken metode du vælger, så husk at konsekvens er nøglen til at nå dine mål og undgå skader. Giv løbe / gå metode en chance. Du kan opleve, at det er nøglen til at opretholde et behageligt og sundt kører vane.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.